Список продуктов с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс измеряется у продуктов, содержащих в себе углеводы, по их влиянию на количество глюкозы внутри крови человека.
Вместо того чтобы заниматься общими подсчетами углеводов в рационе, можно воспользоваться простым гликемическим индексом и измерить процент воздействия продуктов, вызывающих сильный подъём сахара крови.
Определение параметра гликемического индекса
Это параметр, который указывает, насколько быстро ваш организм расщепляет съеденные углеводы на глюкозу. Два продукта питания с одинаковым содержанием в себе углеводов способны обладать совершенно различным друг от друга индексом.
Значение индекса, которое равняется 100, соответствует глюкозе. Чем меньше показатель, тем меньше еда повышает количество сахара в крови человека:
- Низкий ГИ: от 55 и меньше.
- Средний ГИ: в интервале 59−69
- Высокий ГИ: больше показателя в 70.
Некоторые продукты питания способны спровоцировать рост глюкозы в крови, в результате чего она может повышаться за короткий промежуток времени. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, к примеру, очищенный сахар либо белый хлеб, намного легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые виды углеводов в овощах и цельнозерновой продукции.
Такой индекс даёт человеку возможность качественно различать быстрые и отрицательные углеводы от сложных и медленнодействующих. Этот показатель можно применять и для процесса настройки подсчёта количества углеводов в повседневном рационе, что поможет качественно удержать количество сахара в крови на стабильной отметке.
ГИ связан с необычными свойствами углеводов. К примеру, белый хлеб или же макароны, которые созданы из муки высшего сорта, несут в себе равное соотношение крахмала, он содержит в себе длинные цепочки углеводов. Но при этом, трёхмерная структурированного хлеба помогает крахмалу в большем количестве подвергаться энзимам внутри слюны и пищеварительном тракте человека. В конечном счёте крахмал, содержащийся в белом хлебе, способен расщепляться намного быстрее, чем макароны, хлеб имеет более высокий ГИ.
Разные виды крахмалов также значительно влияют на показатель ГИ, даже если еда содержит в себе примерно одинаковое количество углеводов. Именно по этой причине спагетти, состоящее из цельного зерна, обладает намного более низким параметром ГИ, чем спагетти из белой муки.
Продукты с низким гликемическим индексом для похудения
Индекс такого же продукта может быть совершенно разным в зависимости от нескольких факторов:
Обработка. Чем дольше происходит процесс обработки на производстве и на плите, тем выше становится индекс ГИ.
- Показатель ГИ в некоторых фруктах, к примеру, в бананах, повышается по мере их дозревания при покупке.
- Потребление пищи с другими продуктами. Клетчатка, жир, а и также кислоты (к примеру, в лимонном соке либо уксусе) снижают ГИ съеденных продуктов.
Есть общее правило при употреблении пищи — продукты, которые мы съедаем в такой форме, как они произрастают в естественных условиях, обладают индексом намного ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.
Фрукты
Большинство фруктов имеет в своем составе углеводы. Это связано прежде всего с кислотой, которая внутри ягод не ощущается из-за повышенного содержания фруктозы, а также большого числа клетчатки.
Низкий уровень ГИ: яблоко, персик, малина, клубника, манго, слива, хурма, абрикос, лимон, киви, грейпфрут, апельсин, груша, голубика, клюква, виноград.
Средний уровень содержания ГИ: папайя, ананас, дыня, банан.
Высокий ГИ — арбуз.
Овощи
Овощи, которые богаты клетчаткой, усложняющей процесс усвоения в организме человека углеводов.
Правило покупки овощей с небольшим уровнем индекса для употребления — следует использовать не сладкие, а также не крахмальные овощи.
Очень важно: ГИ как овощей, так и других продуктов питания сильно меняется во время процесса их приготовления, стоит смотреть в таблице с обработанной продукцией.
- Низкий показатель ГИ — брокколи, грибы, капуста, огурец, авокадо, лук, болгарский перец, сельдерей, кабачок, различная зелень, а также спаржа, грибы.
- Низкое содержание ГИ: баклажан, чеснок, помидор, морковь, свекла.
- Высокое количество ГИ — картофель, кукуруза и тыква.
Орехи, крупы, бобовые продукты
- Низкий показатель ГИ — арахис, миндаль, кешью, коричневый рис, семечки подсолнуха, зелёный горошек, чечевица, гречка, соя, фасоль, льняные семена, тыквенные семечки, грецкий орех.
- Средний уровень ГИ — овес.
- Высокий уровень ГИ — пшено, белый рис, манная крупа, перловка.
Напитки
Напитки можно употреблять, но только если не добавлять сахара.
- Низкий уровень ГИ — томатный сок, виноград без сахара, грейпфрутовый сок, квас, компот без сахара, ананасовый сок без сахара, яблочный сок без добавления сахара, кофе с сахаром, а также молоком, чай СС сахаром и молоком, пиво.
- Средний показатель ГИ — кока-кола, кофе с сахаром, чай с добавлением сахара, фанта.
Обработанная продукция
- Низкое количество ГИ: творог, молоко, йогурт, овсяная каша, горький шоколад, творог, цельнозерновые спагетти.
- Средний показатель ГИ -мороженое, мюсли, попкорн, мармелад, цельнозерновой хлеб, макароны из белой муки, пицца, кетчуп, майонез, чёрный хлеб, овсянка быстрого приготовления, а также мармелад.
- Продукты, включающие в себя высокий показатель ГИ, — вафли, кукурузные хлопья, белый хлеб, сахар, булочки, тушеная морковь, варенье, рисовая каша, чипсы, запечённый либо жареный картофель.
