Правильное питание при беременности: держим вес в норме
Содержание веса в норме является одной из главных задач в период беременности. Лишние килограммы сказываются не только на здоровье женщины, но и на родах. Ведь не секрет, что раскормленный плод затрудняет родовую деятельность. У располневшей женщины часто повышается давление и постоянно чувствуется дискомфорт в желудке. Лишний вес даже может привести к сахарному диабету.
Пока домочадцы стараются вам угодить, подкармливая вкусными блюдами и оберегая от физической работы, впору задуматься о борьбе с лишними калориями и о том,как настроить режим питания в соответствии со своим положением.
От чего зависит вес при беременности
Прежде всего следует выяснить, какая норма веса, набранная в период беременности, считается допустимой. Врачи считают, что 12 кг – это граничная цифра для беременной женщины. Набор свыше этой нормы указывает на увеличение жировой прослойки и накопление лишней массы, значит, следует принимать соответствующие меры.
Многих интересует вопрос, как не поправится во время беременности. Начните с пересмотра собственного меню, а если вес набирается очень быстро, следует обратиться к врачу. Существуют некоторые факторы, которые могут сильно повлиять на вес женщины во время беременности. К ним относятся:
Крупный плод. На его размеры сложно повлиять. Если женщина родилась с большим весом, её дети также вряд ли будут мелкими. При крупном плоде живот, как правило, тоже большой.- При генетической расположенности к полноте беременность спровоцирует ещё большее наращивание массы тела. Природой заведено, что плод от воздействия внешних угроз защищает жировая прослойка, а её размеры у каждой женщины будут индивидуальными.
- Иногда вес беременной женщины попадает в зависимость от её возраста. Обмен веществ с годами замедляется, что и предопределяет возрастную полноту.
- На вес влияет скопление жидкости. Только после родов можно будет от неё полностью избавиться. Нередко беременных мучают отёки лица, конечностей и тела.
Важно учитывать, что при ожидаемой двойне допустимый вес увеличивается и составляет до 20 кг.
У беременных вес меняется постепенно и плавно. Так, во время первых трёх месяцев прибавка веса может составить не более 2 кг за весь период, а в последнем триместре женщина поправляется на 1,5 кг ежемесячно.
Питание для нормальной массы тела
Питание при беременности, чтобы не поправиться, должно включать только полезные и необходимые продукты. Постарайтесь придерживаться следующих правил:
- Включите в ежедневное меню рыбу, которая содержит легкоусвояемый белок и кальций, препятствующий накоплению жира. Морепродукт не вызывает ожирения и является ценным источником протеина.
- Аналогично действует и творог. Обезжиренный молочный продукт следует есть весь период беременности. Готовьте из него блюда или ешьте свежим: молочный белок и кальций являются строительным материалом в процессе развития плода.
- Все вредные продукты следует заменить. Альтернатива конфетам и тортам — сухофрукты, которые по содержанию сахара близки к десертам, но намного полезнее их. Варёное мясо не менее вкусное, чем жареное, если его приготовить со специями и разнообразными соусами.
Недоедание или ограничение себя в питании с целью похудения негативно отразятся на здоровье матери и её будущего ребёнка. Плод всё равно заберёт все необходимые ему вещества из организма матери в нужном количестве. Поэтому врачи давно рассчитали ежедневную минимальную норму употребления калорий — 2500 ккал.
Куда расходуются калории
Все калории идут на формирование плода, восстановление организма матери и получение энергии. Среди всех питательных веществ, поступающих с едой, наиболее востребовательными являются белки и жиры, а в меньшей степени углеводы. Среди микроэлементов диетологи выделяют кальций, железо и фосфор.
Белки
Белки не зря называют строительным материалом. Они непосредственно участвуют в формировании всех внутренних органов плода. Наиболее необходимыми белки становятся после четвёртого месяца беременности. Ежедневная норма должна составлять не менее 100 г, причём желательно употреблять белок животного происхождения наравне с молочным, так как в первом находятся незаменимые аминокислоты, а во втором — кальций.
Дневную норму может дать порция из 200 г нежирной рыбы или 100 г телятины, а молочный белок предоставит порция сыра в количестве 50 г. Растительный белок есть в бобах и крупах. Не забывайте, что недостаток белковой пищи может вызвать задержки в развитии плода.
Углеводы
Количество углеводов в рационе должно составлять не менее 400 г в день. Как правило, наибольшее количество углеводов нам дают крупы, хлеб и картофель. Норма их употребления такова: 50 г хлеба или небольшая тарелка каши в день. Не увлекайтесь хлебом из высшего качества и сдобными булками, т. к. в их составе много крахмала, вызывающего брожение в желудке.
Не злоупотребляйте и другими продуктами с простыми углеводами: это сахар, рафинированное растительное масло и различные кондитерские изделия.
