Зачем организму человека железо?
Fe является неотъемлемой частью гемоглобина, посредством которого осуществляется газообмен в организме. Вступая в реакцию с кислородом, молекулы гемоглобина переносят его в клетки, при этом выводя из них углекислый газ. Порядка 70% всего Fe содержится в крови. Остальные 30% приходятся на селезенку, костный мозг и печень.
Для чего необходимо железо?
- для выработки некоторых ферментов и белка;
- для синтеза соединительной ткани;
- для стимуляции иммунной системы;
- в нем нуждается щитовидная железа для продуцирования гормонов;
- для нормализации обмена веществ в организме.
Основной причиной хронической усталости является недостаток Fe в организме, поскольку при низком его содержании клетки не могут осуществлять деление ядра.
Нормы железа для разных возрастных категорий
Среднесуточная норма Fe составляет 5 грамм. Однако, для определённых категорий людей она разная.
Самые большие показатели для беременных женщин, поскольку немалая часть железа уходит плоду для его полноценного развития. В этот период необходимо есть мясную продукцию, в которой содержится много Fe и белка. Давайте рассмотри таблицу с нормами потребления. Продукты богатые железом при анемии подразделяются на категории.
Таблица норм потребления:
| Возрастная категория | Норма в мг |
| Для беременных женщин | 25 — 27 |
| Женщины, возраст которых старше 50 лет | 8 — 10 |
| Женщины, возраст которых не достиг 50 лет | 15 — 18 |
| Мужчины | 8-10 |
| От 14 до 18 лет: девочки | 15 |
| мальчики | 11 |
| Дети до 13 лет | 8 — 10 |
| Дети до 3 лет | 7 |
| Дети от 7 до 11 месяцев | 11 |
| Дети до 6 месяцев | 0,3 |
Чтобы предотвратить развитие кишечных расстройств в сутки рекомендуется потреблять не более 40 — 45 мг Fe, поскольку его избыток влечет за собой проблемы с печенью. В случае, если в организм поступило порядка 200 мг Fe, то наблюдается общая интоксикация организма, доза, превышающая 7 грамм, влечет за собой летальный исход.
Продукты, богатые железом, мясные — усваиваются организмом лучше всего, а растительных входит свободное Fe, которое усваивается значительно хуже. Вегетарианцам рекомендуется увеличивать норму потребляемых продуктов в 1,8 раз, чтобы потребить суточную норму Fe.
Причины и симптомы анемии
Небольшое содержание Fe теряется вместе с уриной, потом и при кровопотерях, включая менструальные.
Если организм испытывает дефицит железа, то наступает кислородное голодание клеток, что ведет к дисфункции внутренних органов и развитию анемии.
Симптомы развития малокровия:
- нарушение работы органов пищеварения;
- полное или частичное отсутствие аппетита;
- часто возникающие простудные и вирусные заболевания;
- проблемы с кожными покровами: избыточная сухость, шелушение;
- головокружения;
- учащенное сердцебиение;
- онемение в областях конечностей;
- значительное снижение трудоспособности, нарушение концентрации внимания;
- слабость, повышенная утомляемость;
- противоестественные вкусовые и обонятельные желания;
- бледность кожных покровов.
Если существует вероятность течения анемии, то необходимо сдать общий анализ крови, результаты которого покажут уровень гемоглобина в крови. В случае нарушения необходимо обратиться к терапевту, в ходе обследования он предпримет необходимые меры, возможно, отправит на прием к гематологу.
Беременные должны особенно внимательно следить за уровнем гемоглобина в крови, поскольку они больше всего подвержены развитию анемии. Порой, эту патологию нельзя диагностировать, исходя из одного общего анализа крови. В случае протекания симптомов, врач назначает дополнительные обследования.
Причинами развития железодефицита служат проблемы или нарушения в питании, плохая всасываемость железа кишечником, малая физическая активность, кровопотери.
Продукты с высоким содержанием железа
Fe подразделяется на гемовое, большая часть которого входит в кровь, содержится во всех животных продуктах. Обладает высоким показателем усвояемости и составляет от 15 до 40%. А также на негемовое — находится в свободной форме. Входит в состав растительных продуктов питания и лекарственных препаратах железа. Показатели усвоения негемового железа значительно меньше и варьируются от 2 до 15%.
