Топ букмекеров
1хСтавка
БингоБом
Леон
Винлайн
Лига Ставок

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях

Существует стереотип, что заниматься спортом можно только в спортзале. Особенно когда речь идет о наборе мышечной массы и бодибилдинге в целом. Но это лишь стереотип. При правильном подходе занятия дома могут привести к более значимому результату. Например, можно быстро накачать бицепсы в домашних условиях, применяя эффективные методики и комплексные программы тренировок.

Как накачать бицепсы в домашних условиях быстро

Основы бодибилдинга

Без понимания основ бодибилдинга и особенностей наращивания мышечной массы не получится получить ожидаемых результатов. И прежде чем начинать тренировки, необходимо усвоить следующие положения:

Как накачать бицепсы

  1. Соотношение размера бицепса к трицепсу — примерно 2 к 1, поэтому для быстрого роста одной мышцы необходима тренировка другой.
  2. Организм, ввиду физиологических особенностей, всегда будет стремиться к равновесию мышечной массы в теле. Если сосредоточиться только на тренировке мышц рук, оставляя без внимания остальные группы, организм намеренно замедлит их рост. Поэтому в программу тренировки необходимо включать комплексные упражнения, в особенности отжимания от пола в различных вариациях, подтягивания на турнике и приседания.
  3. Для быстрого роста мышц противопоказаны ежедневные занятия. Оптимальное количество тренировок — 2−3 в неделю, не больше. Мышцы активно растут лишь в те дни, когда организм отдыхает.
  4. Регулярность. Существует понятие «Суперкомпенсации». Это состояние, в которое организм входит примерно через 4−6 недель регулярных тренировок. Именно в состоянии «Суперкомпенсации» происходит наиболее активный рост массы.
  5. Принцип прогрессии нагрузок без увеличения количества повторений. Суть в поэтапном добавлении нагрузки через каждые 3 занятия. Актуально для упражнений с разборными гантелями и штангой.

Скорость роста мышц бицепса и эффективность тренировок напрямую зависят от того, насколько хорошо были усвоены основы бодибилдинга. Если не следовать этим правилам, эффективность тренировок будет низкой.

Комплексные упражнения

Для быстрого роста мышц рук необходимо добавлять в программу тренировок комплексные упражнения. Помимо очевидной пользы (развитие всех мышц тела, сжигание подкожного жира, повышение тонуса), комплексные упражнения помогают ускорить метаболизм, увеличить выработку тестостерона и улучшить кровообращение.

Отжимания в различных вариациях

Это упражнение задействует практически все мышечные группы, но основной упор делается на грудной отдел, спину и мышцы рук. Отлично прорабатывается трицепс, что помогает ускорить процесс роста бицепса. Отжимания бывают нескольких типов:

Отжимания

  • классические, когда руки на ширине плеч;
  • с упором на широчайшие, когда ладони выставлены немного назад относительно плеч;
  • с упором на дельту, трицепс и пресс (руки впереди относительно плеч).

Существуют варианты с увеличенной амплитудой, когда упражнение выполняют на трех стульчиках или с поднятыми ногами. Со временем, когда отжимания с собственным весом перестают давать необходимую нагрузку, добавляют груз — специальные утяжелители, но многие используют обычный рюкзак с книгами, например.

Трубчатые экспандеры и резиновые петли

По методу применения они практически одинаковы. Их можно использовать в различных упражнениях. Большой плюс — возможность регулирования напряжения (нагрузки). Трубчатый экспандер, как и резиновая петля, помогает проработать мышцы спины, пресса и плеч. Они также отлично подходят для работы с бицепсами и трицепсами.

Как накачать бицепсы быстро

Планки и их разновидности

Упражнение планка имеет много разновидностей, от классической стойки на локтях в горизонтальном положении, до боковых и планок в вертикальном положении. Планки укрепляют все группы мышц, улучшают кровообращение и способствуют сжиганию подкожного жира. Они являются отличным дополнением к тренировке бицепсов.

Разборные и неразборные гантели

Гантели идеально подходят для тренировки бицепсов, трицепсов и не только. Существует масса эффективных упражнений, которые при правильном выполнении дадут быстрый и стабильный результат. Именно с помощью гантелей можно существенно ускорить рост бицепса.

Основные упражнения с гантелями:

Накачать бицепсы быстро

  1. Одновременное поднятие двумя руками в положении стоя. Ноги на ширине плеч, спина ровно, поднимаем гантели с поворотом запястья на 45 градусов.
  2. Поочередное поднятие в таком же положении.
  3. Поднятие гантелей со сгибанием рук в локтях в положении сидя — базовое упражнение, которое лучше прочих прорабатывает бицепс, стимулируя ускоренный рост мышцы. Возможны различные варианты хвата.
  4. Жим гантелей больше рассчитан на проработку грудных мышц, но также задевает мышечную группу рук.
  5. Французский жим (пуловер) выполняется в лежачем положении на спине с одной гантелью. Исходная точка — гантель вытянута на всю длину рук над грудной клеткой. Упражнение — заводка гантели за голову с одновременным сгибанием рук в локтях. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы и груди, и широчайшие, и ощутимо влияет на трицепс и бицепс.

Что касается разборных гантелей, то они, конечно же, лучше, поскольку с их помощью можно контролировать нагрузку и применять принцип прогрессии.

Работа со штангой

Штангу с классическим грифом для прокачки бицепса можно использовать лишь в двух случаях: подъем снаряда со сгибанием в локтях прямым или обратным хватом. А вот штанга с «кривым» грифом создана именно для целенаправленного изолирующего воздействия на мышцы рук и плеч, в меньшей степени спины и пресса.

Накачать быстро бицепсы дома возможно, однако, стоит понимать, что без общих комплексных упражнений эффективность программы тренировок будет крайне низкой. Еще большую роль играет регулярность тренировок и скрупулезное следование выбранной методике.

Новости
Adblock
detector