Особенности йоги для беременных в 1 триместре

Беременность — естественное состояние. Всё происходит, как в поговорке: «Что посеешь, то и пожнёшь». Женщина, которая гармонично развивается физически и духовно, будет вознаграждена благополучной беременностью и рождением здорового ребёнка. А на страже здоровья матери и младенца встаёт древняя практика йоги.

Польза йоги для беременных

Женщинам с дефектами яичников и фаллопиевых труб асаны дают возможность зачать. Большинство выкидышей связано с болезнями щитовидной железы. Поэтому ещё на стадии планирования будущей матери полезно выполнять Ширшасану, Сарвангасану, Сету Бандха Сарвангасану, Джану Ширшасану. Занятия йогой при беременности помогут:

• растянуть полость таза и улучшить в нём кровоток;
• расширить внутренний объём матки;
• поддерживать нормальное давление;
• облегчить дыхание и обогатить гемоглобином кровь;
• тренировать позвоночник;
• наладить нормальное пищеварение;
• избежать быстрой прибавки в весе;
• контролировать появление белка в моче;
• укрепить мышцы таза и репродуктивную систему;
• обеспечить оптимальное место и свободу движений плоду в матке;
• сделать роды естественными и лёгкими;
• облегчить послеродовой период.

Общие рекомендации

В первом триместре беременности женщинам надо соблюдать осторожность при прыжках и поднятии тяжестей. В этот период можно практиковать практически любые асаны. Главная задача — укрепить позвоночник, усилить мышцы спины, предотвратить сдавливание живота, улучшить питание плода. Противопоказание действует только для нагружающих брюшную полость и поясницу поз: Урдхва Прасарита Падасана, Парипурна Навасана, Джатхара Паривартанасана, Урдха Мукха Пашимоттанасана и т. п.

Важные моменты:

• не рекомендуются стоячие асаны, если предыдущие беременности заканчивались выкидышами;
• чтобы поставить ноги врозь при выполнении стоячих асан, не надо прыгать;
• не рекомендуется наклоняться и вытягиваться на пределе возможностей;
• основные усилия направляются на мягкое удлинение позвоночника;
• надо уменьшить время пребывания в асанах, чтобы не чувствовать усталости;
• дыхание не должно перехватываться и задерживаться, расслабляется диафрагма;
• при наклонах нужно следить за положением плода и не сдавливать его;
• спина хорошо прогибается, грудь приподнимается, промежность и мочевой пузырь не сжимаются.

Чтобы асаны стали полностью безопасны для плода, их необходимо откорректировать. Изменения практики йоги для беременных в домашних условиях приведены ниже.

Асаны для беременных

Стоячие асаны

Позволяют увеличить объём дыхания и свободу движений, облегчить тошноту и боли в животе, разгрузить спину. Их не рекомендуется делать при токсикозе и физической слабости. Не надо расставлять ноги врозь прыжком.

Уттхита Триконасана – поза растянутого треугольника.

• Практиковавшие йогу до беременности могут, наклонившись, сразу браться за щиколотку.
• Если это не получается, или при наклоне сдавливается боковая часть таза, следует держаться рукой за голень.
• Передняя поверхность туловища вытягивается к голове, а его стороны параллельны.
• Все движения выполняются без задержек дыхания.
• Асану делают по 30–60 секунд.

Уттхита Паршваконасана – поза растянутого бокового угла.

• Практиковавшим йогу до беременности легко поставить ладонь на пол рядом со ступнёй. Те, кто этого сделать не могут, используют специальные приспособления – пропсы.
• Блок (кирпич) укладывается снаружи стопы. Когда ладонь опустится на него, увеличится пространство между бедром и туловищем, позволив тазу и животу не сжиматься. Грудь останется свободной, дыхание не затруднится.
• Время выдержки 15–20 секунд.

Вирабхадрасана – поза героя.

• Если колено трудно поставить под прямым углом, бедро слегка приподнимают, не прижимая его к животу.
• Если затрудняется дыхание, можно не поднимать голову, а смотреть прямо. Руки также допустимо немного развести. Это позволит расслабиться груди и облегчит вдох.
• Позвоночник вытягивается в сторону макушки, чтобы избежать давления на матку. Тазовые кости расширяются, чтобы обеспечить плоду максимум места.
• Если дыхание затруднено, не надо стоять в этой позе больше 10 секунд. В обычных условиях выдержка составляет 15–20 секунд.
• Не рекомендуется делать асану при серьёзных проблемах с давлением.

Ардха Чандрасана – половина луны.

• Рука обязательно ставится не на пол, а на блок (кирпич). Если опустить ладонь на пол, корпус наклоняется, тазовые кости сходятся, а это может навредить плоду.

Паршвоттанасана – интенсивное боковое вытяжение.

• Тазовые кости поднимаются, грудь вытягивается и расправляется.
• Наклоняя туловище в сторону, надо соблюдать параллельность полу, тогда живот не будет сдавлен.
• Позвоночник растянут по всей длине, дыхание ровное и спокойное.
• Нельзя дотрагиваться головой до колена.
• Время выполнения по 5–10 секунд.

Сидячие асаны и наклоны

Улучшают кровообращение внизу живота, тонизируют почки, укрепляют поясницу, матку и мочевой пузырь, борются с геморроем и грыжей. Снимают отёки ног, предотвращают варикоз, способствуют отхождению газов. Расширяются тазовые кости, позволяя плоду свободно располагаться.

Баддха Конасана – поза бабочки и Супта Баддха Конасана – поза бабочки лёжа.

