Топ букмекеров
1хСтавка
БингоБом
Леон
Винлайн
Лига Ставок

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Приближается пляжный сезон, а это значит, что нужно приводить своё тело в идеальную форму. Многие мужчины и женщины страдают от лишних килограммов и стремятся как можно скорее избавиться от этой проблемы. Пытаясь решить ее, кто-то сутки проводит в спортивном зале, поднимает различные виды тяжелых предметов. Но существуют более щадящие способы, как быстро накачать пресс в домашних условиях.

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Сроки появления пресса

Спортзал — это хорошо. Однако привести себя в форму можно и в домашних условиях. Для этого не придется тратить слишком много времени и сил. Есть несколько упражнений, которые помогут добиться парням и девушкам красивого пресса. Только самоотверженные, ответственные и целеустремленные смогут добиться желаемого результата.

Конкретного ответа, за сколько времени можно накачать пресс, нет, ведь здесь всё зависит от физиологических данных человека и его внутреннего настроя. Один сможет получить красивые «кубики» и за месяц, второй потратит на это год. Всё так же зависит и от фигуры, и самих мышц. Если имеется лишний вес, то для начала стоит избавиться от него, а потом уже приступать к прокачиванию мышц живота и других участков тела. На результат влияет и регулярность занятий.

Многие интересуются, можно ли накачать пресс за месяц. В принципе, это возможно. Но для этого нужно очень плотно уделять внимание рассматриваемому процессу.

Необходимо каждый день выполнять специальные упражнения, в том числе кардио — 2−3 раза в неделю. Нельзя забывать про питание: поддерживать свой организм необходимыми полезными элементами.

Правила занятий в домашних условиях

Комплексы упражнений, разработанные специально для занятий дома, дают возможность добиться желаемого. Но для этого надо знать основные правила, как накачать кубики пресса в домашних условиях:

Важное значение имеет и правильное питание

  • тренироваться с утра и натощак — так жир сжигается намного быстрее;
  • накачать мышцы живота быстро можно только при беспрерывных тренировках;
  • важное значение имеет и правильное питание;
  • стоит следить за дыханием во время выполнения упражнения: при становлении в исходное положение надо делать выдох, а при наклонах, скручивании и т. д. — вдох;
  • перед каждой тренировкой необходимо делать легкую разминку, т. к. она помогает «разогнать» кровь и придает эффективности в дальнейшем выполнении комплексов.

Для людей худощавого телосложения кубики пресса будут заметны уже на 3−4 неделю занятий Полным на это понадобится больше времени. Таким людям нужно избавляться от лишнего веса (в этом помогут правильное питание, бег, прыжки на скакалке и прочее).

Комплекс упражнений

Существует много упражнений, помимо обычного скручивания, которые не только действуют на брюшные мышцы, но и помогают прорабатывать другие. Опытные тренеры дают рекомендации относительно выбора комплексов занятий, способных обеспечить наиболее эффективный результат при ежедневном выполнении.

Выполнение планки

Существуют несколько видов планки. Это упражнение эффективно действует на мышцы живота, ягодиц, рук и груди. А также при правильном выполнении этого упражнения оно полезно и для позвоночника. Планка на руках выполняется следующим образом:

Выполнение планки

  1. Принимают исходную позу, как для отжимания. Руки должны быть прямыми и стоять на ширине плеч.
  2. Встают на носки, спину не прогибают, в районе колен прогибы тоже нельзя делать. Если неправильно делать это упражнение, то оно может отрицательно сказаться на позвоночнике.
  3. Переносят вес тела на руки и стопы.
  4. Плечи, корпус и ноги сохраняют выпрямленными на определенное время.

Стараются продержаться 25 секунд, а через каждые 3−4 дня увеличивают время на 5 секунд и так доводят до 2 минут. Есть также планка на локтях. Способ выполнения тот же самый, только стоять нужно на локтях. Главное — следовать основным правилам:

  • локти находятся на ширине плеч;
  • никаких прогибов в районе поясницы, колен и шеи;
  • дышать надо ровно, не спеша.

Важно учитывать, что делать этот комплекс надо непременно натощак.

Вакуум, скручивания, «велосипед»

Указанные упражнения подходят как представителям мужского пола, так и женщинам. Первый комплекс признан самым эффективным упражнением для тех, кто хочет стать обладателем плоского живота. Упражнения необходимо выполнять по ряду правил. Вот они:

  1. Принимают прямую стойку, делают глубокий вдох, расширяя грудную клетку.
  2. Затем совершают выдох, при этом втягивают живот как можно сильнее, стараясь достать до позвоночника.

