Список продуктов с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс измеряется у продуктов, содержащих в себе углеводы, по их влиянию на количество глюкозы внутри крови человека.

Вместо того чтобы заниматься общими подсчетами углеводов в рационе, можно воспользоваться простым гликемическим индексом и измерить процент воздействия продуктов, вызывающих сильный подъём сахара крови.

Определение параметра гликемического индекса

Это параметр, который указывает, насколько быстро ваш организм расщепляет съеденные углеводы на глюкозу. Два продукта питания с одинаковым содержанием в себе углеводов способны обладать совершенно различным друг от друга индексом.

Значение индекса, которое равняется 100, соответствует глюкозе. Чем меньше показатель, тем меньше еда повышает количество сахара в крови человека:

1. Низкий ГИ: от 55 и меньше.
2. Средний ГИ: в интервале 59−69
3. Высокий ГИ: больше показателя в 70.

Некоторые продукты питания способны спровоцировать рост глюкозы в крови, в результате чего она может повышаться за короткий промежуток времени. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, к примеру, очищенный сахар либо белый хлеб, намного легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые виды углеводов в овощах и цельнозерновой продукции.

Такой индекс даёт человеку возможность качественно различать быстрые и отрицательные углеводы от сложных и медленнодействующих. Этот показатель можно применять и для процесса настройки подсчёта количества углеводов в повседневном рационе, что поможет качественно удержать количество сахара в крови на стабильной отметке.

ГИ связан с необычными свойствами углеводов. К примеру, белый хлеб или же макароны, которые созданы из муки высшего сорта, несут в себе равное соотношение крахмала, он содержит в себе длинные цепочки углеводов. Но при этом, трёхмерная структурированного хлеба помогает крахмалу в большем количестве подвергаться энзимам внутри слюны и пищеварительном тракте человека. В конечном счёте крахмал, содержащийся в белом хлебе, способен расщепляться намного быстрее, чем макароны, хлеб имеет более высокий ГИ.

Разные виды крахмалов также значительно влияют на показатель ГИ, даже если еда содержит в себе примерно одинаковое количество углеводов. Именно по этой причине спагетти, состоящее из цельного зерна, обладает намного более низким параметром ГИ, чем спагетти из белой муки.

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Индекс такого же продукта может быть совершенно разным в зависимости от нескольких факторов:

1. Обработка. Чем дольше происходит процесс обработки на производстве и на плите, тем выше становится индекс ГИ.
2. Показатель ГИ в некоторых фруктах, к примеру, в бананах, повышается по мере их дозревания при покупке.
3. Потребление пищи с другими продуктами. Клетчатка, жир, а и также кислоты (к примеру, в лимонном соке либо уксусе) снижают ГИ съеденных продуктов.

Есть общее правило при употреблении пищи — продукты, которые мы съедаем в такой форме, как они произрастают в естественных условиях, обладают индексом намного ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

Фрукты

Большинство фруктов имеет в своем составе углеводы. Это связано прежде всего с кислотой, которая внутри ягод не ощущается из-за повышенного содержания фруктозы, а также большого числа клетчатки.

Низкий уровень ГИ: яблоко, персик, малина, клубника, манго, слива, хурма, абрикос, лимон, киви, грейпфрут, апельсин, груша, голубика, клюква, виноград.

Средний уровень содержания ГИ: папайя, ананас, дыня, банан.

Высокий ГИ — арбуз.

Овощи

Овощи, которые богаты клетчаткой, усложняющей процесс усвоения в организме человека углеводов.

Правило покупки овощей с небольшим уровнем индекса для употребления — следует использовать не сладкие, а также не крахмальные овощи.

Очень важно: ГИ как овощей, так и других продуктов питания сильно меняется во время процесса их приготовления, стоит смотреть в таблице с обработанной продукцией.

• Низкий показатель ГИ — брокколи, грибы, капуста, огурец, авокадо, лук, болгарский перец, сельдерей, кабачок, различная зелень, а также спаржа, грибы.
• Низкое содержание ГИ: баклажан, чеснок, помидор, морковь, свекла.
• Высокое количество ГИ — картофель, кукуруза и тыква.

Орехи, крупы, бобовые продукты

• Низкий показатель ГИ — арахис, миндаль, кешью, коричневый рис, семечки подсолнуха, зелёный горошек, чечевица, гречка, соя, фасоль, льняные семена, тыквенные семечки, грецкий орех.
• Средний уровень ГИ — овес.
• Высокий уровень ГИ — пшено, белый рис, манная крупа, перловка.

Напитки

Напитки можно употреблять, но только если не добавлять сахара.

• Низкий уровень ГИ — томатный сок, виноград без сахара, грейпфрутовый сок, квас, компот без сахара, ананасовый сок без сахара, яблочный сок без добавления сахара, кофе с сахаром, а также молоком, чай СС сахаром и молоком, пиво.
• Средний показатель ГИ — кока-кола, кофе с сахаром, чай с добавлением сахара, фанта.

Обработанная продукция

• Низкое количество ГИ: творог, молоко, йогурт, овсяная каша, горький шоколад, творог, цельнозерновые спагетти.
• Средний показатель ГИ -мороженое, мюсли, попкорн, мармелад, цельнозерновой хлеб, макароны из белой муки, пицца, кетчуп, майонез, чёрный хлеб, овсянка быстрого приготовления, а также мармелад.
• Продукты, включающие в себя высокий показатель ГИ, — вафли, кукурузные хлопья, белый хлеб, сахар, булочки, тушеная морковь, варенье, рисовая каша, чипсы, запечённый либо жареный картофель.

