Важные особенности составления меню
Для начала нужно определить, сколько калорий тратит ваш организм в день. Сделать это нужно с помощью специального калькулятора, который можно найти онлайн. Там вы вводите свои данные: возраст, рост, текущий вес и уровень вашей физической активности. После чего калькулятор рассчитывает индивидуальное значение суточной калорийности питания, а также показатель БЖУ. Последний поможет сбалансировать рацион и учесть все потребности организма.
Эти данные показывают, сколько вам необходимо потреблять калорий за день, чтобы сохранить текущий вес. Чтобы его снизить, нужно уменьшить энергетическую ценность суточного рациона на 20%. На основании полученных цифр составляем нужный нам план правильного питания для похудения в домашних условиях. Если вы твёрдо намерены сбросить вес, то следует учесть некоторые тонкости при составлении меню, а именно:
- Планируем нужное количество приёмов пищи. Их должно быть как минимум 5. Например, режим питания может включать в себя: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. При похудении нельзя голодать, поэтому между приёмами пищи делаем перерыв не дольше 3 часов.
- В первой половине дня человеку необходимо съедать не меньше 50−60% пищи от суточного рациона. Вредностей в меню худеющего быть не должно. Но если очень хочется, то можно позволить себе немного в указанное время.
3. Нужно обязательно распределить БЖУ между приёмами пищи. Как писалось выше, этот показатель можно рассчитать онлайн, а затем распределить его в дневном меню. Например, это может выглядеть так: завтрак и обед — пища из углеводов, белка и жиров; перекусы — из белка и углеводов, лучше сложных; ужин — из клетчатки и белков.
4. Нельзя пропускать приёмы пищи. Было замечено, что голодный человек поглощает гораздо больше еды, чтобы насыться. Строгое соблюдения режима питания убережёт худеющего от срывов.
5. Нужно пить определённое количество воды в день. При сжигании жира в кровь поступают продукты полураспада, в том числе и токсины. Жидкость вымывает всё это из организма человека. Рассчитать нужное количество воды очень просто: на 1 кг веса необходимо 30−40 мл жидкости.
Примерный план питания
| Приёмы пищи | Время приёма | Процент от суточной калорийности | Оптимальное распределение БЖУ от суточной нормы |
| Первый | 7.00 | 30 | Углеводы — 30% Белки — 20% Жиры — 30% |
| Второй | 10.00 | 10 | Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20% |
| Третий | 13.00 | 30 | Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20% |
| Четвёртый | 16.00 | 10 | Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20% |
| Пятый | 19.00 | 20 | Углеводы — 10% Белки — 20% Жиры — 20% |
Схематичный режим питания
В качестве примера взята суточная калорийность 1500 ккал. Если вы занимаетесь спортом, то необходимо немного увеличить калорийность питания примерно на 200 ккал. Ежедневный рацион со сбалансированным распределением БЖУ может быть таким:
- 7:00 — первый приём пищи (400 ккал): 160 грамм углеводной пищи (например, каша), 10 грамм жиров и 50 грамм белка. Кофе или чай по желанию, 200 мл.
- 10:00 — второй (250 ккал): 100 грамм творога (т. е. белка), 1−2 ст. ложка сметаны 10%, 1 яблоко или другой фрукт.
- 13:00 — третий (400 ккал): тарелка супа — 250 мл, 150 грамм углеродной еды, 10 грамм жиров, кофе или чай — 200 мл.
- 16:00 — четвёртый (250 ккал): 100 грамм белка, 20 грамм жиров (несколько орехов).
- 19:00 — пятый (200 ккал): 100 грамм белковой пищи (например, рыбы), 100 грамм клетчатки (т. е. овощей), 5 грамм жиров (масло для овощей).
Диетические продукты для здорового рациона
Чтобы разработать эффективный план пп, надо чётко понимать, какие продукты являются источниками белка, жиров или углеводов. Именно они должны составлять основу рациона.
