Правильное питание при беременности: держим вес в норме

Содержание веса в норме является одной из главных задач в период беременности. Лишние килограммы сказываются не только на здоровье женщины, но и на родах. Ведь не секрет, что раскормленный плод затрудняет родовую деятельность. У располневшей женщины часто повышается давление и постоянно чувствуется дискомфорт в желудке. Лишний вес даже может привести к сахарному диабету.

Пока домочадцы стараются вам угодить, подкармливая вкусными блюдами и оберегая от физической работы, впору задуматься о борьбе с лишними калориями и о том,как настроить режим питания в соответствии со своим положением.

От чего зависит вес при беременности

Прежде всего следует выяснить, какая норма веса, набранная в период беременности, считается допустимой. Врачи считают, что 12 кг – это граничная цифра для беременной женщины. Набор свыше этой нормы указывает на увеличение жировой прослойки и накопление лишней массы, значит, следует принимать соответствующие меры.

Многих интересует вопрос, как не поправится во время беременности. Начните с пересмотра собственного меню, а если вес набирается очень быстро, следует обратиться к врачу. Существуют некоторые факторы, которые могут сильно повлиять на вес женщины во время беременности. К ним относятся:

1. Крупный плод. На его размеры сложно повлиять. Если женщина родилась с большим весом, её дети также вряд ли будут мелкими. При крупном плоде живот, как правило, тоже большой.
2. При генетической расположенности к полноте беременность спровоцирует ещё большее наращивание массы тела. Природой заведено, что плод от воздействия внешних угроз защищает жировая прослойка, а её размеры у каждой женщины будут индивидуальными.
3. Иногда вес беременной женщины попадает в зависимость от её возраста. Обмен веществ с годами замедляется, что и предопределяет возрастную полноту.
4. На вес влияет скопление жидкости. Только после родов можно будет от неё полностью избавиться. Нередко беременных мучают отёки лица, конечностей и тела.

Важно учитывать, что при ожидаемой двойне допустимый вес увеличивается и составляет до 20 кг.

У беременных вес меняется постепенно и плавно. Так, во время первых трёх месяцев прибавка веса может составить не более 2 кг за весь период, а в последнем триместре женщина поправляется на 1,5 кг ежемесячно.

Питание для нормальной массы тела

Питание при беременности, чтобы не поправиться, должно включать только полезные и необходимые продукты. Постарайтесь придерживаться следующих правил:

1. Включите в ежедневное меню рыбу, которая содержит легкоусвояемый белок и кальций, препятствующий накоплению жира. Морепродукт не вызывает ожирения и является ценным источником протеина.
2. Аналогично действует и творог. Обезжиренный молочный продукт следует есть весь период беременности. Готовьте из него блюда или ешьте свежим: молочный белок и кальций являются строительным материалом в процессе развития плода.
3. Все вредные продукты следует заменить. Альтернатива конфетам и тортам — сухофрукты, которые по содержанию сахара близки к десертам, но намного полезнее их. Варёное мясо не менее вкусное, чем жареное, если его приготовить со специями и разнообразными соусами.

Недоедание или ограничение себя в питании с целью похудения негативно отразятся на здоровье матери и её будущего ребёнка. Плод всё равно заберёт все необходимые ему вещества из организма матери в нужном количестве. Поэтому врачи давно рассчитали ежедневную минимальную норму употребления калорий — 2500 ккал.

Куда расходуются калории

Все калории идут на формирование плода, восстановление организма матери и получение энергии. Среди всех питательных веществ, поступающих с едой, наиболее востребовательными являются белки и жиры, а в меньшей степени углеводы. Среди микроэлементов диетологи выделяют кальций, железо и фосфор.

Белки

Белки не зря называют строительным материалом. Они непосредственно участвуют в формировании всех внутренних органов плода. Наиболее необходимыми белки становятся после четвёртого месяца беременности. Ежедневная норма должна составлять не менее 100 г, причём желательно употреблять белок животного происхождения наравне с молочным, так как в первом находятся незаменимые аминокислоты, а во втором — кальций.

Дневную норму может дать порция из 200 г нежирной рыбы или 100 г телятины, а молочный белок предоставит порция сыра в количестве 50 г. Растительный белок есть в бобах и крупах. Не забывайте, что недостаток белковой пищи может вызвать задержки в развитии плода.

Углеводы

Количество углеводов в рационе должно составлять не менее 400 г в день. Как правило, наибольшее количество углеводов нам дают крупы, хлеб и картофель. Норма их употребления такова: 50 г хлеба или небольшая тарелка каши в день. Не увлекайтесь хлебом из высшего качества и сдобными булками, т. к. в их составе много крахмала, вызывающего брожение в желудке.

Не злоупотребляйте и другими продуктами с простыми углеводами: это сахар, рафинированное растительное масло и различные кондитерские изделия.