ГИ и снижение веса
Индекс стоит применять для того, чтобы контролировать свой аппетит, что поможет в короткий промежуток времени убрать лишний вес:
В тот момент, когда вы употребляете продукцию с высоким параметром ГИ, количество сахара в крови начинает резко увеличиваться, в конечном счёте организм начинает стимулировать процесс выброса инсулина в кровь.
- Инсулин помогает глюкозе внедриться в клетки, создавая таким способом жировые отложения.
- Большой показатель инсулина вызывает резкое снижение уровня глюкозы в крови, что приводит к развитию сильного голода.
- Так как такой скачок возникает в пределах одного часа, то по прошествии часа, после того как вы употребили пищу с высоким содержанием ГИ, вы снова захотите поесть.
- В результате происходит повышение потребляемости калорий в течение всего дня.
Если вы употребляете пищу, то процесс высвобождения глюкозы в кров и ответ инсулина будет происходить медленно и не будет вызывать чувства голода — вы сможете осуществлять контроль потребления пищи в течение всего дня и уменьшить общую калорийность продуктов, съеденных за один день.
ГИ- это не единственное правило, которое стоит контролировать во время процесса похудения:
- Количество калорий, содержание в продукции витаминов, а также минералов — всё это очень важно для нормальной работы организма в целом.
- Овсянка и пицца обладают примерно одинаковым уровнем ГИ, но по своей биологической ценность овсянка воспринимается организмом человека намного лучше.
- Следует также внимательно следить за размерами порций.
- Чем большее количество углеводов вы съедите, тем сильнее они будут влиять на уровень сахара внутри крови больного.
Для быстрого снижения веса на основе ГИ стоит:
Добавить в свой рацион больше цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, фруктов, а также некрахмаленых овощей с низким содержанием внутри ГИ.
- Уменьшить потребление тех продуктов, которые несут в себе слишком много ГИ — белый хлеб, картофель, а также рис.
- Следует также снизить до минимума употребление сладкой и обработанной продукции — различные выпечки, сладкие напитки. Ни в коем случае не стоит использовать их отдельно, следует совмещать продукты с низким показателем ГИ, чтобы заметно уменьшить результат.
Каждая диета в основном включает в себя продукты со сложным составом углеводов и белков. Этот показатель не будет зависеть от цели: снижение лишнего веса либо набора массы. Это обусловлено особым вредом очищенных видов сахаров для организма человека.
Диета с низким количеством ГИ помогает снизить возможность развития у человека диабета, заболеваний с сердцем и сосудами, метаболический синдром, хронические болезни в почках, инсульта, а также депрессий. Такая продукция не даёт развиваться камням в желчном пузыре, предотвращает рак молочных желез, толстой кишки, а также простаты и поджелудочной железы.
Стадии соблюдения диеты
Рассматривая, что включает в себя диета по индексу, нужно сразу ознакомиться со всеми этапами:
Первый этап похудения включает в себя использование в пищу продуктов с низким количеством гликемического индекса, в конечном счёте будет происходить процесс быстрого сжигания жировых прослоек. Длительность первого этапа будет достигать около двух недель — пока ваш вес не дойдёт до нужно отметки при похудении.
- Во время второго этапа похудения по данной диете разрешено употреблять пищу со средним показателем гликемического индекса — это поможет человеку закрепить результаты своего похудения. Продолжительность такого этапа должна достигать двух недель.
- Третий этап — это процесс выхода из диеты и окончание процесса быстрого сброса килограммов. В основе такого рациона продолжают оставаться продукты с низким показателем ГИ, но при этом со временем можно добавлять углеводы с высоким количеством ГИ.
Диета с низким гликемическим индексом
Главным достоинством такой диеты будет выбор продуктов, которые обладают минимальным уровнем ГИ. Качественно рассмотрев таблицу, вы сможете осуществлять готовку совершенно разных блюд, при этом совмещая ингредиенты и продукты друг с другом. Стоит помнить принцип сочетания продукции по диете: завтрак должен быть полным, обед должен в несколько раз содержать в себе меньшее количество калорий, а ужин совсем лёгким. Меню на вид будет выглядеть так:
Завтрак — это овсяная каша с яблоками или же сухофруктами, сок из фруктов (лучше при этом использовать яблочный) либо молоко с 0% жирности.
- Обед -первое блюдо должно быть приготовлено из любых овощей, при этом можно добавлять крупу, к примеру, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, а также несколько слив на десерт.
- Полдник, а также перекусы — вода без содержания газа, травяной либо зелёный чай, а также кефир.
- На ужин можно употреблять варёную кашу из чечевицы, небольшой кусок белого мяса с низким содержанием жирности (куриное филе). Существует ещё вариант — один стакан йогурта низкого по жирности, овощной салат, заправленный при этом оливковым маслом.
Основные достоинства и недостатки
Диета с использованием таблицы ГИ способна впечатлить всех тех, кто желает быстро скинуть вес:
Даже во время прохождения первого этапа диеты следует исключить голодовку, так как меню будет отличаться питательностью и особым разнообразием: рацион должен быть построен на основе принципов ведения правильного питания.
- На такой диете можно сидеть очень долгое время, так как она приносит организму больного лишь пользу: при помощи её происходит процесс ускорения метаболизма в организме, улучшается процесс работы кишечника, функционирование внутренних органов приходит в порядок.
- Строить рацион из диетической продукции можно во время вынашивания ребёнка и кормления грудью, а также тем людям, которые страдают от различных хронических заболеваний.
Главные недостатки диеты по ГИ — это то, что её нельзя использовать тем людям, которые имеют следующие болезни:
- Психические расстройства.
- Сахарный диабет.
- Нарушениями обмена веществ.
- Ослабление организма после перенесения операции либо длительной болезни.