История развития беговых видов спорта
К длинным видам дистанций относятся расстояния от 30000, до 20000 км. Еще в древности этот вид спорта входил в программу Олимпийских игр.
Толчок к его развитию дали университетские соревнования в Америки. С 1845 года уже Англия проводит постоянно такие соревнования, а в 1875 году американские университеты продолжили свое начинание, проводя соревнования между колледжами. Появились первые выдающиеся бегуны – Робинсон, Джордан и Шрабб.
История отмечает успехи бегунов 20 века:
- 1912 год. Первый олимпийский чемпион, Колехмайнен.
- В 40 годах блистал финн Нурми, установивший 25 мировых рекодов.
- В 50 годах вперед выходит английская, советская, венгерская и чешская школы.
- В 60 годы на арене появляются первые представители африканского континента.
- 70 годы, опять возвращается эпоха финских бегунов.
- Затем, вплоть до нынешнего времени, африканские представители прочно заняли пьедестал.
Виды бега
По расстоянию виды пробега на длинные дистанции подразделяются:
- До 5км
- До 10км
- До 42км 195м.
- Ультрамарафоны, свыше 100км.
Расстояние 3000 м считается коротким и проводится по шоссе и на стадионе. Если дистанция достигает 10000м, то такой бег ведется только на стадионе. В отличие от короткого забега движение на дистанции свыше 10000м проводится по шоссе.
Беговая техника на длинных дистанциях
Чтобы пробежать расстояние от 3 до 10 км, надо обладать качествами:
- Умение поддерживать высокую скорость.
- Иметь здоровую сердечно-сосудистую систему.
- Обладать беговой техникой.
К правильному виду бегу относится марафон, протяженность которого составляет 42 км . Однако для этого нужно иметь хорошее здоровье и обладать хорошей техникой.
Как в любом виде спорта, при беге нужно придерживаться правильной техники. Необходимо соблюдать правильную постановку ног, держать определенное положение корпуса и выполнять верное движение рук. Всему этому требуется научиться, чтобы такой вид спорта приносил пользу.
Техника постановка ног
Прежде всего, следует научиться правильно, ставить при беге стопу. Обучиться такой техники вещь необходимая. Сначала вес берет на себя ее передняя часть, а затем, мягко приземляясь, груз тела принимается всей остальной частью стопы. Если придерживаться этого условия, то всю дистанцию можно пройти, соблюдая заданный темп и скорость.
При этом ноги будут испытывать оптимальную нагрузку, а мышцы работать равномерно. Толчковую ногу следует держать выпрямленной, голова смотреть вперед.
Положение корпуса
В целях избегания искривления позвоночника, корпус туловища держится следующим образом:
- Тело, должно быть, наклонено вперед на 5 градусов.
- Лопатки сведены.
- Плечевой пояс расслаблен.
- Позвоночник в поясничной части слегка прогнут.
- Голова должна смотреть вперед.
При соблюдении этих простых правил, техника движения будут непринужденная и бег не принесет травм.
Техника движение рук
Для увеличения эффективности бега, нужно правильно задействовать руки. Это облегчит верную постановку стопы и облегчит нужный наклон тела.
Руки требуется держать согнутыми в локтях. При перемещении руки назад, локоть требуется перемещать в том же направлении слегка в сторону отворота. Возвращаясь назад, кисть нужно согнуть во внутреннюю сторону и перемещать ее к середине корпуса.
Такое движение рук взято на вооружение профессиональными спортсменами. Оно позволяет повысить частоту шагов и увеличить скорость бега. У бегунов это называется – высокая работа рук.
Техника дыхания
Техника дыхания на длинной дистанции отличаются от бега на короткие расстояния, при котором вообще за дыханием следить не нужно. Если дыхание будет неправильное, то пробежав несколько км, как правило, может наступить кислородное голодание, что отрицательно скажется на работе сердца.
Во время движения, длительность вдоха должна быть короче выдоха в 2 раза. Оптимальный вариант – вдох делается за 2 шага, а выдох за 4.
Во время бега нужно соблюдать следующие условия:
- Дышать только носом. В таком случае в легкие не будет попадать холодный и грязный воздух. Если такой возможности нет, при заложенности носа или искривлении перегородки, то достаточно воздух вдыхать носом, а выдыхать через рот.
- Вдох делается полной диафрагмой, живот выдвигается вперед. Во время выдоха, идет его возврат назад. Такая техника, как правило, позволяет избежать покалывания в боку, что часто происходит у новичков.
- В процессе бега, нельзя сбивать с ритма дыхания. Не стоит бежать быстрее, чем позволяет организм. Через некоторое время легкие подстроятся под ритм движения и скорость сама увеличится.
- При беге нельзя вести разговоров, чтобы не сбиться с ритма.
- Не рекомендуется бегать в закрытом помещении или в загазованном районе. Оптимальный вариант лес или парковая роща.
- Пробежка начинается через 2 часа после приема пищи. Если совершать бег на полный желудок, то, возможно, появление одышки.
- Форма одежды не должна стеснять дыхание. Летом бегать можно в футболке и шортах, а зимой в утепленном костюме.
- Если возникает сложности дыхания через нос, можно временно сделать вздохи ртом. Если же и это не помогло, нужно сокращать темп бега.
Пробег на длинные дистанции, советы для начинающих
В отличие от коротких дистанции, бег на длинные имеет свои особенности. Новичкам следует прислушаться к советам:
- В первую очередь обратить внимание на технику постановки стопы.
- Научиться правильно, держать корпус тела.
- Освоить правильное дыхание, стараться дышать часто, чтобы легкие больше заполнялись кислородом. Особое внимание уделить брюшному дыханию.
- Не переутомляться в процессе движения. Если организм устал, следует перейти на ходьбу трусцой и после восстановления сил, вновь перейти к бегу.
- С целью достижения результата, постоянно нужно уделять внимание физической подготовки. Чередовать бег как по равнинной местности, таки по возвышенности.
- Взять на вооружение упражнения по тренировке мышц спины, плеч и ног.
Выработка выносливости
Бег на длинные дистанции имеет свои особенности, тут требуется большой запас выносливости.
Советы как можно этого достичь:
- С целью увеличения выносливости желательно заняться интервальным бегом.
- Занятие тяжелой атлетикой укрепляет мышцы. При беге на длинные дистанции, организм использует энергию, заложенную в мышцах.
- Больших успехов можно достичь, работая на велотренажере. Идет развитее мышц ног.
- С целью развития верхней части корпуса, желательно заниматься плаваньем.
- Бегая постоянно, нужно еженедельно на 10-15% увеличивать дистанцию.
- Параллельно, для улучшения моторики бега полезно заниматься упражнениями со скакалкой или прыжками в высоту.
- Пробежав ¾ дистанции, на последней четверти скорость нужно увеличить в 2 раза.
- Временами следует устраивать бег по неровной местности. Для этого подойдут лесные места с бугристой поверхностью.
Советы профессионалов
Чтобы новичкам не наделать ошибок, следует прислушаться к рекомендациям опытных бегунов:
- В летнее время, при пробежке, нужно с собой брать больше воды. В зимнее время пить не рекомендуется.
- Если есть желание бежать быстрее, то руки нужно сгибать в локтях под 90 градусов.
- Тренировки следует продолжать без перерывов каждый день.
- Для проверки дыхания в процессе бега, нужно попытаться сказать несколько слов. Если дыхание не сбивается, значит, все в порядке.
Спорт полезен всегда. Однако именно бег самый доступный вид. Им можно заниматься с минимальной экипировкой. Не нужно специальных площадок. Использовать можно любую территорию. Это может быть парк или лесная поляна.