Жиры

Ежедневная норма жиров составляет не менее 70 г., и отказываться от них нельзя, т. к. это источник незаменимых полезных веществ. Например, при недостатке полиненасыщенных кислот, содержащихся в животном и растительном жире, у ребёнка возникают проблемы с сетчаткой глаз и происходят отклонения в развитии мозга.

Чтобы восполнить ежедневную норму, достаточно съедать около 30 г масла, без него витамины Е и А просто не смогут усвоиться в полной мере.

Что нужно беременной женщине

Среди минералов, которые должны обязательно присутствовать в рационе матери, можно выделить следующие:

1. Кальций, необходимый для образования костной и соединительной ткани. Он содержится в молочных продуктах, редьке, редисе и зелёном салате. Недостаток кальция сказывается на состоянии зубов и кожи.
2. Для обмена веществ необходимо железо, которое можно получить из 2 кг яблок или 100 г мяса. Недостаток железа приводит к анемии и недостатку кислорода.
3. Магний содержится в кашах. Съедайте в день одну тарелку каши (100 г в сухом эквиваленте) для восполнения дневной нормы этого микроэлемента.
4. Полноценное развитие нервной системы невозможно без такого микроэлемента, как фосфор. Он содержится в грибах, печени трески и зелёном горошке.

Многие врачи считают, что без витаминных комплексов не обойтись, так как некоторые вещества ежедневно получать с едой довольно сложно.

Полезные советы

Чтобы было легче бороться с лишним весом, специально для будущих мам вывели правила, которые помогут без последствий пережить этот период:

1. Даже если у вас присутствует утренний токсикоз, не пропускайте завтраки. Нельзя переставать завтракать в надежде на быстрое похудение. Если вы плотно поедите, то до самого обеда вам не захочется перекусывать, а съеденные в первой половине дня калории до вечера расходуются, совершенно не отразившись на вашей фигуре.
2. Составьте меню и следуйте ему, а также обязательно подсчитывайте калории. Сначала это будет просто увлечением, но со временем вы запомните, какие блюда наиболее калорийны и сможете регулировать рацион. Например, если вы захотели съесть кусок жирной свинины, то в этот день от пирожного или бананов следует отказаться и перенести их на следующий день. Ограничьтесь яблоками и свежим салатом.
3. Если вам захотелось шоколада, то порцию каши сократите вдвое, а от сдобной булочки просто откажитесь. Читайте на упаковках купленных товаров количество калорий и проводите расчёты. Тогда вы будете знать, какие блюда сможете себе сегодня позволить. Помните, что ежедневная норма не должна превышать 2500 ккал.
4. Взвешивайтесь еженедельно и наблюдайте за прибавкой веса.
5. Перекусывайте орехами или йогуртами. Чипсы и булочки до конца беременности придётся отложить. В них масса бесполезных калорий, которые лучше заменить нужными продуктами.
6. Гуляйте по парку, занимайтесь домашней работой или спортом. Вы не должны проводить весь день на диване, ведь, помимо лишнего веса, вас могут ожидать и трудные роды. Беременным женщинам обязательно нужна умеренная физическая активность.
7. Не злоупотребляйте солью и пейте травяные чаи. Следите за своим водно-солевым балансом. Не допускайте отёки и другие неприятности, связанные с нарушением водного обмена. Особенно вредна скрытая соль, которая содержится в продуктах быстрого питания. Лучшими напитками в это период становятся соки и компоты. Учитывая то, что витаминов требуется много, то и получать их приходится из всех источников.
8. Нельзя голодать. Плод просто заберёт из вашего организма все нужные для него вещества, а вы останетесь с плохой кожей, проблемными зубами и ослабленным иммунитетом. Если вы начнёте намеренно пропускать завтрак или обед, то на ужин у вас разыграется такой аппетит, что будет уже не до диеты. Так вы лишь нарушите цикл питания, при котором большая часть дневного рациона съедается в первой половине дня, постепенно снижаясь к ужину.
9. Нельзя есть на ночь, как бы вам этого ни хотелось. Если после еды вы будете бодрствовать менее трёх часов, то получите лишние килограммы.
10. Справиться с аппетитом можно «обманом организма». Например, если перед едой выпить простой воды, желудок насытится намного быстрее, значит, и количество съеденных продуктов будет меньше.
11. Чтобы отказаться от любимых копчёностей и не впасть в уныние, экспериментируйте с полезными продуктами. Смотрите кулинарные шоу и отвлекайтесь приготовлением блюд. Из самых привычных овощей можно приготовить такие кулинарные шедевры, что копчёной колбасы вам потом не захочется ещё долго.
12. Делайте перерывы между небольшими порциями еды, пейте в промежутках зелёный чай или травяные сборы мелкими глотками.

Поддерживать вес в период беременности совсем несложно. Главное — не злоупотреблять вредными продуктами и среди альтернативных вариантов выбирать полезные блюда, ведь на кону стоит здоровье будущего ребёнка.