Способствует всасываемости химического элемента фолиевая кислота и витамин С. Что касается кофеина, танина и кальция, то они снижают. Препятствует усвоению Fe щавелевая кислота, поскольку элемент практически не усваивается в чернике, шпинате. Для оптимального усвоения Fe организмом, в нем должно содержаться достаточное количество витаминов группы РР.
Параллельно с продуктами, содержащими железо, не рекомендуется принимать сливки, творог, молоко, сметану, шоколад, кофе и чай.
Таблица приблизительной усвояемости железосодержащих продуктов (список):
| Продукты питания | Усваивание железа % |
| Вареные крупы | 2 |
| Яйца | 4 |
| Фрукты, фасоль, кукуруза в сыром виде | 4 |
| Орехи | 7 |
| Бобовые (помимо фасоли) | 8 |
| Морепродукты | 15 |
| Мясо | 20 — 35 |
Исходя из этого, можно отметить, что высокая концентрация вещества в продуктах питания еще не является наглядным показателем его полезности.
При совмещении мясной и растительной пищи происходит высокое усвоение Fe. Большое количество химического элемента содержится во фруктовых салатах, параллельно с витамином С. Вследствие того, что не все железосодержащие продукты усваиваются, суточная норма потребления должна составлять не более 15 мг.
В каких продуктах много железа?
| Название продукта | Содержание Fe, мг в 100 г |
| Гематоген | 4 |
| Пивные дрожжи | 18 |
| Патока | 19 |
| Какао | 11,7 |
| Овсяная крупа | 6 |
| Пшеничная крупа | 3 |
| Хлеб | 3,5 |
| Пшено | 8 |
| Макароны | 2 |
| Рис | 0,3 |
| Манная крупа | 1,3 |
| Гречневая крупа | 5 |
| Пророщенная пшеница | 8 |
| Капуста | 1,4 |
| Топинамбур | 5 |
| Алыча | 2 |
| Вишня | 1,5 |
| Свекла | 1,5 |
| Ревень | 0,7 |
| Виноград | 0,7 |
| Тыква | 0,9 |
| Персик | 4 |
| Помидор | 1 |
| Огурцы | 1 |
| Крыжовник | 0,7 |
| Бананы | 0,8 |
| Дыня | 1 |
| Смородина | 2,5 |
| Черешня | 2 |
| Слива | 2,5 |
| Мед | 1 |
| Груша | 2,4 |
| Малина | 1,3 |
| Яблоки | 2,3 |
| Морковь | 0,8 |
| Редис | 1 |
| Листья салата | 0,7 |
| Абрикос | 0,8 |
| Гранат | 1 |
| Кизил | 4,1 |
| Финики | 2 |
| Изюм | 4 |
| Чернослив | 4 |
| Курага | 5 |
| Семечки подсолнечника | 7 |
| Семечки тыквы | 14 |
| Кунжут | 15 |
| Орехи | 5 |
| Сушеные грибы | 5,5 |
| Тофу | 5,5 |
| Картофель | 0,9 |
| Кукуруза | 2,7 |
| Хурма | 2,5 |
| Петрушка | 6 |
| Цветная капуста | 1,5 |
| Шпинат | 3,5 |
| Брокколи | 1,2 |
| Чечевица вареная | 3 |
| Фасоль красная вареная | 3 |
| Фасоль белая вареная | 3,7 |
| Соя вареная | 5 |
| Фасоль стручковая вареная | 6 |
| Зеленый горошек | 7 |
| Капуста морская | 15 |
| Шиповник сушеный | 15 |
| Масло сливочное | 0,19 |
| Сыр твердый | 1 |
| Творог | 0,5 |
| Грудное молоко | 0,03 |
| Молоко коровье | 0,1 |
| Яйцо перепелиное | ,3,2 |
| Яйцо куриное | 2,9 |
| Желток куриного яйца | 6 |
| Креветки | 2 |
| Устрицы | 7 |
| Рыба | 2 |
| Язык | 5 |
| Сало | 0,2 |
| Баранина | 2,5 |
| Свинина | 1,6 |
| Молодая телятина | 3 |
| Индюшатина | 4 |
| Куриное мясо | 1,6 |
| Мясо кролика | 5 |
| Говяжьи почки, сердце и печень | 9 |
| Легкие | 10 |
| Куриные сердечки | 6 |
| Куриная печень | 9 |
| Телячья печень | 14 |
| Свиная печень | 12 |
Лучше всего усваивается железо, которое содержится в какао, зернах пшеницы, сушеных грибах, гречневой крупе, белой рыбе, красном нежирном мясе, печени.