Источники белка (или протеина)
- рыба морская или речная (скумбрия, щука, хек и прочие);
- морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т. д. );
- мясо (говядина, свинина, кролик, печень и прочее);
- молочные продукты (молоко, творог, сметана, ряженка, йогурты и т. д. );
- птица (курица, индюшка и их субпродукты);
- яйца (куриные, перепелиные);
- бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут и прочие);
- протеиновые коктейли (они среднем содержат по 30 грамм белка).
Выбирая белковые продукты, необходимо ориентироваться на их калорийность. Чем она меньше, тем лучше. Молочку нужно брать без добавок, то есть покупать несладкую.
Источники жиров
- масла (растительное, оливковое и прочие);
- орехи (кедровые, фундук, миндаль и так далее);
- семена подсолнечника;
- авокадо;
- некоторые сорта рыбы;
- яйца.
Небольшое количество жиров должно присутствовать в рационе человека, так как они тоже играют важную роль в работе человеческого организма.
Источники углеводов
- овощи (картофель, капуста, морковь, свёкла и т. д. );
- салаты и зелень;
- крупы (пшено, гречка, рис и прочие);
- фрукты и ягоды.
Овощи и зелень, помимо углеводов, содержат ещё и клетчатку, за исключением картофеля. Эти продукты составляют основу рациона. Фруктами и ягодами лучше не увлекаться, так как они содержат природный сахар.
Продукты, которых не должно быть в рационе
Следующие продукты лучше избегать или сократить их употребление до минимума:
- трансжиров, то есть так называемый фастфуд;
- газированных напитков, особенно сладких;
- майонеза и других соусов;
- сахара и кондитерских изделий;
- полуфабрикатов (колбасы, пельмени и прочее);
- алкоголя и энергетических напитков.
Примерное меню на неделю
Разработать здоровый рацион для снижения веса в домашних условиях можно, использовав приведённую выше информацию. При планировании режима не занижайте количество суточных калорий, иначе это будет не здоровое питание, а диета.
Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом. Принцип диет — это сильный дефицит калорий. В итоге после строгого соблюдения такого питания вы, конечно, похудеете, но при возвращении к обычной еде лишний вес быстро вернётся обратно.
Правильное питание — это не кратковременная диета, а выбранный вами стиль жизни. Его надо будет придерживать постоянно, поэтому гнаться за быстрыми результатами ни к чему.
Таблица правильного питания для похудения на каждый день приведена ниже. Её можно использовать только здоровым людям. Во всех остальных случаях нужно обратиться к консультации врача. Вес будет уходить планомерно, без резких скачков.
| Приём пищи | Первый | Второй | Третий | Четвёртый | Пятый |
| Понедельник | Гречневая каша, омлет, тост с маслом | Йогурт без добавок, яблоко | Суп с лапшой, паровые котлеты, винегрет | Творог со сметаной и зеленью | Тушёная рыба с луком и морковью |
| Вторник | Пшеничная каша, яблоко, тост с джемом | Горсть сухофруктов и орехов | Рассольник, тушенные куриные сердца, салат из морской капусты | Банан, тост с сыром | Омлет с брокколи и зеленной фасолью, паровое куриное филе |
| Среда | Творожная запеканка с вермишелью | Фруктовый салат | Гречневый суп с грибами, фрикаделька, листовой салат | Смузи с молоком и киви | Ленивые голубцы, салат с фунчёзой и овощами |
| Четверг | Овсяные блинчики, ягоды | Рулет из лаваша с курицей и овощами | Томатный суп, салат с кальмарами | Тост с сыром и сухофрукты | Овощная запеканка, тушёная скумбрия |
| Пятница | Пшённая каша с тыквой, яблоко | Бутерброд из творога с зеленью | Уха, тушёная капуста с курицей | Злаковый батончик | Куриная грудка в кефире, салат из помидор с луком |
| Суббота | Морковная запеканка, банан | Хлебец с сыром, помидором и зеленью | Суп с фрикадельками, салат из брокколи с сыром | Листовой салат | Овощное рагу, рыбные котлеты |
| Воскресенье | Омлет со шпинатом и зеленью, тост с маслом и сыром | Смузи с молоком и бананом | Щи, винегрет, паровая котлета | Творожные шарики | Отваренная фасоль и листовой салат |
Если воспользоваться приведённой выше таблицей, то можно составить диетическое меню на неделю. Любой приём пищи может сопровождаться чашкой чая или кофе, но без сахара. Если совсем трудно обходиться без сладкого, то напитки следует пить с мёдом или сухофруктами. Соль тоже лучше ограничить. Некоторыми фруктами (банан, виноград) тоже не следует увлекаться, так как они содержат немало калорий.
