Органы здравоохранения рекомендуют получать белки в основном из растительных продуктов (чечевица, фасоль, орехи, семена, цельное зерно, брокколи и т. Д.), А также продуктов животного происхождения с низким содержанием белка (птица без кожи, яйца, рыба и морепродукты, йогурт. и нежирный сыр). Красное мясо (свинину, баранину, говядину, овцу) следует употреблять в пищу только изредка, а переработанное мясо (колбасы, хот-доги, салями и т. Д.) Следует избегать или есть крайне редко.
Существуют различные мифы о количестве белка, необходимом для увеличения силы и мышечной массы, в том числе о том, что необходимо употреблять очень большие количества белка.
10-недельная диета для наращивания мышечной массы с участием 50 взрослых среднего возраста не обнаружила доказательств того, что диета с высоким содержанием белка может увеличить силу или мышечную массу больше, чем потребление умеренного количества белка во время тренировки.
Вмешательство включало стандартный протокол увеличения силы с тренировками три раза в неделю. Ни один из участников ранее не занимался поднятием тяжестей .
Достаточно умеренного количества белка для развития мышечной силы
Исследователи говорят, что это исследование является одним из наиболее всеобъемлющих исследований влияния диеты и тренировок на выносливость на здоровье у пожилых людей (40-64 года).
Исследовательская группа оценила силу участников, мышечную массу, артериальное давление, толерантность к глюкозе и несколько других показателей здоровья до и после программы. Затем участников случайным образом разделили на группы, соблюдающие умеренную диету и диету с высоким содержанием белка, соответственно.
Чтобы стандартизировать потребление белка, исследователи кормили каждого человека свежеприготовленным говяжьим стейком и углеводным напитком после каждой тренировки. Они также отправили участников домой с протеиновым напитком, который нужно употреблять каждую ночь в течение 10 недель исследования.
Группа на диете с умеренным содержанием белка потребляла около 1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, а группа на диете с высоким содержанием белка потребляла около 1,6 грамма белка на килограмм в день. Ученые сохранили эквивалент калорий при приеме пищи, предложенной двум группам, с добавлением говяжьего жира и декстрозы.
Участники исследования вели дневники питания и каждые две недели получали консультации об их привычках питания и потреблении белка. Исследователи также проанализировали кишечные микробы в образцах фекалий, собранных в начале вмешательства, после первой недели, в течение которой участники адаптировались к новой диете, но не занимались физическими упражнениями, и в конце 10 недель. Предыдущие исследования показали, что одна диета или только упражнения с отягощениями могут изменить состав микробов в пищеварительном тракте.
Американский совет по пищевым продуктам и питанию рекомендует взрослым потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы избежать дефицита белка, поэтому участники группы с высоким содержанием белка потребляли около 1,6 грамма белка на килограмм в день, т. Е. Вдвое больше рекомендуемая сумма.
Слишком много белка, негативное влияние на микробиом кишечника
Ученые выдвинули гипотезу, что получение протеина из высококачественного источника, такого как говядина, и потребление значительно большего количества протеина, чем рекомендуемая дневная норма, поможет увеличить рост мышц и выносливость у взрослых, работающих на выносливость, при тренировках на выносливость.
Однако по истечении 10 недель существенных различий между группами не наблюдалось. Выносливость, жировые отложения, мышечная масса, толерантность к глюкозе, функция почек, плотность костной ткани и другие биомаркеры были примерно одинаковыми. Единственное потенциально негативное изменение, зафиксированное исследователями между группами, касалось изменений в популяции микробов, живущих в кишечнике.
После недели диеты те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, обнаружили изменения в количестве кишечных микробов, которые в предыдущих исследованиях связывали с негативными последствиями для здоровья. Вмешательство исследователей в развитие силы обратило вспять некоторые из этих изменений, способствуя росту полезных бактерий и уменьшению числа потенциально вредных.
В заключение ученые обнаружили, что высокое потребление белка не дает дополнительных преимуществ с точки зрения увеличения силы и мышечной массы по сравнению с потреблением умеренного количества белка. Большей потери жира в организме не наблюдалось, а состав тела был одинаковым между группами.
По словам авторов, результаты этого исследования ставят под сомнение идею о необходимости увеличения потребления белка сверх 0,8-1,1 грамма на килограмм массы тела для увеличения силы и мышечной массы, по крайней мере, у людей среднего возраста, которые тренируйтесь с отягощениями и регулярно потребляйте высококачественные животные белки.
Междисциплинарный подход исследовательской группы и тщательное отслеживание пищевых привычек участников вне лаборатории облегчают понимание открытий и их применение в повседневной жизни.
Есть рекомендации по здоровому питанию и рекомендации о том, как мы должны заниматься спортом, но очень мало исследований изучает, как они вместе влияют на здоровье, говорит исследовательская группа, в которую входили врачи. Аккредитованные диетологи и эксперты в области микробиологии кишечника. В этом отношении настоящее исследование важно, поскольку оно установило связь между содержанием белка в рационе, упражнениями и состоянием здоровья.
