Упражнение кегеля для женщин, комплекс в домашних условиях

Упражнение Кегеля для женщин

Что такое комплекс упражнений Кегеля?

В середине прошлого века врач гинеколог А. Кегель проанализировал жалобы своих больных на проблемы, возникающие в женском здоровье после родов, такие как разрывы промежности, опущение матки или недержание мочи. При возникновении беременности мышцы таза растягиваются и расслабляются для лучшего положения плода, природой устроен механизм вынашивания и лучших условий для рождения младенца.

Прежде всего, это гимнастика Кегеля для женщины, имеющая оздоровительную направленность, комплекс укрепляет тазовые мышцы женщины и служит укреплению интимных тазовых мышц. Они, в свою очередь, выполняют функцию поддержки всех органов малого таза, таких как мочевой пузырь, матка и т. д. Как правило, женщина вообще мало знает о том, что эти мышцы существуют, и не задумывается об их тренировке до возникновения каких-либо проблем. В процессе беременности матка давит на мочевой пузырь, что приводит к недержанию мочи. И после родов если мышцы, которые держат матку недостаточно крепкие, они уже не возвращаются в дородовое состояние.

Кроме того, с возрастом мышцы становятся слабее, их эластичность ухудшается, что может вызвать определенные заболевания и ухудшение качества половой жизни из-за снижения чувствительности интимной зоны женщины после растяжения вагинального канала при родах. Поэтому предотвратить проблемы со здоровьем всегда легче, чем потом лечить. Поэтому тренировка мышц тазового дна должна происходить до начала беременности.

Принцип действий упражнений, который разработал Кегель – чередование напряжения и расслабления группы мышц тазового дна. Создание тренажера для тренировки интимных мышц тоже заслуга этого гениального профессора. Гинекологи рекомендуют своим пациентам, у которых проблемы в мочеполовой системе, эти упражнения. 

Показания к применению упражнений

• Опущение матки.
• Подготовка к рождению ребенка.
• Восстановление после родов.
• Проблемы с мочеиспусканием, недержание мочи.
• Нарушение гормонального баланса у женщин.
• Ухудшение качества интимной близости, проблемы с чувствительностью при занятиях любовью.
• Нарушение кровообращения в тазовой области (при неподвижной работе сидя).

Противопоказания: онкологические заболевания, наличие фибромы или кисты, состояние после хирургического вмешательства, обострение при заболеваниях сердца и сосудов.

Совет: не делайте во время упражнений задержек дыхания, старайтесь дышать спокойно, и сосредоточено. Следите за тем, чтобы в области бедер и ягодиц не появлялось напряжение, живот также не стоит слишком сильно втягивать. Движения должны быть неспешными и уверенными.

Основной комплекс

Все упражнения выполняются в домашних условиях, контроля тренера не требуется. Никакой предварительной подготовки и дополнительных усилий, все легко и просто!

1. Неторопливые сжатия. Напрягать мышцы тазового дна, держать сжатыми около 5 секунд. Расслабить. В этом упражнении можно постепенно наращивать силу сжатия и этапы расслабления. Постепенно возможно усложнить это упражнение: медленно наращивать силу сжатия и поэтапно расслабляться, задерживая напряжение мышц. На начальном этапе делать 2 — 4 интервала задержки, и довести до 10 интервалов. Количество подходов -5 раз по 8 упражнений.
2. Быстрые сокращения. Выполнять в наиболее возможно быстром для вас темпе. Пять подходов по 10 упражнений.
3. Осторожные выталкивания. Напряжение мышц похожи на те, что происходят при дефекации, только несильные и осторожные. Количество подходов сохраняется также, что и в предыдущем случае.

Рекомендуется постепенно наращивать количество упражнений до уровня тридцати раз за один подход для устойчивого эффекта укрепления внутренних мышц. Если вы просто хотите держать интимные мышцы в тонусе, то стоит ограничиться уровнем 20 или 25 раз.

Выполнять постоянно эти несложные упражнения с пользой можно когда угодно, дома или во время работы, за рулем или на улице. Возможен легкий дискомфорт как при обычной тренировке мышц пресса, но он быстро проходит. Возможны изменения интенсивности выделений при менструации, они могут быть обильными в первые дни. Процесс обновления клеток внутренней полости под влиянием упражнений будет идти быстрее, что лучше отразиться на самочувствии женщины.

Упражнения при проблемах с недержанием мочи

1. Во время мочеиспускания попробуйте остановить процесс мочеиспускания, не сводя ног.
2. Введение пальца в вагинальный канал, далее сжать внутренние мышцы.

Упражнение Кегеля для женщин: как выполнять

Для того чтобы получить хороший результат рекомендуется делать эти упражнения с опорожненным мочевым пузырем и пустым желудком, дышать во время упражнений ровно и спокойно без пауз.

Сначала попробуйте сделать упражнения при основном положении лежа. Далее, как освоите технику можно пробовать сидячее положение или тренировки стоя.

Напрягайте внутренние мышцы таза на вдохе, при этом старайтесь дышать животом. Внутренние мышцы должны работать без участия пресса или ягодиц. Для правильного выполнения упражнений положите ладонь на нижнюю часть живота внизу и следите за тем, чтобы под поверхностью ладони не было напряжения мышц.

