Топ букмекеров
1хСтавка
БингоБом
Леон
Винлайн
Лига Ставок

Тренировки дома для похудения всего тела для женщин

Для эффективной потери веса необходимы ежедневные занятия. Важное значение имеет проработка проблемных зон. Придется проявить терпение и старание, чтобы достигнуть результата. Не стоит ждать его с первых же дней. Тем не менее, при систематическом проведении тренировки дома для похудения для женщин могут оказаться очень эффективными и способствуют жиросжиганию.

Тренировки дома для похудения для женщин

Актуальность проблемы

Ученые провели исследование среди женщин от 20 до 45 лет. Более 90% из них оказались недовольны своим весом. К накоплению лишних килограммов могут приводить разнообразные неблагоприятные факторы, например, регулярные стрессы и малоподвижный образ жизни.

Комплекс упражнений для похудения дома

Нужно работать над своим телом, дабы обеспечить себе красивые формы. Чтобы добиться подтяжки мышц и эффективного похудения, можно проводить занятия в домашних условиях.

Доступен комплекс упражнений, который даст возможность избавиться от жировых отложений в проблемных зонах. Также он улучшит здоровье.

Упражнения для укрепления мышц и похудения

Важно комплексно подходить к проблеме похудения, Чтобы достигнуть хорошего результата за короткие сроки, необходимо поработать над своим меню. Следует убрать:

Вредные продукты питания

  • жареные, соленые и кислые продукты;
  • изделия, богатые сахаром;
  • всё мучное;
  • фастфуд;
  • сладкие газированные напитки.

Необходимо увеличить долю белка в рационе и пить каждый день не меньше 2 л чистой воды. Также подойдёт и зелёный чай. Придётся поменять стиль жизни: вместо просмотра любимых телепередач лучше побегать в парке или поплавать в бассейне. Будет полезно и катание на велосипеде. Кроме того, нужно будет выделить не меньше 20 минут в день упражнениям по корректировке веса.

Планка и Бурпи

Классическая планка считается очень эффективным упражнением, воздействующим на все группы мышц. С помощью него можно за короткое время достигнуть уменьшения жировой прослойки в проблемных областях. Для неё не требуется каких-либо специальных тренажеров. Во время тренировки можно периодически экспериментировать с положением тела, опорными точками. Так удастся напрягать различные группы мышц и увеличивать показатели выносливости. Как делать планку:

  1. Следует занять исходное положение, при котором роль опоры играют прямые руки. Их надо выставить вперёд и расположить по вертикали. Ноги, талия, спина и голова должны оставаться прямыми. При этом слегка поднимается подбородок.
  2. Затем необходимо сосредоточиться на мышцах живота. Следует напрягать их, не допуская сгибания колен.
  3. Вслед за этим фиксируется положение, в котором женщине необходимо провести не меньше 1 минуты.

По завершении можно встать на колени, чтобы мышцы могли отдохнуть. Чтобы получить хорошие результаты, придётся делать планку ежедневно. Кроме того, через каждые два-три дня рекомендуется увеличивать продолжительность выполнения упражнения на 30 секунд. Постепенно необходимо довести длительность до 3 минут.

Планка и Бурпи

Другой эффективный прием — упражнение Бурпи. Оно делает фигуру стройнее, помогая избавиться от лишнего жира. С его помощью можно задействовать все группы мышц. Так метаболизм в тканях ускорится, соответственно, лишние килограммы уйдут быстро. Как его выполнять:

  1. Сначала надо присесть на корточки. Далее ладони расставляют на ширине плеч перед собой.
  2. Делают выдох, одновременно отскакивают ногами назад, сохраняя равновесие с помощью прямых рук.
  3. Далее, сосредоточившись на мышцах спины и пресса, напрягая их, одновременно совершают прыжок обеими ногами в первоначальную позицию. Важно, чтобы плечи при этом сохраняли неподвижное положение.
  4. Делают вдох, прыгают настолько высоко, насколько это возможно, приподняв руки и выпрямляя вместе с тем плечи.

Вслед за этим повторяют приседания и все выполненные ранее действия 11—15 раз в ускоренном темпе. Упражнения выполняют без перерывов.

Прыжки «звезда» и «велосипед»

Прыжки дают возможность ускорить обмен веществ, Одновременно они укрепляют мышцы сердца, костную ткань, область ног, живота и спины. Для этого упражнения встают прямо и располагают близко друг к другу ноги. Руки опускают и прижимают к телу. Совершают выдох, после чего отскакивают от пола на несколько сантиметров. Ноги находятся на ширине плеч, тогда как руки поднимают в стороны. Одновременно нужно сделать хлопок руками. На выдохе принимают исходную позицию.

Всего следует сделать 2−3 подхода по 15−20 прыжков каждый. Важно контролировать дыхание. Вдох следует делать через нос, выдох — через рот.

Следующий вариант упражнений — «велосипед» с поворотами. Он считается одним из самых эффективных благодаря возможности проработать области живота, ног. Как его выполнять:

Упражнения для девушек

  1. Сначала ложатся на любую ровную твердую поверхность. Это может быть пол, на который заранее постелили коврик, либо тренировочная площадка. При этом надо следить, чтобы область таза и лопаток не касались пола.
  2. Сгибают руки в локтевом суставе и кладут за голову, соединяют их в замок. Ноги также держат согнутыми.
  3. Приподнимая плечи, руки, голову, напрягают мышцы на животе.
  4. Отрывают ноги от пола на высоту примерно 50 см. Следят за тем, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
  5. Начинают совершать движения, напоминающие езду на велосипеде, одновременно стараясь коснуться локтем противоположного колена и делая скручивание.