Жиры
Ежедневная норма жиров составляет не менее 70 г., и отказываться от них нельзя, т. к. это источник незаменимых полезных веществ. Например, при недостатке полиненасыщенных кислот, содержащихся в животном и растительном жире, у ребёнка возникают проблемы с сетчаткой глаз и происходят отклонения в развитии мозга.
Чтобы восполнить ежедневную норму, достаточно съедать около 30 г масла, без него витамины Е и А просто не смогут усвоиться в полной мере.
Что нужно беременной женщине
Среди минералов, которые должны обязательно присутствовать в рационе матери, можно выделить следующие:
Кальций, необходимый для образования костной и соединительной ткани. Он содержится в молочных продуктах, редьке, редисе и зелёном салате. Недостаток кальция сказывается на состоянии зубов и кожи.- Для обмена веществ необходимо железо, которое можно получить из 2 кг яблок или 100 г мяса. Недостаток железа приводит к анемии и недостатку кислорода.
- Магний содержится в кашах. Съедайте в день одну тарелку каши (100 г в сухом эквиваленте) для восполнения дневной нормы этого микроэлемента.
- Полноценное развитие нервной системы невозможно без такого микроэлемента, как фосфор. Он содержится в грибах, печени трески и зелёном горошке.
Многие врачи считают, что без витаминных комплексов не обойтись, так как некоторые вещества ежедневно получать с едой довольно сложно.
Полезные советы
Чтобы было легче бороться с лишним весом, специально для будущих мам вывели правила, которые помогут без последствий пережить этот период:
- Даже если у вас присутствует утренний токсикоз, не пропускайте завтраки. Нельзя переставать завтракать в надежде на быстрое похудение. Если вы плотно поедите, то до самого обеда вам не захочется перекусывать, а съеденные в первой половине дня калории до вечера расходуются, совершенно не отразившись на вашей фигуре.
- Составьте меню и следуйте ему, а также обязательно подсчитывайте калории. Сначала это будет просто увлечением, но со временем вы запомните, какие блюда наиболее калорийны и сможете регулировать рацион. Например, если вы захотели съесть кусок жирной свинины, то в этот день от пирожного или бананов следует отказаться и перенести их на следующий день. Ограничьтесь яблоками и свежим салатом.
- Если вам захотелось шоколада, то порцию каши сократите вдвое, а от сдобной булочки просто откажитесь. Читайте на упаковках купленных товаров количество калорий и проводите расчёты. Тогда вы будете знать, какие блюда сможете себе сегодня позволить. Помните, что ежедневная норма не должна превышать 2500 ккал.
- Взвешивайтесь еженедельно и наблюдайте за прибавкой веса.
- Перекусывайте орехами или йогуртами. Чипсы и булочки до конца беременности придётся отложить. В них масса бесполезных калорий, которые лучше заменить нужными продуктами.
- Гуляйте по парку, занимайтесь домашней работой или спортом. Вы не должны проводить весь день на диване, ведь, помимо лишнего веса, вас могут ожидать и трудные роды. Беременным женщинам обязательно нужна умеренная физическая активность.
- Не злоупотребляйте солью и пейте травяные чаи. Следите за своим водно-солевым балансом. Не допускайте отёки и другие неприятности, связанные с нарушением водного обмена. Особенно вредна скрытая соль, которая содержится в продуктах быстрого питания. Лучшими напитками в это период становятся соки и компоты. Учитывая то, что витаминов требуется много, то и получать их приходится из всех источников.
Нельзя голодать. Плод просто заберёт из вашего организма все нужные для него вещества, а вы останетесь с плохой кожей, проблемными зубами и ослабленным иммунитетом. Если вы начнёте намеренно пропускать завтрак или обед, то на ужин у вас разыграется такой аппетит, что будет уже не до диеты. Так вы лишь нарушите цикл питания, при котором большая часть дневного рациона съедается в первой половине дня, постепенно снижаясь к ужину.- Нельзя есть на ночь, как бы вам этого ни хотелось. Если после еды вы будете бодрствовать менее трёх часов, то получите лишние килограммы.
- Справиться с аппетитом можно «обманом организма». Например, если перед едой выпить простой воды, желудок насытится намного быстрее, значит, и количество съеденных продуктов будет меньше.
- Чтобы отказаться от любимых копчёностей и не впасть в уныние, экспериментируйте с полезными продуктами. Смотрите кулинарные шоу и отвлекайтесь приготовлением блюд. Из самых привычных овощей можно приготовить такие кулинарные шедевры, что копчёной колбасы вам потом не захочется ещё долго.
- Делайте перерывы между небольшими порциями еды, пейте в промежутках зелёный чай или травяные сборы мелкими глотками.
Поддерживать вес в период беременности совсем несложно. Главное — не злоупотреблять вредными продуктами и среди альтернативных вариантов выбирать полезные блюда, ведь на кону стоит здоровье будущего ребёнка.