Начинать упражнения лучше всего с тренировки сжатия мышц, это самые простые приемы. Если наращивание объемов количества повторов сложно, остановитесь на том варианте, который кажется вам наиболее доступным. Не забудьте расслабляться в паузах.

Важный момент – регулярность и последовательность занятий. Можно выбрать определенное время для упражнений и приучить организм заниматься.

Сложные упражнения

• Базовая поза стойка на коленях, раздвинуть шире, опора на вытянутые руки за собой. Опуститься на колени при опоре на ступни. Приподняться всем тазом, напрягая пресс. Опуститься на ягодицы. Далее, сесть на пол с вытянутыми ногами, при этом руки будут опираться на поверхность за поверхностью спины. Повторить весь комплекс 5 раз.
• Лежа на спине поднять тазовую область вверх опираясь на конечности. Выполнить упражнения по сжатию-расслаблению внутренних мышц. После этого расслабиться. Далее, согнуть обе ноги в коленных суставах, прижать стопы к поверхности пола. Приподнять бедра и повторить комплекс упражнений несколько раз.
• В положении стоя напрячь и приподнять таз, зафиксировать положение тела на несколько секунд. Расслабиться.
• Начальное положение: коленно-локтевая поза, голову опустить на руки. Напрягаем бедра, напрягаем внутренние мышцы таза с движением вверх, зафиксировать на несколько секунд. Далее, расслабиться и отдохнуть несколько секунд.
• Лежа в положении на животе, развернуть колено правой ноги в боковом направлении. Последовательно напрягать, расслаблять внутренние мышцы тазового дна в указанной позе, поочередно сгибая ноги поочередно. Расслабиться.
• Первоначальное положение — лежа на спине. Согнуть обе ноги в коленных суставах, широко развести в разные стороны. Ступни упираются в поверхность пола. Одну руку положить под ягодицы, другую руку поместить на поверхность внизу живота. Далее, напрячь внутренние мышцы. Задержать напряжение на 3 — 5 секунд. Расслабиться. Повторить цикл до 5 раз.
• Скрестить ноги в сидячем положении на полу. Спина должна быть прямой. Напрягаем тазовые мышцы внутрь и вверх. Задержаться в таком положении. Расслабиться. Повторить цикл.

Упражнения при цистите

Основная проблема при таком заболевании – борьба с размножением патогенных микробов. Для предотвращения развития заболевания следует исключить застой крови в тазовой области. Активное движение крови в капиллярах стенок мочевого пузыря провоцирует формирование антител для борьбы с воспалительными процессами мочеполового отдела.

Хороший эффект при цистите дает применение тренажера Кегеля. Тренажер позволяет увеличить сопротивление мышцы увеличить оздоровительный эффект упражнений. Внимательно прочитайте противопоказания к тренажеру! Купить тренажер возможно в многочисленных магазинах интернета. Ориентировочная стоимость тренажера варьируется от 3 до 9 тысяч рублей.

Упражнения при беременности

Комплекс Кегеля в интересном положении женщины поможет лучше подготовиться к процессу рождения ребенка, укрепит внутренние мышцы таза, уменьшит болевые ощущения при родах, помогут расслабить мышцу вагины, чтобы при родах не возникало разрывов и осложнений.

Беременной женщине рекомендованы все упражнения основного комплекса. Начать можно с ограниченного количества один или два раза в день, постепенно увеличивая нагрузку. Занимайтесь как вам удобно, в позе которая комфортна.

Предупредите своего гинеколога о том, что вы собираетесь заниматься, возможны противопоказания. Не стоит выполнять гимнастику при таких явлениях, как токсикоз, гестоз, при болезненных состояниях или склонности к кровотечению. Если у вас уже были выкидыши или ранние роды, воспаления мочевого пузыря не стоит их применять. А также с осторожностью нужно относиться к упражнениям на ранних и поздних стадиях беременности до 3 мес. и больше 7,5 мес. Если возник дискомфорт нужно остановить занятия и обратиться срочно к врачу.

Упражнения Кегеля после родов

Как правило, после рождения ребенка внутривагинальный канал расширяется и у женщины могут возникнуть проблемы интимного характера. Если в процессе родов были разрывы или врачи производили рассечение родового пути, ситуация осложняется. У женщины может пропасть оргазм или ощущения становятся гораздо слабее. Из-за растянутых рождением ребенка мышц возможно самопроизвольное вытекание мочи, например, при резких движениях или кашле.

Устранить сложности или существенно их поправить поможет комплекс упражнений Кегеля. Его возможно выполнять уже через 30 дней после родов. Рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться с вашим врачом. Начинать гимнастику можно с ограниченного количества повторений, постепенно добавляя объем тренировок.

Упражнения Кегеля при опущении матки поможет устранить слабость мышц, поддерживающих матку. Внимание: при воспалительных процессах или хирургическом вмешательстве упражнения Кегеля выполнять нельзя! Совет: для тех кто только начинает занятия повторение упражнений должно быть посильным, не допускайте ощущений дискомфорта. Занятия нужно выполнять на ежедневной основе, добиться результата возможно только при регулярных тренировках.

Таким образом, без дополнительных приспособлений и затрат, упражнения кегеля для женщин в домашних условиях помогут решить весьма неприятные проблемы. Дополнительную информацию может подсказать видео урок, который можно найти в сети. Будьте здоровы!