Топ букмекеров
1хСтавка
БингоБом
Леон
Винлайн
Лига Ставок

Лучшие способы быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушкам

Пожалуй, каждая современная женщина мечтает иметь округлую и подтянутую попу. Но у большинства просто не хватает времени или финансов на посещение фитнес-центров и тренажерных залов. Для этого разработаны специальные комплексы упражнений, которые помогут быстро накачать ягодицы девушкам в домашних условиях. Но перед тренировкой стоит ознакомиться с техникой и некоторыми правилами выполнения.

Как накачать попу дома

Принципы эффективной тренировки

Естественно, что за несколько дней получить желаемую форму не получится, но регулярные занятия на протяжении месяца помогут улучшить внешний вид, подтянуть мышцы. Проще всего будет тем дамам, которые не страдают от лишнего веса. А вот обладательницам нежелательных килограммов придется попотеть подольше.

Для повышения эффективности занятий нужно знать следующее:

Как накачать попу в домашних условиях девушке

  1. Прокачка ягодичной мышцы требует регулярности. Действие можно усилить с помощью аэробной нагрузки: бега, прыжков на скакалке или езде на велосипеде.
  2. Для ускоренного восстановления сил после тренировки необходимо принимать достаточный объем воды. На каждый кг веса требуется не менее 350 мл.
  3. Сформировать красивый мышечный каркас можно только при правильном питании. В рационе должны обязательно присутствовать белковые продукты: курица, яйца, чечевица, творожная масса. А вот мучные изделия нужно исключить.
  4. Неотъемлемой частью любой тренировки, в том числе и накачки ягодиц, является предварительная разминка. А завершающим этапом должна быть растяжка.

Тем, кто действительно желает иметь накаченные ягодицы необходимо соблюдать режим дня. Особенно важно следить за отдыхом, полноценным сном, на него требуется не менее семи часов.

Комплекс упражнений

Начинающим лучше выбрать упражнения, которые не предполагают использования какого-либо инвентаря. С подобной тренировкой справится любая женщина, так как нет необходимости иметь физическую подготовку.

Вот самые эффективные упражнения для подкачки попы:

Как накачать ягодицы

Как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях

  1. «Ходьба» на ягодицах. Для выполнения нужно сесть на пол, выпрямить нижние конечности, руки убрать на затылок или вытянуть их вперед на уровне груди. Приподнять таз с одной стороны и вытолкнуть ногу вперед, проделать то же самое со второй. Таким образом, нужно передвигаться вперед, а затем назад. Во время выполнения нельзя раскачивать корпус, «шаги» должны производиться при помощи таза.
  2. Классические приседания. Встать прямо, расправить плечи, поставить ноги на ширине плеч. Глубоко вздохнуть и согнуть конечности, при этом ягодицы должны быть отведены немного назад. Подняться, делая глубокий выдох. При приседании позвоночник не должен образовывать дугу, коленки не должны быть сведены.
  3. Выпады. Для выполнения необходимо слегка прогнуться в пояснице, отвести плечи назад. После выставить одну ногу вперед и опуститься. Колено должно образовывать прямой угол. Задержаться и вернуться в исходное положение. Повторить на второй конечности. Боковые выпады также помогают подкачать попу. Ни в коем случае нельзя заваливаться вперед, а переднее колено не должно выходить за линию пальцев стопы.
  4. Мостик. Для накачивания ягодичной мышцы нужно лечь на спину, согнуть колени, стопы расположить как можно ближе к проблемной зоне. Сделать глубокий выдох, поднять таз, попа в это время должно быть максимально сжата и напряжена. Задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение на вдохе.
  5. Боковое отведение ног. Для начала следует встать на четвереньки, затем слегка приподнять и отвести в бок правую ногу, вернуться назад, не касаясь пола. Для большей эффективности можно использовать манжеты-утяжелители.

Лучше всего завершать комплекс приседаниями с выпрыгиванием. В таком случае будет задействован весь мышечный каркас. Техника простая: нужно глубоко присесть, а после произвести прыжок. Хватит 10−15 подходов.

Не стоит игнорировать растяжку, она помогает гораздо быстрее прокачать попу и закрепить полученный во время тренировки результат. Можно просто лечь на пол и поочередно подтягивать согнутые в колене ноги к груди. Это снимает напряжение и ускоряет восстановление.

Несколько советов

Прежде чем накачать попу в домашних условиях, девушке необходимо определить, какому типу принадлежат ее ягодицы. Так как каждой форме требуются определенные упражнения.

Существует 4 типа:

Как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях

  1. Квадратная, у подобной формы мускулатура верхней и нижней зоны развита равномерно, но характерной округлости нет в боковых частях. Для качания попы лучше всего подойдут боковые выпады, отведение ног в стороны, а также глубокие приседания. Для лучшего результата рекомендовано использовать дополнительный инвентарь в виде гантель или экспандера.
  2. Круглая — характеризуется равномерным распределением мышечных волокон, за счет этого образуется округлая и красивая зона ягодиц. Этот тип считается идеалом, но и его нужно поддерживать, для этого подойдет облегченная тренировка в виде простых приседаний. Делать их нужно не менее трех раз в неделю.
  3. Перевернутый треугольник — у этого типа хорошо развита верхняя часть, но недостаточный объем снизу. Обычно эта форма наблюдается у худощавых барышень с низким уровнем половых гормонов. В этом случае необходимо делать ягодичный мостик и приседание «плие».
  4. Перевернутое сердце. Этот тип имеет более объемную нижнюю часть, обычно это случается, когда у женщин низкий уровень эстрогенов. В молодости «сердечко» смотрится очень красиво и сексуально, но в более старшем возрасте появляется характерное «провисание». Для прокачки ягодичной мышцы отлично подойдут кардиоупражнения.

Как видно, в домашних условиях вполне возможно подкорректировать и улучшить форму ягодиц. Главное, выполнять упражнения правильно и регулярно, тогда результат не заставит себя долго ждать. Также не стоит забывать о рационе, в нем должны отсутствовать запрещенные продукты.

Новости
Adblock
detector