Особенности йоги для беременных в 1 триместре
Беременность — естественное состояние. Всё происходит, как в поговорке: «Что посеешь, то и пожнёшь». Женщина, которая гармонично развивается физически и духовно, будет вознаграждена благополучной беременностью и рождением здорового ребёнка. А на страже здоровья матери и младенца встаёт древняя практика йоги.
Польза йоги для беременных
Женщинам с дефектами яичников и фаллопиевых труб асаны дают возможность зачать. Большинство выкидышей связано с болезнями щитовидной железы. Поэтому ещё на стадии планирования будущей матери полезно выполнять Ширшасану, Сарвангасану, Сету Бандха Сарвангасану, Джану Ширшасану. Занятия йогой при беременности помогут:
- растянуть полость таза и улучшить в нём кровоток;
- расширить внутренний объём матки;
- поддерживать нормальное давление;
- облегчить дыхание и обогатить гемоглобином кровь;
- тренировать позвоночник;
- наладить нормальное пищеварение;
- избежать быстрой прибавки в весе;
- контролировать появление белка в моче;
- укрепить мышцы таза и репродуктивную систему;
- обеспечить оптимальное место и свободу движений плоду в матке;
- сделать роды естественными и лёгкими;
- облегчить послеродовой период.
Общие рекомендации
В первом триместре беременности женщинам надо соблюдать осторожность при прыжках и поднятии тяжестей. В этот период можно практиковать практически любые асаны. Главная задача — укрепить позвоночник, усилить мышцы спины, предотвратить сдавливание живота, улучшить питание плода. Противопоказание действует только для нагружающих брюшную полость и поясницу поз: Урдхва Прасарита Падасана, Парипурна Навасана, Джатхара Паривартанасана, Урдха Мукха Пашимоттанасана и т. п.
Важные моменты:
- не рекомендуются стоячие асаны, если предыдущие беременности заканчивались выкидышами;
- чтобы поставить ноги врозь при выполнении стоячих асан, не надо прыгать;
- не рекомендуется наклоняться и вытягиваться на пределе возможностей;
- основные усилия направляются на мягкое удлинение позвоночника;
- надо уменьшить время пребывания в асанах, чтобы не чувствовать усталости;
- дыхание не должно перехватываться и задерживаться, расслабляется диафрагма;
- при наклонах нужно следить за положением плода и не сдавливать его;
- спина хорошо прогибается, грудь приподнимается, промежность и мочевой пузырь не сжимаются.
Чтобы асаны стали полностью безопасны для плода, их необходимо откорректировать. Изменения практики йоги для беременных в домашних условиях приведены ниже.
Асаны для беременных
Стоячие асаны
Позволяют увеличить объём дыхания и свободу движений, облегчить тошноту и боли в животе, разгрузить спину. Их не рекомендуется делать при токсикозе и физической слабости. Не надо расставлять ноги врозь прыжком.
Уттхита Триконасана – поза растянутого треугольника.
- Практиковавшие йогу до беременности могут, наклонившись, сразу браться за щиколотку.
- Если это не получается, или при наклоне сдавливается боковая часть таза, следует держаться рукой за голень.
- Передняя поверхность туловища вытягивается к голове, а его стороны параллельны.
- Все движения выполняются без задержек дыхания.
- Асану делают по 30–60 секунд.
Уттхита Паршваконасана – поза растянутого бокового угла.
- Практиковавшим йогу до беременности легко поставить ладонь на пол рядом со ступнёй. Те, кто этого сделать не могут, используют специальные приспособления – пропсы.
- Блок (кирпич) укладывается снаружи стопы. Когда ладонь опустится на него, увеличится пространство между бедром и туловищем, позволив тазу и животу не сжиматься. Грудь останется свободной, дыхание не затруднится.
- Время выдержки 15–20 секунд.
Вирабхадрасана – поза героя.
Если колено трудно поставить под прямым углом, бедро слегка приподнимают, не прижимая его к животу.