Не забывайте и про воду. Если пить каждый час по стакану жидкости, то за день вполне наберётся 1,5−2 литра. К тому же так организм легче привыкнет к режиму, и у человека появится естественная жажда.
Рецепты правильного питания
Чтобы не срываться с правильного питания, и оно не было обременительным для вас, выбирайте продукты, которые любите. Найдя с ними рецепты, можно составить вкусное диетическое меню. Ниже будут приведены наиболее простые примеры блюд. Они отлично подойдут для низкокалорийного питания.
Томатный суп (42 ккал на 100 грамм)
Ингредиенты:
- томаты — 700 грамм;
- лук — 2 штуки;
- чеснок — 1−2 зубка;
- мука пшеничная — 5 ст. л.;
- масло растительное — 3 ст. л.;
- томатная паста — 100 грамм;
- соль, перец — по вкусу.
Алгоритм приготовления:
- В кастрюлю добавляем подсолнечное масло и обжариваем мелко нарезанный лук.
- Кладём туда же муку и томатную пасту, все тщательно перемешиваем.
- Минут через 5 кладём чеснок и нарезанные небольшими кусочками помидоры.
- Наконец, добавляем 0,5 литра воды и доводим до кипения.
- Уменьшаем огонь и готовим блюдо ещё полчаса. Добавляем перец и соль по вкусу.
- Измельчаем суп блендером, делая его однородным. По желанию можно добавить свежую зелень.
Овсяные блинчики (170 ккал на 100 грамм)
Ингредиенты:
- овсяные хлопья (или отруби) — 250 грамм;
- молоко — 0,5 литра;
- яйца куриные — 2 шт.;
- масло подсолнечное — 2 ст. л.;
- соль, сахар — по вкусу.
Алгоритм приготовления:
- Заливаем хлопья водой и даём им набухнуть. Затем мельчим массу блендером.
- Добавляем молоко, яйца, соль, сахар. Все тщательно перемешиваем.
- На раскалённую сковороду вливаем тесто и обжариваем блинчики с двух сторон.
Творожные шарики (170 ккал на 100 грамм)
Ингридиенты:
- творог обезжиренный (не более 1% жирности) — 150 грамм;
- сахар — 2 ст. л.;
- манная крупа или овсяные отруби — 2−3 ст. л.;
- яйцо — 1 шт.
Алгоритм приготовления:
- Творог, сахар и отруби хорошо перемешать.
- Добавить яйцо и опять тщательно мешаем.
- Вылепливаем небольшие шарики из полученного теста.
- Ставим кастрюлю с водой на плиту. Когда закипит, добавляем соль.
- Варим шарики в кипятке примерно 1−2 минуты.
Нам всегда хочется выглядеть отлично и при этом быть здоровыми. Но это невозможно, если человек обладает лишним весом. Чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни и прежде всего питание. Здоровая еда может быть не только полезная, но и вкусная. Если вы всерьёз решили изменить себя, то ничто не может помещать вашему желанию, и эта статья будет хорошей подсказкой. Мы уверены, что у вас все получится!