Топ букмекеров
1хСтавка
БингоБом
Леон
Винлайн
Лига Ставок

Как быстро накачать пресс в домашних условиях: упражнения для мужчин

Обладать идеальным торсом с рельефными кубиками хочет каждый представитель сильной половины человечества. Но как правило, на регулярные походы в тренажерный зал просто не хватает времени. Именно для таких людей есть специально разработанная программа упражнений, этот комплекс поможет мужчине быстро накачать пресс в домашних условиях.

Способы быстро накачать пресс в домашних условиях

Принципы эффективной тренировки

Прежде чем приступить к занятиям, нужно избавиться от жира на животе, эта прослойка просто не даст прокачать торс. Сделать это можно с помощью коррекции рациона, а также выполнением специальных кардиоупражнений.

Получить красивый мужской пресс можно только при соблюдении некоторых рекомендаций, которые заключаются в следующем:

  • нагрузка должна подбираться правильно, а упражнения надо выполнять регулярно;
  • пересмотреть питание, исключить вредные продукты, употреблять больше жидкости;
  • соблюдать восстановительный период.

Комплекс упражнений для создания рельефного торса

Не менее важен для эффективной прокачки мышц полноценный сон, он должен длиться не менее 8 часов. Также желательно отходить ко сну и просыпаться в одно и то же время. Ни в коем случае нельзя наедаться на ночь, последний прием пищи должен быть за два часа до отдыха.

После пробуждения в обязательном порядке нужно выпить воды, рекомендуемый объем составляет 300−500 мл. Суточная норма должна варьироваться в пределах 2−3 литров.

Важно принимать пищу, согласно режиму, не пропуская приемы и не заменяя полноценную еду легкими перекусами. Нужно следить за калориями, стараться не переедать. Обязательно следует включить в меню белковые и растительные продукты. Таблицу запрещенной пищи поможет составить диетолог или тренер. Сделать красивый пресс мужчине помогут протеиновые коктейли, особенно это подойдет тем парням, у которых сидячая или малоподвижная работа.

Специально разработанная схема тренировок для пресса поможет быстро избавиться от большого живота и боков. Два или три занятия в неделю сделают тело рельефнее и сильнее.

В этот период стоит больше двигаться, отказаться от вредных привычек, пища должна быть разнообразной и питательной. При соблюдении этих простых правил уже через месяц можно будет наблюдать первые изменения: исчезнет живот, а на его месте появятся долгожданные кубики.

Прокачка верхней зоны

Есть несколько видов упражнений, каждое из которых прорабатывает определенную часть туловища. Для подкачки верхней части брюшного пресса подойдет следующий комплекс:

Тяга гантелей к поясу

  1. Скручивания. Относится к универсальным видам упражнений, его можно выполнять на полу, скамье, фитболе. Для начала нужно лечь на спину, согнуть ноги в колене, убрать руки за голову, а локти развести в стороны. Дальше следует медленно приподнять спину, в самой высокой точке задержаться, а после вернуться на пол.
  2. «Маятник». Прилечь на спину, руки уложить вдоль тела, затем слегка приподнять ноги, наклонить их вправо, при этом нижние конечности и тело должны образовать угол, равный 45 градусам. Вернуться в изначальную позицию и повторить упражнение, но уже в левую сторону.
  3. «Ножницы» — техника схожа с предыдущей, но ноги должны имитировать движение ножниц, то есть каждый раз они должны перекрещиваться. Рекомендовано делать 2−3 подхода, в каждом должно быть не менее 20 махов. Улучшить результативность занятия можно с помощью резинки, экспандера.
  4. Тяга гантелей к поясу. Встать в классическую стойку, взять в руки утяжелители. Слегка прогнуться вперед, свесить кисти вниз. Максимально напрячь пресс, а затем поднять локти, они должны оказаться на одном уровне с плечами, замереть на 5 секунд и опустить гантели вниз. В этом упражнение нужно следить, чтобы поясница оставалась в неподвижном состоянии, она не должна быть задействована.

Не стоит забывать, что перед каждым занятием сначала выполняется разминка, она помогает разогреть мышцы, это снизит риск получения травмы. А завершающий этап — растяжка, она поможет закрепить результат.

Каждое упражнение предполагает несколько подходов, как правило, это 2−3 раза, в каждом из них по 15−20 движений. Отдых должен составлять порядка 30 секунд, это касается и полного сета. Если во время выполнения чувствуется дискомфорт, боль или сильное жжение, то перерыв может длиться немного дольше.

Проработка нижней части

Для прокачки нижней части пресса имеются свои упражнения, их вполне хватит для хорошего построения мощных мышц. Техника выполнения простая, с ней справится каждый мужчина:

Упражнение «Перочинный нож»

  1. Подъем ног. Для этого необходимо принять лежачее положение, руки выпрямить вдоль туловища, нижние конечности свести вместе. Дальше следует приподнять ноги до максимально возможной высоты, там сделать паузу в несколько секунд и опустить, но не касаться пола, чтобы мышцы всегда оставались в напряжении.
  2. «Сложенная книга» — еще одно упражнение, помогающее получить накаченный пресс. Выполняется оно из положения лежа на спине. Необходимо одновременно поднять верхние и нижние конечности и постараться дотянуться лбом до колен. Можно слегка помочь себе руками.
  3. «Велосипед». Прижать к полу спину и ягодицы, поднять ноги в согнутом положении и подтянуть их к животу. Вытянуть левую конечность, повернуть корпус вправо, достать левым локтем правое колено. Проделать те же действия на второй ноге. Во время выполнения нужно следить, чтобы в пояснице не было прогиба, это может привести к травме. Для большей эффективности можно взять утяжелители в виде гантелей или гири.
  4. «Перочинный нож». Лечь на спину и принять позицию вытянутой струны, руки в это время должны быть перед собой. Одновременно приподнять корпус и нижние конечности, в зоне талии как бы сложиться и попытаться дотянуться до носков. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Если соблюдать все рекомендации без нарушения графика, то уже через несколько недель можно будет увидеть первые результаты. А регулярные тренировки на протяжении месяца дадут невероятный эффект.

Новости
Adblock
detector