Топ букмекеров
1хСтавка
БингоБом
Леон
Винлайн
Лига Ставок

Особенности асаны Шавасана: фото, техники выполнения и расслабления

Поза мертвого в йогеНазвание Шавасана является в йоге общим для позы — асаны и практики управления жизненной энергией — пранаямы. В Шавасане достигается состояние расслабления тела, умственного покоя, плавного дыхания и равновесия нервной системы. Регулярная практика позы позволит не только снять напряжение, но и почувствовать блаженство. Она может выполняться в любое время, а если её делать перед тем, как лечь спать, обеспечит глубокий полноценный сон.

Техника выполнения позы ШавасанаДревние классические тексты йоги дают точное определение, что такое Шавасана. «Лежать, распластавшись на полу, как труп, называется Шавасаной; это то, что уносит слабость и даёт покой уму» (Хатха-йога-прадипика I, 32). Практикующий лежит в асане неподвижно, подобно трупу, сознание его тоже неподвижно и спокойно. Тесная взаимосвязь тела и мозга такова, что сознательное расслабление компенсирует напряжение организма и запускает новую физиологическую программу, похожую на перезарядку аккумулятора.

При внешней простоте поза Шавасана трудна в освоении. Она сродни нити, которая соединяет тело с душой, асану с пранаямой и ведёт человека к совершенствованию. Должно пройти время, чтобы добиться остановки ума и заставить умолкнуть тело. Ощущение тишины при расслаблении в Шавасане может сначала даже усыпить практикующего, а уже потом придёт переживание состояния абсолютного покоя без впадения в сон.

Шавасана: техника выполнения

  • Необходимо положить на пол коврик и сесть на него прямо с вытянутыми вперёд ногами. Ладони лежат возле бёдер. Ягодицы расправляются и расплющиваются, их задние части расслаблены.
  • Спина отклоняется назад, потом постепенно опускается всё туловище. На коврик ставятся локти, предплечья. Округляется позвоночник, позвонки последовательно ложатся на пол.
  • Ноги не шевелятся, ягодицы не движутся в сторону крестца, туловище расправляется вправо и влево от центра позвоночника. Всё тело от макушки до пяток плоско лежит на коврике.
  • Грудные мышцы расслабляются, но грудь не проваливается.
  • Расслабляются ноги, стопы расходятся в стороны и опускаются к полу.
  • При помощи рук мягко укладывается голова. Середина затылка и основание задней части черепа смотрят вниз.
  • Шея и горло и подбородок расслаблены.
  • Глаза закрываются. Верхние веки опускаются, глаза остаются на месте.
  • Выполнение позыНижняя челюсть и уши расслабляются.
  • Разводятся в стороны лопатки, плечи отводятся от шеи и не отрываются от пола.
  • Локти сгибаются, кисти поднимаются к груди. Руки вытягиваются от подмышек и ложатся на пол, локти не изменяют положения.
  • Предплечья распрямляются и укладываются на пол так, чтобы руки и туловище образовали угол 15–20 градусов. Если делать угол большим, плечи окажутся поднятыми и сведёнными и стеснят шею. Если угол будет меньше, это помешает расправиться груди и расслабиться подмышкам.
  • Пальцы, кожа рук и кистей расслабляются.
  • Крылья носа расслаблены, переносица не отклоняется в стороны, кончик носа направлен в центр груди.
  • Туловище и мозг не реагируют на дыхательные движения.
  • Это и есть конечное положение асаны Шавасаны. После интенсивной практики в нём находятся 10–15 минут.

Важные моменты позы

  • Расслабляются последовательно: кожа на лбу, щеках и губах, руки, боковые части тела, затем ягодицы и бёдра.
  • Мягкие ткани, мышцы и кожа должны быть расслабленными и тёплыми.
  • Крестец опускается на пол, расслабляя ягодицы.
  • Позвонки поясничного отдела прижимаются к полу.
  • Правая и левая стороны туловища вдоль позвоночника лежат на полу одинаково.
  • Лопатки опущены на коврик, но не прижаты, т. к. давление в них вызовет напряжение мозга.
  • Кисти и пальцы рук мягкие, расслабленные.
  • Все части лица расслаблены, это успокоит органы чувств.
  • Любой источник беспокойства в теле необходимо обнаружить, послать в него тепло и расслабить.
  • Важные элементы позы ШавасанаПри простуде, кашле или астме под голову и спину подкладывают одеяло, свёрнутое до толщины 8–10 см. Грудь приподнимается, и диафрагма располагается ниже груди, что облегчает дыхание.
  • В практике хатха-йоги часто используются пропсы. Чтобы выпрямить скруглённые плечи, первый блок (кирпич) укладывают под голову, а второй под лопатки. При болях в спине их помещают под колени, чтобы уменьшить напряжение.
  • Учатся приостанавливать мышление: когда мозг сохраняет активность, голова подбородком тянется вверх, как бы отделяясь от тела, а глазные яблоки тяжелеют и раздражают нервы.
  • Чтобы глаза хорошо расслабились, глаза, уши и затылок оборачивают мягкой свёрнутой в 3–4 слоя чёрной повязкой.
  • Глаза и уши втягиваются и обращаются к центру груди. Там внешние звуки их уже не раздражают.
  • Тело и ум погружаются в состояние покоя, достигается полное расслабление.

