Если хотите правильно питаться, переходите к чтению статьи и узнайте о здоровом питании, меню на неделю, а также о рационе правильного питания. Это поможет избежать в будущем появления различных заболеваний, держать свою фигуру красивой и стройной, а организм – здоровым.
Основные функции правильного питания
- Снабжение организма полезными веществами в нужно количестве, что в результате приводит к нормализации всех внутренних процессов организма в человеке. В итоге вы будете всегда бодрым и готовым к любым трудностям жизни.
- Когда вы привыкнете к новой пище, она будет приносить вам радость от её употребления, так как за вкус в организме человека отвечает мозг. А когда он поймёт, что такое меню из рецептов полезной пищи положительно влияет на ваш организм, то начнёт подавать вам сигналы, благодаря которым вам будет нравиться такая еда.
- Поддержание в норме энергетического баланса, при создании правильного рациона из составленных нами рецептов, в которые будут входить все необходимые полезные вещества. Это значительно поможет вам в похудении.
- Замедление метаболических процессов на молекулярном уровне. В результате этого вы будете стареть намного медленнее, а, следовательно, и проживёте больше.
- Контроль различных заболеваний. В том случае, если вам нельзя употреблять различную пищу по причине болезни, здоровое питание позволит в будущем избавиться от такого недуга.
Как правильно питаться всю неделю: основные правила
Для создания оптимального режима употребления пищи в неделю, вам необходимо следовать таким правилам:
- Количество приёмов пищи. Вам нужно разделить всю употребляемую за сутки пищу как минимум на три рациона. Наилучшим вариантом является питание пять раз в день. Но следите за тем, чтобы между каждым приёмом пищи проходило как минимум три часа. В таком случае ваш организм будет работать постоянно и без остановок, а следовательно, сможет с лёгкостью справляться с перевариванием любой пищи.
- Регулярное питание. Каждый раз необходимо питаться в одно и то же время. Такой метод поможет вашему организму подстроиться под вас, так как он будет заранее знать, когда ему нужно работать.
- Не переедайте. Вам необходимо составить ваше меню таким образом, чтобы каждый приём пищи, составленный из наших рецептов, позволял вам утолить чувство голода. Категорически запрещается находиться на протяжении дня в голодном состоянии, также запрещается и переедать, в противном случае это отрицательно скажется на вашем похудении.
- Сбалансированность. При составлении вашего рациона, необходимо сбалансировать рецепты так, чтобы все питательные вещества, поступаемые с едой, находились в необходимом количестве. Но учитывайте тот факт, что в каждой пище присутствует определённое количество калорий, а они, в свою очередь, приводят к ожирению. Так что следите за сбалансированностью так, чтобы калории не превышали допустимых норм.
По результатам исследований, нормальным употреблением калорий считают:
- маленьким детям необходимо употреблять за один день примерно 1400 калорий;
- детям в подростковом возрасте нужно получать до трёх тысяч калорий ежедневно;
- взрослым женщинам и мужчинам необходимо 2800 и 3400 калорий соответственно;
- мужчинам, которые имеют тяжёлые нагрузки, нужно употреблять до пяти тысяч калорий.
Все эти данные являются лишь примерными, так как у каждого организма свои нормы потребления. Так что смотрите по своему самочувствию, если после употребления необходимой нормы калорий вы будете голодным, то вам необходимо увеличить употребление еды.
Используйте в пищу только чистые продукты
- В ваш рацион должны входить максимально полезные продукты без различных обработок.
- Ваша пища не должна быть: жареной, копчёной или маринованной.
- Отдавайте своё предпочтение в основном пище, приготовленной на пару, так как она является наиболее полезной для организма.
- Ешьте только сырые фрукты и овощи, так как после различных обработок они будут терять большую часть полезных витаминов.
Правильное питание: меню на каждый день
Утренний приём пищи
На завтрак рекомендуется употреблять большую часть еды, чем во время любого другого приёма пищи. Используйте следующие рецепты правильного питания:
- Различные каши, приготовленные на воде. Также разрешается добавлять растительное масло.
- Немного орехов. При этом используйте сразу несколько видов, чтобы в итоге у вас получилась смесь.
- Сухофрукты.