На каждой ноге необходимо сделать по 10−20 повторов. Далее устраивают небольшой перерыв и совершают ещё три подхода.

Для проработки боков и живота

Многие женщины сталкиваются с отложениями жира на боках и животе. Но существует упражнение, которое поможет избавиться от них быстро и эффективно. Для этого применяется подъем ног из положения лёжа. Необходимо:

  1. Лечь на плоскую и твёрдую поверхность, расположить вдоль туловища руки. Можно также их завести за голову и соединить в замок.
  2. Поднимая ноги, важно не отрывать от пола верхнюю часть тела и сохранять ровной спину.
  3. Далее следует поднять обе ноги под углом 45 градусов. Надо делать это медленно. Необходимо удерживать принятое положение на протяжении 15 секунд, после чего постепенно вернуться в исходную позицию.

Этот комплекс упражнений для похудения в домашних условиях повторяют не меньше 15 раз, в 2−4 подхода.

Бедра и ягодицы

Если надо проработать бедра и ягодицы, понадобится несколько иной комплекс упражнений. Если выполнять его регулярно, спустя несколько недель можно будет увидеть первые результаты. Здесь возможно несколько вариантов. Одними из наиболее эффективных являются прыжки после приседаний. Они укрепляют форму бёдер, четырёхглавой мышцы бедра, ускоряют метаболизм в тканях и способствуют быстрой нормализации веса. Совершая прыжки на корточках, надо строго придерживаться техники выполнения, своевременно реагируя на увеличение нагрузки. Допускается использование утяжелителей.

Бедра и ягодицы

Для выполнения упражнения принимают расслабленную позу, становятся ровно, располагая ноги на ширине плеч. Соединяют руки в замок или скрещивают на груди. Совершают умеренно глубокий вдох и становятся таким образом, чтобы бедра располагались параллельно полу. Вместе с тем напрягают область бедер и ягодиц, а потом с максимальным усилием делает прыжок вперед. Как только ноги коснутся пола, возвращаются в исходную позицию на корточках и повторяют всё с нуля.

Другой вариант эффективных упражнений носит название подтяжек. Чтобы выполнять их, надо будет взять любой устойчивый и низкий стул или скамейку. Ложатся вверх животом на пол. При этом стул должен быть направлен на человека, выполняющего упражнение. Руки выпрямляют, после чего разводят их в стороны и соединяют на затылке. Ноги сгибают под прямым углом, ставят пятки на край сиденья стула.

Опираясь на него, поднимают тазовую область на высоту 30 см таким образом, чтобы туловище и бедра образовали единую линию. Во время выполнения такого комплекса лопатки, плечи и затылок должны плотно прилегать к полу. В таком положении надо провести 15 секунд, после чего опустить вниз бедра, не касаясь при этом пола. Упражнение повторяют 15−20 раз, находясь в этой позиции. Затем устраивают перерыв и совершают ещё два подхода.

Женщинам постарше даются особые рекомендации, если они планируют похудеть или накачаться, чтобы получить рельефное тело. Объясняется это возрастными особенностями организма.

В детском возрасте практикуются занятия, включенные в состав общей физической подготовки (ОФП). Можно пройти полный курс гимнастики от профессионалов, но, если он не по карману, можно обойтись доступными упражнениями.

Для женщин старше 40 лет

Женщинам старше 40 лет трудно найти подходящие упражнения для возвращения былой формы. Кто-то считает, что в этом возрасте уже бессмысленно пытаться вернуть былую стройность, но это не так. Многие диетологи настаивают на необходимости занятий спортом. К тому же подтянутые мышцы, как и спортивная фигура, способны продлить жизнь. Важным моментом является интенсивность упражнений. Они не должны быть слишком изматывающими. Ключевым этапом является разминка. С чего её следует начать, чтобы фитнес для похудения в домашних условиях принес результаты:

Для женщин старше 40 лет

  1. Проводят круговые движения головой слева направо. Делать это надо на протяжении 15 секунд. После этого повторяют то же самое, но по направлению справа налево. Это специальная разминка, помогающая привести в тонус мышцы шеи и увеличить кровоток в этой области.
  2. Движения таза и бедер по кругу. Руки при этом располагаются на поясе, тогда как вращения осуществляются медленно и плавно. Желательно выгибаться как можно сильнее влево, после чего постепенно перенести силу тяжести вправо.
  3. Наклоны. Они представляют собой ещё один обязательный этап разминки. Следует совершать их настолько интенсивно, насколько получается.
  4. Приседания. Без них не должна обходиться ни одна тренировка. Для каждого занятия достаточно сделать 15 приседаний.
  5. Вакуум. Интересное упражнение, прокачивающее мышцы пресса и сокращающее жировую прослойку в области талии. Выполнять вакуум надо по 3−4 раза в день. Сначала ложатся на спину, затем сгибают ноги в коленях. После этого выдыхают из себя весь накопившийся воздух. Необходимо втягивать живот, словно он вот-вот прилипнет к позвоночнику. В таком положении следует задержать дыхание не меньше, чем на 40 секунд. Если так долго это делать не получается, можно понемногу вдыхать воздух, не позволяя внутренним мышцам расслабиться. Со временем живот станет более подтянутым.

Можно разделить на два этапа комплекс упражнений для всего тела, предназначенных для похудения в возрасте 40−45 лет. Всего существует 2 фазы: кардио с компонентами аэробики и силовые комплексы, включающие использование гантелей. Последние не должны быть более одного килограмма весом.

Новости
Adblock
detector