ГИ и снижение веса

Индекс стоит применять для того, чтобы контролировать свой аппетит, что поможет в короткий промежуток времени убрать лишний вес:

1. В тот момент, когда вы употребляете продукцию с высоким параметром ГИ, количество сахара в крови начинает резко увеличиваться, в конечном счёте организм начинает стимулировать процесс выброса инсулина в кровь.
2. Инсулин помогает глюкозе внедриться в клетки, создавая таким способом жировые отложения.
3. Большой показатель инсулина вызывает резкое снижение уровня глюкозы в крови, что приводит к развитию сильного голода.
4. Так как такой скачок возникает в пределах одного часа, то по прошествии часа, после того как вы употребили пищу с высоким содержанием ГИ, вы снова захотите поесть.
5. В результате происходит повышение потребляемости калорий в течение всего дня.

Если вы употребляете пищу, то процесс высвобождения глюкозы в кров и ответ инсулина будет происходить медленно и не будет вызывать чувства голода — вы сможете осуществлять контроль потребления пищи в течение всего дня и уменьшить общую калорийность продуктов, съеденных за один день.

ГИ- это не единственное правило, которое стоит контролировать во время процесса похудения:

1. Количество калорий, содержание в продукции витаминов, а также минералов — всё это очень важно для нормальной работы организма в целом.
2. Овсянка и пицца обладают примерно одинаковым уровнем ГИ, но по своей биологической ценность овсянка воспринимается организмом человека намного лучше.
3. Следует также внимательно следить за размерами порций.
4. Чем большее количество углеводов вы съедите, тем сильнее они будут влиять на уровень сахара внутри крови больного.

Для быстрого снижения веса на основе ГИ стоит:

1. Добавить в свой рацион больше цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, фруктов, а также некрахмаленых овощей с низким содержанием внутри ГИ.
2. Уменьшить потребление тех продуктов, которые несут в себе слишком много ГИ — белый хлеб, картофель, а также рис.
3. Следует также снизить до минимума употребление сладкой и обработанной продукции — различные выпечки, сладкие напитки. Ни в коем случае не стоит использовать их отдельно, следует совмещать продукты с низким показателем ГИ, чтобы заметно уменьшить результат.

Каждая диета в основном включает в себя продукты со сложным составом углеводов и белков. Этот показатель не будет зависеть от цели: снижение лишнего веса либо набора массы. Это обусловлено особым вредом очищенных видов сахаров для организма человека.

Диета с низким количеством ГИ помогает снизить возможность развития у человека диабета, заболеваний с сердцем и сосудами, метаболический синдром, хронические болезни в почках, инсульта, а также депрессий. Такая продукция не даёт развиваться камням в желчном пузыре, предотвращает рак молочных желез, толстой кишки, а также простаты и поджелудочной железы.

Стадии соблюдения диеты

Рассматривая, что включает в себя диета по индексу, нужно сразу ознакомиться со всеми этапами:

1. Первый этап похудения включает в себя использование в пищу продуктов с низким количеством гликемического индекса, в конечном счёте будет происходить процесс быстрого сжигания жировых прослоек. Длительность первого этапа будет достигать около двух недель — пока ваш вес не дойдёт до нужно отметки при похудении.
2. Во время второго этапа похудения по данной диете разрешено употреблять пищу со средним показателем гликемического индекса — это поможет человеку закрепить результаты своего похудения. Продолжительность такого этапа должна достигать двух недель.
3. Третий этап — это процесс выхода из диеты и окончание процесса быстрого сброса килограммов. В основе такого рациона продолжают оставаться продукты с низким показателем ГИ, но при этом со временем можно добавлять углеводы с высоким количеством ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Главным достоинством такой диеты будет выбор продуктов, которые обладают минимальным уровнем ГИ. Качественно рассмотрев таблицу, вы сможете осуществлять готовку совершенно разных блюд, при этом совмещая ингредиенты и продукты друг с другом. Стоит помнить принцип сочетания продукции по диете: завтрак должен быть полным, обед должен в несколько раз содержать в себе меньшее количество калорий, а ужин совсем лёгким. Меню на вид будет выглядеть так:

1. Завтрак — это овсяная каша с яблоками или же сухофруктами, сок из фруктов (лучше при этом использовать яблочный) либо молоко с 0% жирности.
2. Обед -первое блюдо должно быть приготовлено из любых овощей, при этом можно добавлять крупу, к примеру, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, а также несколько слив на десерт.
3. Полдник, а также перекусы — вода без содержания газа, травяной либо зелёный чай, а также кефир.
4. На ужин можно употреблять варёную кашу из чечевицы, небольшой кусок белого мяса с низким содержанием жирности (куриное филе). Существует ещё вариант — один стакан йогурта низкого по жирности, овощной салат, заправленный при этом оливковым маслом.

Основные достоинства и недостатки

Диета с использованием таблицы ГИ способна впечатлить всех тех, кто желает быстро скинуть вес:

1. Даже во время прохождения первого этапа диеты следует исключить голодовку, так как меню будет отличаться питательностью и особым разнообразием: рацион должен быть построен на основе принципов ведения правильного питания.
2. На такой диете можно сидеть очень долгое время, так как она приносит организму больного лишь пользу: при помощи её происходит процесс ускорения метаболизма в организме, улучшается процесс работы кишечника, функционирование внутренних органов приходит в порядок.
3. Строить рацион из диетической продукции можно во время вынашивания ребёнка и кормления грудью, а также тем людям, которые страдают от различных хронических заболеваний.

Главные недостатки диеты по ГИ — это то, что её нельзя использовать тем людям, которые имеют следующие болезни:

1. Психические расстройства.
2. Сахарный диабет.
3. Нарушениями обмена веществ.
4. Ослабление организма после перенесения операции либо длительной болезни.