Топ букмекеров
1хСтавка
БингоБом
Леон
Винлайн
Лига Ставок

Программа похудения дома для начинающих: тренировки с нуля

Иметь подтянутое тело, привлекательную фигуру — мечта большинства людей. Но регулярно посещать спортзал не всегда удобно. Именно поэтому тренировки дома для похудения для начинающих станут прекрасной альтернативой фитнес-клубам. Важно следить за режимом, не забывать выполнять упражнения и уделить внимание питанию.

Комплекс упражнений для дома

Преимущества тренировки в домашних условиях

Регулярные физические нагрузки, даже в небольших количествах и с нуля, позволяют постоянно поддерживать тонус, укреплять мышцы, повысить общую выносливость. Так как основой многих упражнений являются кардионагрузки, занятия помогут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Спорт способствует выработке эндорфина — гормона счастья. К тому же регулярные тренировки стимулируют отказаться от вредных привычек, вести здоровый и активный образ жизни. Основные плюсы программы тренировок дома:

Тренировки дома для похудения для начинающих

  • помогает легко похудеть без лишних усилий;
  • подходит для новичков;
  • при комплексном подходе задействованы все группы мышц;
  • большинство упражнений низкоударные;
  • нет необходимости в финансовых вложениях, покупке дорогостоящего инвентаря.

Важно соблюдать простые правила: делать растяжку до и после тренировки, не заниматься на полный желудок, пить достаточное количество воды.

Простые и эффективные упражнения

Спортивные упражнения используются комплексно. Каждое из них воздействует на определенную группу мышц. Достаточно 20 минут в день, чтобы поддерживать тело в хорошей форме, снизить вес и проработать проблемные зоны.

Сжигание жира и укрепление мышц

Когда необходимо убрать лишний вес, тренироваться нужно в сочетании с правильным питанием. Стоит отказаться от фастфуда, жирной пищи, газированных напитков. В день необходимо выпивать не менее 2-х литров воды или натурального зеленого чая. Какие упражнения помогут в достижении цели:

Тренировка упражнения

  1. Планка — эффективное статичное упражнение. Начать надо с исходного положения — упор лежа на прямых или согнутых в локтях руках. От пяток до шеи должна проходить прямая линия. В таком положении нужно зафиксироваться на 1−3 минут (в зависимости от физической подготовки). После чего опуститься на колени или встать в позу «собака мордой вниз». Повторить упражнение.
  2. Бурпи — помогает избавиться от лишнего веса, задействованы практически все группы мышц. Упражнение довольно динамичное. При проблемах с коленными суставами делать его необходимо аккуратно. Исходное положение — присед на корточках, руки на полу на ширине плеч. На выдохе — прыжок ногами назад в классическую позицию для отжиманий. Далее прыжок в исходное положение. После этого резкий скачок вверх с поднятыми руками и повтор манипуляций. Упражнение выполняется без передышек 10−15 раз.
  3. Прыжки Звезда — упражнение помогает укрепить мышцы конечностей, спины, пресса. Выполняется достаточно просто. Исходное положение — ровная стойка на прямых ногах, руки вдоль тела. На выдохе совершается невысокий прыжок с расстановкой ног на ширину плеч. Одновременно руки поднимаются наверх через стороны. На вдохе — в исходное положение. Необходимо сделать 2−3 подхода по 15 прыжков.

При выполнении упражнений важно правильно дышать: выдох совершается через рот, вдохи — через нос.

Тренировки упражнения

Тонкая талия и подтянутый живот

Отложение жира на боках и области живота — распространенная проблема у мужчин и женщин. Есть эффективные и простые упражнения для занятий дома, которые помогут достаточно быстро справиться с поставленной задачей:

Тренировки дома для похудения

  1. Мостик с упора лежа на спине. Исходное положение — ноги согнуты в коленях, спина и ягодицы и руки прижаты к полу. Не отрывая рук от пола, необходимо поднять таз. Спину при этом важно держать прямо. Упражнение хорошо укрепляет ягодичную зону и способствует похудению в области талии.
  2. Подъем ног из положения лежа. Исходное положение — упор лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела или отведены за голову. Прямые ноги медленно поднимаются на 45 градусов. В таком положении они фиксируются на 10−15 секунд, затем медленно опускаются. При желании можно не опускать ноги до конца на пол, тогда воздействие на мышцы усилится.
  3. Велосипед. Практичное и эффективное упражнение. Исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки отведены за голову, лопатки и таз плотно прижаты. Ногами в воздухе имитируются вращающие движения, как при езде на велосипеде. Для усиления эффекта можно синхронно с ногами отрывать от пола верхнюю часть (голову, руки и лопатки).

Важно следить за оптимальным количеством подходов. Для начинающих лучше придерживаться минимального ритма и нагрузки, со временем увеличивая. На следующий день после тренировок мышцы будут болеть. Необходимо сделать растяжку, но дать телу отдохнуть и прийти в форму, чтобы не причинить вреда здоровью.

Бедра и ягодицы

Наиболее эффективные упражнения для этой части тела — приседания. Минимальным приседом для получения результата является положение, когда бедра находятся параллельно полу. Если позволяет физическая подготовка, и нет проблем с коленными суставами, можно приседать и ниже.

Тренировки дома

Рекомендовано делать выпрыгивания из положения глубокого приседа. Необходимо следить, чтобы пятка при приседах не отрывалась от пола. Такие упражнения можно делать 3 раза в неделю, а после привыкания мышц с перерывом в день или ежедневно с невысокими нагрузками. Уже через месяц бедра и ягодицы заметно уменьшатся в объеме и обретут привлекательные формы.

Тренировки и аэробика в домашних условиях — эффективный способ быстро и без финансовых и временных потерь сделать тело подтянутым, убрать лишние килограммы и приблизиться к идеальным формам. При необходимости можно добавить силовых упражнений, заниматься с утяжелителями, гантелями.

Новости
Adblock
detector