Особенности дыхания в асане

Дыхание в Шавасане тихое и неглубокое. Своей лёгкостью и плавностью оно напоминает течение воды в реке. Появляется изменённое психическое состояние: ум и тело свободны и неподвижны, энергия прана не расходуется. Можно даже почувствовать, что тело удлинилось на 1–2 сантиметра.

При вдохе:

  • Особенности дыхания в Шавасанеголова не дёргается;
  • горло не сжимается;
  • диафрагма не пульсирует;
  • мышцы задней части туловища находятся в покое;
  • грудина не опускается и грудь не впадает;
  • живот не выпячивается;
  • кисти рук не напрягаются.

При выдохе:

  • мозг расслабляется;
  • воздух не касается стенок горла, раздражая его;
  • диафрагма не сокращается внезапно;
  • ум пассивно созерцает и регулирует течение выдоха;
  • возникает ощущение покоя и внутреннего потока энергии.

Правила выхода из Шавасаны

  • Правила выхода из позыВозвращаться в активное состояние необходимо постепенно.
  • Нельзя внезапно вскакивать и нарушать покой ума и тела.
  • Органы чувств медленно выводятся из окружавшей их тишины.
  • Веки поднимаются, но зрачки не двигаются, взгляд смотрит прямо.
  • Восстанавливается связь с внешним миром, завершается переживание состояния покоя.
  • Теперь необходимо медленно пошевелить пальцами, потянуться, расправить тело, повернуться на правый бок и с опорой на руки неторопливо подняться.

Медитация Шавасана

Медитация в позе ШавасанаКлассическая Шавасана предполагает обретение покоя тела и ума в полной тишине. Мастера йоги рекомендуют проводить подсчёт дыхания от цифры 27 до цифры 0. При этом мысленно проговаривается: «Двадцать семь — вдох, двадцать семь — выдох, двадцать шесть — вдох, двадцать шесть — выдох и т. д.». Если внимание отвлеклось, и следующая цифра забылась, возвращаются опять к началу от цифры 27.

По существу, Шавасана — это укорочённый вариант известной психотехники йога-нидра, где при помощи методичной проработки и расслабления тела достигается медитативное состояние умственной релаксации. В йоге психического сна сознание балансирует на грани бодрствования и дремоты. Тем самым снижаются напряжённость и беспокойство ума, ликвидируются посттравматические стрессовые расстройства.

Секреты йогов при выполнении позыОднако многие предпочитают приводить себя в порядок под специальную музыку: мантры, звуки природы, классические мелодии. Популярны тексты с подробным перечислением расслабляемых частей тела. Их записывают в виде звукового файла и включают в Шавасане, чтобы последовательность грамотно звучала с соблюдением пауз и необходимых интонаций. Для практикующего полезно, чтобы голос был не его собственным, а принадлежал доброжелательному и хорошо знакомому человеку.

Приняв конечное положение позы, проговаривают следующий текст (для работников умственного труда перечисление начинается от головы, для остальных — от ног):

  • Расслабляются шея, горло, щёки, скулы.
  • Расслабляются мышцы челюстей, подбородок, верхняя губа.
  • Расслабляются углы рта, язык, нижняя губа.
  • Кожа носа расправляется, в ней ощущается покалывание, давление, тяжесть и тепло, которое перетекает в глубину.
  • Глаза расслабляются, находят удобное положение и останавливаются. Им комфортно и не хочется двигаться.
  • Расслабляются веки, брови… В их коже возникает тёплая тяжесть, они «разъезжаются» к вискам.
  • Расслабляется лоб… В коже лба ощущается покалывание, тепло.
  • Расслабляются виски… Ощущается кожа всей головы, в ней — приятная тяжесть и тепло.
  • Расслабляются затылок, шея, горло.
  • Расслабляются кисти рук, в них ощущается тепло и тяжесть.
  • На коже ладоней в центре возникают горячие мурашки, покалывание, тяжесть.
  • Тепло разливается по ладоням и стекает к запястьям.
  • Расслабляются запястья, локти, предплечья.
  • Опускаются плечи, лопатки, ключицы.
  • Расслабляются спина, бока, живот, поясница, ягодицы.
  • Расслабляются бедра, колени, икры, голеностопы.
  • В подошвах ступней появляется приятное покалывание, тепло… Ощущение тепла в них – такое же, как в ладонях.
  • Всё тело – тёплое, лёгкое, расслабленное, отдыхает.

Заключение

Йога в жизни человекаВ Шавасане все части тела, кости, мышцы, кожа и нервы расслаблены. Изменяется направление потока праны — жизненной энергии, в обычных условиях исходящей из тела наружу. Сейчас она обращается внутрь и собирается, а не распыляется. Тело неподвижно, ум спокоен, всё напоминает переживание смерти при жизни. Шавасану йоги называют иногда Мритасаной, в ней человек, как труп, ощущает своё плотное и тонкое тело. Остаётся существовать лишь чистая душа.

Шавасана восстанавливает тело и ум, придаёт им новые силы. Она способствует выздоровлению после тяжёлых и продолжительных болезней, благотворно действует на астматиков и страдающих расстройствами бронхолегочной системы. Она лечит нарушения сердечной деятельности, бессонницу и стрессы, т. к. успокаивает нервы, даёт хороший сон без сновидений.

Практикующий не только лежит пластом на полу. Он находится в состоянии целебной медитации, контролирует внутренний мир и подчинён Высшему.

Йога
Шавасана как способ полного расслабленияПравильное дыхание при выполненииМедитацияНаедине с природой в позе Шавасана

Новости
Adblock
detector