- Один стакан кисломолочных продуктов вроде кефира или простокваши. А также рекомендуется пить сыворотку из ягодного сока.
- Хлеб, приготовленный из цельных зёрен. Не больше 100 грамм за один приём пищи.
- Несколько ломтиков сыра.
- Салат, приготовленный из свежих овощей или фруктов.
- Творог с добавлением сметаны или обезжиренный йогурт, желательно без различных вкусовых добавок.
- Омлет, яичница или варёные яйца в количестве не больше трёх штук.
Выбирайте любое понравившееся вам блюдо и употребляйте в свой первый рацион за день. Главное, старайтесь каждый день делать что-то новое из списка.
Перекус
Если после завтрака вы захотите поесть, а до обеда ещё будет рано, то разрешается съесть следующую пищу:
- Любой свежий фрукт в единичном количестве.
- Несколько долек чёрного шоколада.
- Стакан кисломолочных продуктов.
Составление правильного обеда
На обед рекомендуется употреблять следующие продукты:
- Лапша или макароны, приготовленные только из твёрдой пшеницы, сюда же можно добавить немного сыра, но следите за уровнем его жирности – чем жирнее сыр, тем меньше его добавляйте.
- Пицца, без добавления колбасы и других мясных продуктов. Её также называют вегетарианской.
- Суп, приготовленный из овощей. Разрешается добавить немного сухарей, сделанных из ржаного хлебобулочного изделия.
- Куриное мясо, приготовленное на пару.
- Блюдо из тушёных овощей. Лучше всего будет использовать перец, лук, свёклу и цветную капусту, так как в них содержится больше всего питательных веществ.
- Гуляш, приготовленный только из соевого мяса.
- Блюда из рыбы, приготовленной на пару.
- Салат из свежих овощей, но если вы употребляли его на завтрак, то рекомендуется поменять блюдо на другое.
Послеобеденный приём пищи
Такой приём пищи играет роль разгрузки ужина, считайте, что вы будете ужинать в два этапа. Здесь разрешается употреблять следующие продукты:
- Один стакан свежевыжатого сока из фруктов, ягод или овощей, с добавлением сухофруктов.
- Творог с низким содержанием жира или обезжиренный йогурт.
- Несколько хлебцев, сделанных из ржаного хлеба.
- Несколько фруктов или же фруктовый салат, приготовленный из яблок, винограда и бананов.
- Горсть орехов различного вида.
Главное, постарайтесь максимально сбалансировать приём пищи так, чтобы каждый день на протяжении недели вы использовали разные рецепты.
Ужин
После того как прошло несколько часов с вашего перекуса, можно переходить к последнему этапу употребления пищи за день. На ужин рекомендуется употреблять блюда, приготовленные по следующим рецептам:
- Запеканки из творога или же сырники. Но также можно приготовить овощную запеканку.
- Овощной салат, с добавлением различных морепродуктов вроде кальмаров или креветок, но не в большом количестве.
- Приготовленное на пару куриное мясо или же рыба.
- Яичница из трёх яиц со свежими овощами.
- Несколько кусков ржаного хлеба с одним стаканом кефира.
Расписание употребления пищи
Лучше всего будет составить расписание самостоятельно, зависимо от ваших предпочтений и занятий. Пример расписания, составленного специалистами для людей, которые рано просыпаются:
- начинайте свой завтрак в семь часов утра;
- перекусить после завтрака можно будет в 10 часов;
- к обеду переходите в промежутке от 12 до 13 часов дня;
- полдник должен проходить ровно в 16:00;
- последний приём пищи за день проходит в семь часов вечера.
Для людей, которые просыпаются поздно:
- приступайте к завтраку не позже 10 часов утра;
- перекус между завтраком и обедом должен проходить в промежутке от 12 до 13 часов;
- обед начинается ровно в 15:00;
- через два часа переходите к полднику;
- ужинайте не позже чем за четыре часа перед сном.
Постарайтесь сбалансировать такое расписание для похудения или же на его основе составить своё, но помните, что как бы вы правильно ни питались, если не будете регулярно заниматься спортом и спать нужное количество времени, то особых результатов не добьётесь. Используйте приведённое выше меню на неделю правильного питания для похудения и у вас всё получится.