- Если затрудняется дыхание, можно не поднимать голову, а смотреть прямо. Руки также допустимо немного развести. Это позволит расслабиться груди и облегчит вдох.
- Позвоночник вытягивается в сторону макушки, чтобы избежать давления на матку. Тазовые кости расширяются, чтобы обеспечить плоду максимум места.
- Если дыхание затруднено, не надо стоять в этой позе больше 10 секунд. В обычных условиях выдержка составляет 15–20 секунд.
- Не рекомендуется делать асану при серьёзных проблемах с давлением.
Ардха Чандрасана – половина луны.
- Рука обязательно ставится не на пол, а на блок (кирпич). Если опустить ладонь на пол, корпус наклоняется, тазовые кости сходятся, а это может навредить плоду.
Паршвоттанасана – интенсивное боковое вытяжение.
Тазовые кости поднимаются, грудь вытягивается и расправляется.
- Наклоняя туловище в сторону, надо соблюдать параллельность полу, тогда живот не будет сдавлен.
- Позвоночник растянут по всей длине, дыхание ровное и спокойное.
- Нельзя дотрагиваться головой до колена.
- Время выполнения по 5–10 секунд.
Сидячие асаны и наклоны
Улучшают кровообращение внизу живота, тонизируют почки, укрепляют поясницу, матку и мочевой пузырь, борются с геморроем и грыжей. Снимают отёки ног, предотвращают варикоз, способствуют отхождению газов. Расширяются тазовые кости, позволяя плоду свободно располагаться.
Баддха Конасана – поза бабочки и Супта Баддха Конасана – поза бабочки лёжа.
- Необходимо сесть так, чтобы ягодицы на 8–10 см были выше уровня стоп.
- Руками можно не хвататься за стопы, а поставить по обеим сторонам ягодиц.
- Если сесть плотно у стены, не возникнет напряжения в спине, и можно дольше сделать асану.
- Чтобы лечь, используют специальные подушки, которые кладут под поясницу, грудную клетку и голову. Добиваются комфортного расслабления.
Вирасана – поза воина сидя между пятками и Супта Вирасана – поза воина лёжа.
Необходимо сесть так, чтобы ягодицы оказались выше стоп на 8–10 см. Это перераспределит вес туловища и не позволит матке прижиматься книзу.
- Колени не сдвигаются, а разводятся, чтобы не сдавливать живот.
- Чтобы лечь из положения Вирасаны, за ягодицы кладут пару подушек. Это поможет в конечной стадии расположить голову и туловище выше бёдер.
Прасарита Падоттанасана – наклон вперёд с широко расставленными ногами.
- Нельзя в наклоне ставить голову на пол. Достаточно хорошо вытянуть позвоночник и прогнуть, держа руки на полу.
- Желательно выполнять 15–20 секунд, спокойно дыша.
- Когда трудно поставить ладони на пол, используют кирпич высотой 12–15 см. Его отставляют от ступней на 45–60 см, чтобы не сжимался живот. Руки ставятся на кирпич, спина прогибается.
- Расстояние от ног до рук регулируется по длине туловища так, чтобы было комфортно дышать и растянуть позвоночник.
- При выходе из асаны не надо сдвигать ноги прыжком и резко выпрямляться.
Джану Ширшасана – наклон головы к колену.
Необходимо под ягодицы подложить подстилку так, чтобы они стали выше уровня стоп на 8–10 см.
- Колено одной ноги сгибается, пятка укладывается возле паха, а колено оттягивается, чтобы между ногами получился тупой угол.
- При помощи ремня надо зацепиться за свободную стопу и взяться руками за концы.
- На вдохе позвоночник выпрямляется и прогибается, голова откидывается.
- Остаются на 10–15 секунд, спокойно дыша.
- Необходимо следить, чтобы туловище разворачивалось вперёд, а позвоночник вытягивался вверх.