Задерживают дыхание на несколько секунд, а потом повторяют действие 15−20 раз. Выполнять упражнение необходимо натощак, лучше всего с утра, т. к. оно может сказаться негативно на пищеварении.

Скручивания — еще один важный комплекс для накачивания пресса

Скручивания — еще один важный комплекс для накачивания пресса. Для их выполнения ложатся на плоскую поверхность, сгибают колени и пододвигают их ближе к ягодицам, руки кладут за голову. Поднимают тело, стараясь касаться колен (для начала можно локтями). Совершают движения, как бы скручивая тело, а не приподнимая его прямо. Повторяют это упражнение для начала 10−15 раз. В дальнейшем постепенно увеличивают норму.

Параллельно с этим можно делать боковое скручивание: при каждом подъёме поворачивают корпус тела влево или вправо. Не забывают правильно дышать. На подъеме делают вдох, переходя в исходное положение, совершают выдох.

Чтобы выполнить «велосипед», ложатся на пол, руки соединяют в замок, складывают за голову. Начинают двигать ногами, сгибая их в коленях, словно крутя педали. Параллельно с этим поднимают тело так, чтобы локти коснулись колен. Соответственно, левый локоть должен коснуться правого колена, и наоборот. Делают так 15−20 раз.

Для появления «кубиков»

Желающие стать обладателями рельефного живота желают знать, сколько надо качать пресс, чтобы появились кубики. Чтобы за короткое время добиться их формирования, надо все делать по особой системе. Важно регулярно выполнять различные виды упражнений, действующих на все мышцы.

Девушка качает пресс

Необходимо выполнять по 15 повторений, делая перерыв на 30 секунд и снова совершая упражнения по 15 раз. Но рассуждая о том, за какое время можно накачать кубики, стоит учесть один нюанс. Если мужчине худощавого телосложения будет достаточно по 100 поднятий корпуса и ног 2−3 раза в неделю, чтобы получить идеальный пресс, то для девушек всё сложнее.

У представительниц прекрасного пола другие физиологические особенности: белок их организмом усваивается медленно, вследствие чего и рост мышц происходит не в таком быстром темпе. По этой причине многим приходится долго качаться, пока не начнут появляться рельефные кубики. Для того чтобы получить их, девушкам необходимы:

  • регулярные упражнения на мышцы;
  • правильное питание (исключить мучное, сладкое и копчёности);
  • кардио по 2 раза в неделю;
  • комбинировать скручивания и пробежки (сначала выполнять второе, потом после отдыха 5 мин делать комплекс для живота);
  • упражнения понадобится менять еженедельно, т. к. тело привыкает к оказываемым на него нагрузкам и перестает отзываться на них.

А также необходимо употреблять определенное количество воды, не менее 2 л в сутки. Нельзя также нарушать сон и нервничать. Если подразумевается девочка-подросток, рекомендации даются те же.

Рекомендации на неделю или день

Говоря о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков, нельзя назвать точных сроков. Необходимо не только регулярно выполнять упражнения, но также соблюдать диету. Это объясняется тем, что на животе, согласно физиологическим особенностям человека, скапливается большое количество жира. Возникает вопрос, как часто заниматься, чтобы увидеть нужный результат. Худому человеку хватит 2−3 полноценных тренировок в неделю, а полный не увидит эффекта и от 4−5. Такому человеку следует заниматься плотно по 5 раз в неделю и бегать по получасу.

 Накачка «железного» пресса

Людям с лишними килограммами приходится сделать за день куда больше упражнений, чтобы удавалось прокачать область живота. Можно делать меньше комплексов, но тогда придётся подготовиться к долгому ожиданию результата. Накачка «железного» пресса требует терпения даже у тех, кто изначально обладал практически идеальной фигурой.

Давая рекомендации на день, стоит сказать, что всё зависит от данных конкретного человека: насколько подготовлен он и его организм к тренировкам, имеются ли проблемы со здоровьем, каков процент лишнего веса. А также количество повторений зависит и от цели спортсмена. Так, если женщина или мужчина стремятся избавиться от лишнего жира на животе, не имея какой-либо физической подготовки, то стоит начинать с 15−20 повторов. Постепенно нагрузку можно увеличивать, доходя до 40−60 повторений. В совокупности их должно быть не больше 100.

Упражнение необходимо выполнять по 2−3 подхода, а количество повторений подбирается индивидуально, ориентируясь на возможности человека. Новичку нужно делать столько, насколько хватит сил, но при этом нельзя перегружать тело. В случае ощущения дискомфорта в области живота необходимо закончить тренировку! Примерно 4−5 подходов делать можно только опытным спортсменам, при этом количество повторений можно увеличивать или уменьшать во время следующего круга.

Новости
Adblock
detector