Топ букмекеров
1хСтавка
БингоБом
Леон
Винлайн
Лига Ставок

Программа тренировки для мужчин дома и без железа

Каждый представитель сильной половины хоть раз, но мечтал иметь накаченное подтянутое тело. Естественно, что вне стен тренажерного зала это сделать сложно, но возможно, если придерживаться специальной программы тренировки без железа для мужчин. В домашних условиях можно легко набрать мышечную массу и обрести красивый рельеф.

Тренировки для мужчин дома и без железа

Принципы эффективного тренинга

Для достижения желаемой цели необходимо превратиться в дотошного тренера. Кроме этого, важно придерживаться некоторых правил:

Мужчина тренируется

  1. Любая тренировка в домашних условиях для мужчин должна начинаться с интенсивной разминки, это снизит риск получения травмы. Прорабатываться должны все группы мышц, независимо от того, будет ли на них оказываться нагрузка, тело подготавливается полностью. Вначале выполняются медленные, спокойные движения, а в процессе постепенно темп ускоряется.
  2. Завершается прокачка умеренной растяжкой, стрейчинг гораздо быстрее восстанавливает организм, соответственно, мышечная масса наращивается быстрее. Есть целый комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях, с помощью которых можно провести заминку.
  3. В спорте важна регулярность, лучше всего отказаться от ежедневных занятий, так как тело должно отдыхать. Лучше тренироваться по графику 3 раза в неделю по 40−45 минут. Для новичков существуют специальные приложения, которые будут напоминать сигналом, что время пришло.

Естественно, что в тренажерном зале с фитнес-инструктором и профессиональным оборудованием заниматься гораздо проще, нежели самостоятельно. Дома могут возникать некоторые трудности. Как правило, это отсутствие нормального спортивного инвентаря, недостаток мотивации.

На эффективность прокачки может повлиять неправильная техника выполнения упражнения, особенно это касается силовых нагрузок. Собственно поэтому лучше всего начинать с простых движений, особенно это касается людей, у кого слабая общая физическая подготовка (ОФП). Уже со временем можно будет разработать собственную систему.

Комплекс упражнений

Профессиональные тренеры рекомендуют составлять план занятий, при этом следует учитывать индивидуальные особенности своего организма. Нужно определить время, которое будет затрачиваться на занятие, количество повторений и подходов. В идеале стоит воспользоваться круговой тренировкой, она состоит из следующих упражнений:

Присест с широкой постановкой нижних конечностей

Классическое скручивание

  1. Отжимание. Движение принято считать базовым, с помощью него можно прокачать торс, убрать живот. Если хочется проработать грудные мышцы, руки нужно поставить широко, а сами отжимания должны быть глубокими: максимально близко опускаться к поверхности пола. Со временем можно усложнить движение с помощью брусьев и узкой постановки верхних конечностей. Можно начать с трех подходов, в каждом из которых по 10−15 повторений.
  2. Еще одно базовое упражнение, помогающее подтянуть ягодицы и укрепить ноги. Для более ощутимого результата нужно взять какой-нибудь утяжелитель, это могут быть гантели, 5-литровые бутылки с водой либо тяжелый рюкзак за плечами. Важным нюансом является присест с широкой постановкой нижних конечностей — именно такое положение позволит правильно проработать ягодичные мышцы. С помощью узкой постановки можно прокачать квадрицепс.
  3. Выпады. Эффективные движения способствуют прокачке ягодичных мышц, проработке бицепсов бедра, а также квадрицепсов. Техника выполнения несложная, необходимо выполнить легкий прогиб в зоне поясницы, плечи должны быть отведены назад. Затем выставить нижнюю конечность на шаг вперед и опуститься. В колене должен образоваться угол, равный 90 градусам. Задержаться в этом положении на 5 секунд и вернуться назад. Повторить те же действия на второй ноге. Важно удерживать корпус перпендикулярно поверхности пола.
  4. Классическое скручивание. С помощью этого упражнения можно получить идеальный пресс и эффектные кубики. При выполнении важно следить, чтобы основная нагрузка оказывалась на верхнюю часть живота, при этом поясница не должна отрываться от поверхности. Техника: лечь на спину, ноги согнуты в колене, руки за головой. Медленно приподнимают спину, на максимальной высоте задерживаются, а затем возвращаются в исходную позицию.

Это основная программа тренировки дома для мужчин. Комплекс состоит из упражнений, которые задействуют все группы мышц. Регулярные занятия сделают тело идеальным, улучшат общее состояние.

Общие советы

Любая тренировка, направленная на прокачку тела, будет эффективна только при правильном питании. Рацион составляется с учетом возраста и скорости обмена веществ, но существуют общие правила, которые нужно соблюдать для набора массы:

Прием пищи осуществляется небольшими порциями

  1. Прием пищи осуществляется небольшими порциями, но делается это часто. Дело в том, что еда в маленьком объеме усваивается гораздо лучше и быстрее. Также такой прием обеспечивает стабильно высокий уровень белка в организме на протяжении длительного периода времени. Количество белка в рационе следует поднять до 2 г на каждый кг собственного веса.
  2. Для набора мышечной массы необходимо повысить калорийность блюд, они должны быть на 500 ккал больше обычного. Мышцы будут расти только в том случае, если будет профицит пищи.
  3. Не забывать о режиме дня: в период активной тренировки стоит уделить внимание отдыху, сон должен длиться не меньше восьми часов. Не стоит переедать на ночь, ужин должен быть за несколько часов до отхода ко сну.

Ничего сложного в домашних тренировках нет, прокачать собственное тело вполне возможно даже без походов в фитнес-центры. Главное, придерживаться правильной техники, не забывать о правильном питании и регулярности занятий.

Соблюдение этих простых рекомендаций поможет в короткий срок вернуть фигуре идеальную форму, а прессу — кубики.

Новости
Adblock
detector