Подтягивания на перекладине
Это очень многофункциональное упражнение. С его помощью вы можете прокачать огромное количество мышечных групп:
- спина;
- грудь;
- бицепсы;
- предплечья.
Существует очень много вариантов выполнения этого упражнения. Естественно, не все перечисленные мышцы работают во всех вариантах. Каждый из вариантов подтягиваний предназначен для проработки определённых мышц. Самый многофункциональный из них — подтягивания прямым средним хватом. В нём участвуют бицепсы, предплечья и спина. Техника его выполнения:
- возьмитесь за турник или перекладину хватом чуть шире плеч;
- подтянитесь до такого уровня, чтобы ваш подбородок достал до перекладины;
- в верхней точке задержитесь;
- плавно опуститесь;
- руки выпрямляйте полностью. Ведь большая амплитуда движения увеличивает результативность тренировки.
Кстати, если вы можете подтянуться до уровня груди, то — вперёд! Большая амплитуда движения увеличит эффективность тренировки широчайших мышц спины. А бицепсы в верхней точке будут максимально напряжены.
В работе с подтягиваниями есть несколько правил, придерживаясь которых, вы гораздо быстрее достигнете своих целей:
- при работе на увеличение объёма мышц, необходимо подтягиваться быстро, а опускаться медленно. На подтягивание у вас должно уходить 1-2 секунды, а на опускание — до 10 секунд;
- если вы хотите развить силовые показатели, тогда вам необходимо сконцентрироваться на позитивной фазе движения. Подниматься вы должны долго — до 10 секунд, а опускаться быстро;
- есть одна фишка, которая поможет вам увеличить ваш максимум на 2-3 повторения. Это обезьяний хват. Когда вы держитесь за турник, большой палец необходимо расположить на перекладине, а не под ней. Такой хват позволяет снизить нагрузку кистей, а также препятствует соскальзыванию рук;
- чем шире хват — тем больше в работу включаются широчайшие мышцы спины, а чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на грудь и бицепсы.
Чтобы ваше тело выглядело пропорционально, необходимо проработать его равномерно. А для проработки разных мышечных групп необходимо выполнять разные упражнения. Давайте поговорим более подробно о каждом из них.
Проработка спины
Для проработки спины необходимо выполнять подтягивания широким хватом. Здесь работа будет направлена на развитие ширины крыльев. Для максимальной их проработки необходимо придерживаться следующих правил:
- доставайте подбородком до уровня турника;
- во время выполнения упражнения смотрите вверх;
- в нижней точке не выпрямляйте руки до конца, чтобы бицепс не забирал нагрузку.
Когда вы сможете выполнить такой вариант подтягиваний более 15 раз за подход, можете начинать осваивать более сложный вариант. Необходимо будет подтягиваться широким хватом до уровня груди с прогибом в пояснице. Когда вы начинаете тянуться выше, чем в классическом варианте подтягиваний, ваши широчайшие будут развиваться в толщину. Ведь при подтягиваниях до груди, вектор работы ваших мышц меняет своё направление. А также в работу активно включается бицепс.
Подтянуться до груди вы сможете гораздо меньше раз. Например, если вы подтянетесь до подбородка 15 раз, то до груди сможете не более 10 раз. Совет: для максимального напряжения широчайших мышц, движение должно осуществляться за счёт сведения лопаток, а не усилия ваших рук.
Есть ещё один вариант этого упражнения для спины — подтягивания за голову. В нём большая часть нагрузки приходится на верх спины, и на трапециевидные мышцы. Выполнять этот вариант необходимо также широким хватом. Новичкам делать его не рекомендуется!
Прокачка бицепсов
Для тренировки бицепсов идеально подойдут подтягивания обратным хватом. Техника выполнения этого упражнения:
- возьмитесь за турник обратным хватом, чуть уже чем ширина плеч;
- мощным движением подтянитесь до уровня подбородка;
- в верхней точке задержитесь на 2-3 секунды. При тренировке бицепсов крайне важно следовать принципу пикового сокращения;
- опускайтесь очень медленно. При опускании вы должны чувствовать сильное жжение в мышцах. Это основной показатель того, что тренировка проходит продуктивно;
- в нижней точке не стоит выпрямлять руки до конца. Это даст бицепсам расслабиться и снизит эффективность подхода. Нам нужно, чтобы они были напряжены в течение всего подхода.
Такой вариант подтягиваний очень хорошо прорабатывает внешнюю головку бицепса. Но для увеличения общего размера ваших рук также необходимо качать брахиалис. Это мышца, пролегающая под бицепсом. Если её хорошо прорабатывать, то она увеличит визуальный объём ваших рук. Это достигается подтягиваниями параллельным хватом.
Такой турник есть на любой детской площадке, и в любом тренажерном зале. Однако в тренажерных залах есть и другие снаряды для прокачки бицепсов, поэтому нет необходимости туда идти. Лучше найти такой турник во дворе. Техника выполнения такая же, как при подтягиваниях обратным хватом. Только опускаться нужно не так медленно, ведь львиную долю нагрузки получают предплечья. У вас может быть недостаточно силы хвата, для выполнения подхода до конца.