- На вдохе голова поднимается, руки опускаются, но спина остаётся выпрямленной.
Перевёрнутые асаны
Служат для профилактики токсикоза, отёков, ухудшения зрения, варикоза и судорог. Успокаивают нервы и улучшают кровообращение в грудном отделе позвоночника.
Саламба Ширшасана – стойка на голове с опорой на руки.
- Без поддержки её делают те, кто до беременности уверенно практиковал. Начинающие должны выполнять её возле стены и обязательно с помощником.
- Худые женщины и те, кто занимается давно, могут выполнять её без рывков и прыжков до самых родов.
- Большие пальцы ног соприкасаются, все остальные части ног нужно развести, особенно если их трудно держать вместе.
- Продолжительность выполнения 3–5 минут при сохранении ровного дыхания.
- Ширшасану нельзя делать при чувстве тяжести в области сердца, учащённом пульсе, повышенном давлении.
Саламба Сарвангасана – стойка на плечах с опорой.
Тем, кто практиковал до беременности, будет удобнее выполнять стандартный вариант асаны без поддержки.
- Подняв туловище, не следует соединять ноги, их надо развести на 12–15 см.
- Под плечи подкладывается подстилка, чтобы голова оказалась ниже на 5–9 см.
- При выполнении асаны с поддержкой помощник поднимает туловище практикующей и прислоняет его спиной к скамейке.
- Большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены.
- Время выполнения 3–5 минут, если дыхание не сбилось, можно стоять дольше.
- При появлении чувства тяжести в груди, неприятных ощущений в животе выполнение следует прекратить.
- При выходе нельзя допускать рывков и резких падений, чтобы не навредить плоду.
Халасана – поза плуга.
- Три первых месяца беременности ноги допускается ставить за голову на пол.
- Потом используют пропсы — специальные блоки и лавки, которые позволяют поместить ступни на комфортную высоту.
- Ноги при этом должны сохранять параллельность полу. Их можно поставить и выше, главное — предотвратить сдавливание живота.
- Если ощущается давление в матке, ноги расставляют на 15–20 см.
Расслабление
Насыщает тело силой и здоровьем, успокаивает нервы, приносит гармонию и просветление. Используется для медитации и положительных настроев.
- Асану практикуют до самых родов, т. к. не только здоровье тела будущей матери, но и её душевный покой оказывают влияние на плод.
- Необходимо спину положить на подушку так, чтобы грудь была на уровне живота или чуть выше.
- Голову тоже кладут на подушку, чтобы она была выше груди.
- Тело как бы стекает от верха к тазу, что расслабляет голову и грудь, облегчает дыхание.
- Шавасану рекомендуется делать ежедневно утром и вечером. Можно практиковать всегда, когда возникает потребность в отдыхе.
Сгибание тела зависит от правильности движения и дыхания, эластичности мышц и суставов. Физическая конституция и проблемы у всех женщин различны, поэтому нужно полагаться на осторожность и рассудительность и не перенапрягаться. Если возникает чувство усталости, значит, занятия идут неправильно или в слишком большом объёме. Ощущение наполняющего тело здоровья – свидетельство того, что работа идёт как надо.
Видео наглядно иллюстрирует этот материал, а отзывы женщин, практиковавших во время беременности, помогут заинтересованным принять правильное решение.
Отзывы
Перенесла операцию на яичнике, очень боялась, что не смогу забеременеть. Стала посещать группу хатха-йоги по совету приятельницы. Чудо случилось ровно через девять месяцев и один день. У меня родилась прекрасная принцесса! Ей уже полгода, а я счастлива, как в первый миг. Сейчас стараюсь выполнять асаны при любой возможности.
Для меня йога при беременности — это полноценное дыхание во время упражнений. А уже потом качественное растяжение мышц и суставов. Регулируется общий энергетический потенциал матери и ребёнка. Польза от получаса лёгких упражнений хатха-йоги намного больше, чем от часа, проведённого на тренажёрах в зале.