Топ букмекеров
БингоБом
Леон
Винлайн
Лига Ставок
1хСтавка

Чатуранга Дандасана: техники выполнения

Chaturanga Dandasana Чатуранга ДандасанЗанятия йогой помогают поддерживать организм в тонусе, они благоприятны в любом возрасте и подходят всем любителям спокойных упражнений. Асана Чатуранга Дандасана является одной из самых сложных поз в курсе йоги для начинающих. Чатуранга Дандасана по-другому называется позой Посоха и похожа на задержку во время отжиманий.

Польза выполнения позы Посоха:

  • Chaturanga Dandasanaукрепляет плечевой пояс и мышцы рук;
  • задействует мышцы спины и пресса;
  • активно включает в работу ягодичные мышцы и мышцы ног;
  • способствует укреплению и развитию подвижности запястий;
  • подготавливает тело к выполнению балансовых практик, прогибов назад и перевёрнутым асанам, придавая телу устойчивость;
  • повышает способность к удерживанию равновесия;
  • подтягивает всё тело;
  • приводит в тонус пищеварительную систему;
  • способствует укреплению органов дыхания;
  • оказывает благоприятное воздействие на органы мочеполовой системы;
  • положительный эффект отмечается при фригидности у женщин и импотенции у мужчин;
  • улучшает кровообращение;
  • снимает усталость и нервное напряжение;
  • улучшает осанку и гибкость;
  • помогает бороться с вялостью и депрессией;
  • тренирует силу воли и улучшает концентрацию.

Техника выполнения чатуранги дандасаны

Чатуранга ДандасанСуществует несколько способов входа в эту позу йоги. В самом простом варианте Чатурангу начинают из положения лёжа на животе, сгибают локти, помещают ладони на уровне груди, выстраивают правильное положение ног и немного отжимаются вверх до параллели с полом. В другом случае медленный переход осуществляется из тщательно отстроенной Высокой планки — более простого варианта Чатуранги (Урдхва Чатуранга Дандасана). Такая планка строится на вытянутых руках, при этом лопатки остаются плоскими.

Удержание асаны

На фото Чатуранга (поза Посоха) в правильном исполнении: ладони упираются в пол; пятки тянутся назад; ноги в напряжении, плечи оттянуты от ушей и не зажимают шею. Локти прижаты к корпусу, а взгляд направлен в пол. В позе следует задержаться так долго, насколько это возможно, не сбивая дыхания.

Особенности выполнения позы

  1. Чатуранга дандасана - поза посоха на четырех опорахРасположение ладоней: полностью прижаты к поверхности пола, средние пальцы параллельно относительно друг друга, остальные широко расставлены.
  2. Собранность тела (в напряжении ноги, ягодичные мышцы, живот подтянут к позвоночнику). Тело вытянуто и составляет одну прямую линию).
  3. Плечи расправлены, лопатки должны быть плоскими.
  4. Локти прижаты к туловищу, а по отношению к полу располагаются под прямым углом.
  5. Копчик подкручивается, мышцы пресса напрягаются.
  6. Вес и нагрузка распределены по всему телу.
  7. Дыхание равномерное и не задерживается.
  8. Полная сосредоточенность на выполнении асаны.

Частые ошибки начинающих

Чатуранга Дандасана поза посохаНа начальных этапах практики йоги могут возникнуть трудности с выполнением и удержанием позы. Важно чётко выполнять асану и не терять целостности тела и не опускать центр, из-за этого может возникнуть ненужный прогиб и вытянутость позвоночника будет нарушена. Таз не должен выпячиваться вверх. По возможности лучше отслеживать своё положение в зеркале или просить сделать ваше фото, так вы сможете отследить прогресс. Не следует также слишком выталкивать грудь вперёд, забывая о пятках. В этом случае плечевой пояс получает повышенную нагрузку, тогда как ноги остаются незадействованными. Фото приведено ниже.

Существует ещё несколько распространённых ошибок: сильный прогиб в пояснице, что может привести к её перегрузке, как показано на фото.

Также грубой ошибкой считается выполнение позы с разведёнными в стороны локтями, резкий вход в асану порывистыми движениями или вход по инерции, что может привести к разного рода травмам.

Энергетический аспект выполнения асаны

Чатуранга Дандасана - YarkoyogaВыполнение практик йоги подразумевает работу над собой и расширение сознания. Каждая поза имеет свои особенности выполнения и концентрацию на определённых областях. При выполнении Чатуранги Дандасаны внимание следует концентрировать на уровне солнечного сплетения, здесь же находится центральная точка третьей чакры (Манипуры).

Для достижения большего эффекта от асаны рекомендуется визуализировать в этом месте расширяющийся наполненный светом и теплом шар, который согревает постепенно всё тело. Эта визуализация придаёт сил, и помогает снять депрессивное или стрессовое состояние. При постоянной практике йоги тренируют отсутствие суетливости ума (Читта вритти ниродхах) и могут замедлять поток мыслей в голове.

Варианты развития асаны (для опытных)

После того как выполнение Чатуранги уже не вызывает затруднений и выполняется спокойно, можно усилить практику, разнообразив удержание позиции подъёмом одной ноги из центрального положения; одновременным подъёмом руки и противоположной ноги; плавным переходом из Чатуранги в высокую планку или виньясу «Собака мордой вверх» и возвращением в исходное положение. Если все эти техники кажутся лёгкими, следует постепенно увеличивать количество подходов, можно выполнять асану в стойке на кулаках или на одной руке, а также добавлять позу Дельфина, что поможет в дальнейшем выполнять стойку на голове, позу перевёрнутого Посоха (Урдхва Дандасана).

Выход из позы

Выходов из Чатуранги Дандасаны может быть несколько, в зависимости от самой практики, опытности человека и степени его усталости. Если асана была последней в комплексе, следует перевернуться на спину и войти в Шавасану или же плавно перейти в асану Урдхва мукха шванасана, на выдохе выйти в Адхо мукха шванасану, затем подвести руки ближе к ногам, встать, опустив руки вдоль туловища и расслабиться.

Можно вернуться в высокую планку и прорабатывать пресс. Если же выполняется Сурья Намаскар, после Чатуранги последует поза Кобры или Собаки мордой вверх. Лучшим вариантом будет перейти в позу на противодействие, к примеру, выполнить связку на проработку мышц спины: Поза Кобры — Поза Саранчи — Поза Лука. Этот комплекс позволит снять напряжение с мышц груди и пресса.

Асана противопоказана:

  1. Chaturanga Dandasana Чатуранга ДандасанаВ период менструального цикла.
  2. При беременности.
  3. При подозрении на грыжу в позвоночнике или её присутствии.
  4. При любых травмах опорно-двигательной системы.
  5. Людям с избыточным весом.
  6. При вегето-сосудистой дистонии.
  7. При гипертонии.
  8. Во время любых воспалительных процессов.

Йога — уникальное искусство работы над своим телом и каждая асана требует тщательного изучения. При правильном подходе и постоянной практике Чатуранга Дандасана принесёт огромную пользу всему организму.

Chaturanga Dandasana Чатуранга Дандасана
Йога-Chaturanga YogаЧатуранга Дандасана-ЙогаАсана Чатуранга Chaturanga Dandasana - как надо делать правильноПоза посоха на четырех опорах Дандасана асана- польза Чатуранга Дандасана- асана  Асана иоги Чатуранга Дандасана-как правильно выполнить

Новости
Adblock
detector