Профилактика анемии
Чтобы исключить вероятность развития железодефицитной анемии, необходимо регулярно потреблять продукты, которые содержат высокую концентрацию Fe. Богатое на железо мясо должно быть обязательно включено в ежедневный рацион или пусть альтернативой послужат растительные продукты, которые тоже содержат высокую концентрацию железа.
Стоит особое внимание уделять сочетаемости продуктов, которые содержат Fe. При одновременном потреблении продуктов с молочными изделиями железо практически не усваивается.
Настоятельно вам рекомендуем несколько раз в год пропивать вам различные витаминные комплексы, в состав которых обязательно входит железо.
Как мы говорили ранее, у беременных анемия — это довольно распространенная проблема. Вследствие этого, помимо полноценного питания из качественных продуктов они должны принимать витаминные комплексы. Рекомендуется проходить курс в один триместр. А также не стоит забывать о здоровом образе жизни, давая организму умеренные физические нагрузки.
За своим здоровьем следует очень внимательно следить, чтобы питание состояло из продуктов, которые содержат оговариваемый элемент. Больше нормы употреблять тоже категорически воспрещено, поскольку переизбыток способствует развитию интоксикации. Самое усваиваемое Fe содержится в продуктах животного происхождения, особенно печени.
Что способствует и мешает полноценному усваиванию Fe
Порой причиной дефицита железа в организме может быть не правильное сбалансированное питание, а течение другого заболевания.
Факторы, снижающие усваивание железа:
- Заболевания, поражающие органы желудочно-кишечного тракта;
- Фитины, которые содержатся в хлебе, за исключением хлеба крупного помола;
- Продолжительная термическая обработка продуктов питания;
- Танин, который входит в состав чая и кофе;
- Питание, в котором большую часть составляет жирная пища и молочная продукция. Кальций существленно замедляет процессы усваивания железа и наоборот;
- Зашлакованность кишечника, принуждающая железо усваивать только верхним отделом кишечника.
Железо, поступающее в организм вместе с продуктами питания отменно усваивается организмом, если сочетается с нижеперечисленными макро- и микроэлементами, а также витаминами:
- Регулярное потребление чеснока и лука вместе со злаковыми: их состав включает серу, который улучшает усваивание;
- Умеренное применение квашеной капусты и соленых огурцов вместе с железосодержащими продуктами;
- Анис;
- Мята;
- Тимьян;
- Корица;
- Цинк, который содержится в ржаном хлебе, гречке, семечках и морепродуктах;
- Кобальт, содержащийся в шпинате и цикории;
- Медь, на которую богат авокадо и орехи;
- Молибден, который является неотъемлемой составляющей петрушки, помидор и риса;
- Приготовление пищи в чугунной посуде;
- Витамины группы В;
- Витамин С (аскорбиновая кислота).
Не стоит безрассудно гнаться за продуктами с большим содержанием железа. Помните, что во всем обязательно должен быть баланс, поэтому любой рацион питания обязательно должен быть тщательно продуман.
Помните, что избыток железа в организме препятствует усвоению Zn, Mg, Ca, что в дальнейшем пагубно отражается на состоянии организма. Рацион в обязательном порядке должен включать в себе гемовое и негемовое железо. Старайтесь отдавать предпочтение полезной и здоровой пище, полезным злакам, фруктам и овощам, морепродуктам, а также нежирным сортам мяса.
Если вы подвержены частым простудным заболеваниям, вас терзает хроническая усталость, то настоятельно вам рекомендуем сдать общий анализ крови, по результатам которого вам удастся определить свой уровень гемоглобина. Это для того, чтобы исключить вероятность течения анемии. В качестве профилактики — выполнение всех основ правильного питания.