• Необходимо сесть так, чтобы ягодицы на 8–10 см были выше уровня стоп.
• Руками можно не хвататься за стопы, а поставить по обеим сторонам ягодиц.
• Если сесть плотно у стены, не возникнет напряжения в спине, и можно дольше сделать асану.
• Чтобы лечь, используют специальные подушки, которые кладут под поясницу, грудную клетку и голову. Добиваются комфортного расслабления.

Вирасана – поза воина сидя между пятками и Супта Вирасана – поза воина лёжа.

• Необходимо сесть так, чтобы ягодицы оказались выше стоп на 8–10 см. Это перераспределит вес туловища и не позволит матке прижиматься книзу.
• Колени не сдвигаются, а разводятся, чтобы не сдавливать живот.
• Чтобы лечь из положения Вирасаны, за ягодицы кладут пару подушек. Это поможет в конечной стадии расположить голову и туловище выше бёдер.

Прасарита Падоттанасана – наклон вперёд с широко расставленными ногами.

• Нельзя в наклоне ставить голову на пол. Достаточно хорошо вытянуть позвоночник и прогнуть, держа руки на полу.
• Желательно выполнять 15–20 секунд, спокойно дыша.
• Когда трудно поставить ладони на пол, используют кирпич высотой 12–15 см. Его отставляют от ступней на 45–60 см, чтобы не сжимался живот. Руки ставятся на кирпич, спина прогибается.
• Расстояние от ног до рук регулируется по длине туловища так, чтобы было комфортно дышать и растянуть позвоночник.
• При выходе из асаны не надо сдвигать ноги прыжком и резко выпрямляться.

Джану Ширшасана – наклон головы к колену.

• Необходимо под ягодицы подложить подстилку так, чтобы они стали выше уровня стоп на 8–10 см.
• Колено одной ноги сгибается, пятка укладывается возле паха, а колено оттягивается, чтобы между ногами получился тупой угол.
• При помощи ремня надо зацепиться за свободную стопу и взяться руками за концы.
• На вдохе позвоночник выпрямляется и прогибается, голова откидывается.
• Остаются на 10–15 секунд, спокойно дыша.
• Необходимо следить, чтобы туловище разворачивалось вперёд, а позвоночник вытягивался вверх.
• На вдохе голова поднимается, руки опускаются, но спина остаётся выпрямленной.

Перевёрнутые асаны

Служат для профилактики токсикоза, отёков, ухудшения зрения, варикоза и судорог. Успокаивают нервы и улучшают кровообращение в грудном отделе позвоночника.

Саламба Ширшасана – стойка на голове с опорой на руки.

• Без поддержки её делают те, кто до беременности уверенно практиковал. Начинающие должны выполнять её возле стены и обязательно с помощником.
• Худые женщины и те, кто занимается давно, могут выполнять её без рывков и прыжков до самых родов.
• Большие пальцы ног соприкасаются, все остальные части ног нужно развести, особенно если их трудно держать вместе.
• Продолжительность выполнения 3–5 минут при сохранении ровного дыхания.
• Ширшасану нельзя делать при чувстве тяжести в области сердца, учащённом пульсе, повышенном давлении.

Саламба Сарвангасана – стойка на плечах с опорой.

• Тем, кто практиковал до беременности, будет удобнее выполнять стандартный вариант асаны без поддержки.
• Подняв туловище, не следует соединять ноги, их надо развести на 12–15 см.
• Под плечи подкладывается подстилка, чтобы голова оказалась ниже на 5–9 см.
• При выполнении асаны с поддержкой помощник поднимает туловище практикующей и прислоняет его спиной к скамейке.
• Большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены.
• Время выполнения 3–5 минут, если дыхание не сбилось, можно стоять дольше.
• При появлении чувства тяжести в груди, неприятных ощущений в животе выполнение следует прекратить.
• При выходе нельзя допускать рывков и резких падений, чтобы не навредить плоду.

Халасана – поза плуга.

• Три первых месяца беременности ноги допускается ставить за голову на пол.
• Потом используют пропсы — специальные блоки и лавки, которые позволяют поместить ступни на комфортную высоту.
• Ноги при этом должны сохранять параллельность полу. Их можно поставить и выше, главное — предотвратить сдавливание живота.
• Если ощущается давление в матке, ноги расставляют на 15–20 см.

Расслабление

Насыщает тело силой и здоровьем, успокаивает нервы, приносит гармонию и просветление. Используется для медитации и положительных настроев.

Шавасана – поза мертвеца.

• Асану практикуют до самых родов, т. к. не только здоровье тела будущей матери, но и её душевный покой оказывают влияние на плод.
• Необходимо спину положить на подушку так, чтобы грудь была на уровне живота или чуть выше.
• Голову тоже кладут на подушку, чтобы она была выше груди.
• Тело как бы стекает от верха к тазу, что расслабляет голову и грудь, облегчает дыхание.
• Шавасану рекомендуется делать ежедневно утром и вечером. Можно практиковать всегда, когда возникает потребность в отдыхе.

Сгибание тела зависит от правильности движения и дыхания, эластичности мышц и суставов. Физическая конституция и проблемы у всех женщин различны, поэтому нужно полагаться на осторожность и рассудительность и не перенапрягаться. Если возникает чувство усталости, значит, занятия идут неправильно или в слишком большом объёме. Ощущение наполняющего тело здоровья – свидетельство того, что работа идёт как надо.

Видео наглядно иллюстрирует этот материал, а отзывы женщин, практиковавших во время беременности, помогут заинтересованным принять правильное решение.

Отзывы