Включайте оба этих варианта подтягиваний в вашу программу тренировок на бицепс. Для разносторонней проработки рук выполняйте суперсеты, состоящие из этих двух упражнений. Это поможет вам быстрее увеличить объём ваших рук, и вздуть вены.
Прокачка груди
Прежде чем качать грудь на турнике, следует понять, что лучше для этой цели использовать отжимания. Но если они по какой-то причине вам недоступны, или не нравятся, то можно немного улучшить их форму и на турнике. Для этого необходимо выполнять подтягивания узким обратным хватом. Суть в том, что грудь будет получать косвенную нагрузку. Это такая же нагрузка, которую получают плечи и трапеции при подтягиваниях широким хватом. Чтобы максимально задействовать грудь, необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:
- возьмитесь за турник максимально узким хватом. Можно, даже чтобы ваши кисти касались друг друга;
- прогнитесь в пояснице;
- подтянитесь до уровня подбородка, и постарайтесь свести локти;
- в таком положении задержитесь на 2-3 секунды. В этот момент напрягите ваши грудные мышцы;
- опуститесь, и ни в коем случае не разгибайте руки до конца. В нижней точке ваши руки должны быть согнуты в локтях под углом чуть больше 90 градусов.
Короткая амплитуда движения позволяет практически полностью исключить из работы бицепс и спину, а также напрячь ваши грудные мышцы. Для более эффективной проработки груди, рекомендуется после таких подтягиваний выполнить подход отжиманий.
Подтягивания с противовесом
Это упражнения можно выполнить только в спортзале с помощью специального тренажёра. Это блочный тренажёр, на котором прикреплены:
- турник;
- брусья;
- отягощения;
- место для опоры человека.
Суть в том, что вы выставляете на этом тренажёре определённый вес. Потом берётесь за турник, и коленями встаёте на опору. Под действием силы тяжести вы опускаетесь, а грузовые пластины поднимаются. Во время начала подтягиваний, вы отрываетесь от опоры, а грузовые пластины в свою очередь, начинают опускаться. Под действием силы тяжести, грузовые пластины движутся вниз, и заставляют опору двигаться вверх. Это помогает вам подтягиваться.
Такой вариант подтягиваний очень хорошо подходит для девушек, а также для молодых людей, которые ещё не могут выполнить ни одного подтягивания. Ведь учиться с помощью этого тренажёра, гораздо безопаснее, чем пытаться подтянуться рывками.
Выполнять это упражнение нужно не только для обучения подтягиваниям, но и для лечения и профилактики артроза и остеохондроза. Правда, есть один недостаток. Такой тренажёр стоит очень дорого. Поэтому домой вы его себе вряд ли приобретёте, и вам придётся посещать тренажерный зал.
Дополнительные советы
- Перед выполнением подтягиваний, как следует разминайтесь. Выполняйте общие разогревающие упражнения. Перед началом работы у вас должно быть горячее тело, а пульс должен быть 120-140 ударов в минуту.
- Если вашей целью является набор мышечной массы, то выполняйте подтягивания с отягощением. Для этой цели можно применить книги, бутылки с водой или песком, а также диски от гантелей, если конечно они у вас есть.
- Не забывайте качать пресс. Мало кто знает о том, что крепкие мышцы пресса позволяют вам выполнить больше подтягиваний.
- Подтягивания хороши тем, что выполнять их можно как дома, так и на улице. Но стоит помнить, что главное условие успеха — это регулярность тренировок. А заниматься зимой во дворе сможет далеко не каждый. Поэтому мы рекомендуем вам приобрести настенный турник. Во-первых, это обойдётся вам не больше, чем в 2 тысячи рублей. Во-вторых, тренировки в домашних условиях отнимают гораздо меньше вашей энергии и времени, что очень важно. Особенно, при жизни в мегаполисе.
- Если вам не хочется тратить деньги, вы можете очень легко соорудить турник самостоятельно. Например, вырезать небольшие отверстия в дверном проёме, и вставить туда черенок от лопаты.
- Подтягиваться необходимо всем, не только спортсменам, но и обычным людям. Ведь вы учитесь прекрасно владеть своим телом, и будете всегда находиться в прекрасной физической форме.
Если вы начинающий спортсмен, мы рекомендуем вам использовать следующий график подтягиваний на турнике:
Занимаясь по чёткому плану, вы сможете гораздо быстрее добиться желаемого результата. Ведь чёткая постановка цели — это лучшее, что вы можете сделать на первых этапах её достижения.
Сделайте основной целью установить свой рекорд подтягиваний на турнике. Нет, конечно же, не мировой рекорд. Ведь он составляет более четырёх тысяч раз. Установите хотя бы рекорд двора, или рекорд класса в школе. Соревновательный инстинкт помогает нам быстрее двигаться к своей цели.
Теперь вы знаете все о подтягиваниях на турнике. Вы сможете накачать мощное и рельефное тело с его помощью. Турник — гениальное изобретение человечества. Ведь занятия на нем не требует затрат, и их можно проводить дома. Поэтому используйте его по максимуму, добивайтесь высот, и удивляйте всех ваших друзей вашим количеством подтягиваний!