Почему белок не увеличивает мышечную силу?

Белок необходим в диете, но не в избытке.
Белки - это важные макроэлементы, которые находятся по всему телу: в мышцах, костях, коже, волосах и практически в любой другой части тела или ткани. Важно не столько количество потребляемого нами белка, потому что большинство людей едят больше, чем им нужно, сколько их качество.

133
оставить комментарий

Органы здравоохранения рекомендуют получать белки в основном из растительных продуктов (чечевица, фасоль, орехи, семена, цельное зерно, брокколи и т. Д.), А также продуктов животного происхождения с низким содержанием белка (птица без кожи, яйца, рыба и морепродукты, йогурт. и нежирный сыр). Красное мясо (свинину, баранину, говядину, овцу) следует употреблять в пищу только изредка, а переработанное мясо (колбасы, хот-доги, салями и т. Д.) Следует избегать или есть крайне редко.

Существуют различные мифы о количестве белка, необходимом для увеличения силы и мышечной массы, в том числе о том, что необходимо употреблять очень большие количества белка.

10-недельная диета для наращивания мышечной массы с участием 50 взрослых среднего возраста не обнаружила доказательств того, что диета с высоким содержанием белка может увеличить силу или мышечную массу больше, чем потребление умеренного количества белка во время тренировки.

Вмешательство включало стандартный протокол увеличения силы с тренировками три раза в неделю. Ни один из участников ранее не занимался поднятием тяжестей .

Достаточно умеренного количества белка для развития мышечной силы
Исследователи говорят, что это исследование является одним из наиболее всеобъемлющих исследований влияния диеты и тренировок на выносливость на здоровье у пожилых людей (40-64 года).

Исследовательская группа оценила силу участников, мышечную массу, артериальное давление, толерантность к глюкозе и несколько других показателей здоровья до и после программы. Затем участников случайным образом разделили на группы, соблюдающие умеренную диету и диету с высоким содержанием белка, соответственно.

Чтобы стандартизировать потребление белка, исследователи кормили каждого человека свежеприготовленным говяжьим стейком и углеводным напитком после каждой тренировки. Они также отправили участников домой с протеиновым напитком, который нужно употреблять каждую ночь в течение 10 недель исследования.

Группа на диете с умеренным содержанием белка потребляла около 1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, а группа на диете с высоким содержанием белка потребляла около 1,6 грамма белка на килограмм в день. Ученые сохранили эквивалент калорий при приеме пищи, предложенной двум группам, с добавлением говяжьего жира и декстрозы.

Участники исследования вели дневники питания и каждые две недели получали консультации об их привычках питания и потреблении белка. Исследователи также проанализировали кишечные микробы в образцах фекалий, собранных в начале вмешательства, после первой недели, в течение которой участники адаптировались к новой диете, но не занимались физическими упражнениями, и в конце 10 недель. Предыдущие исследования показали, что одна диета или только упражнения с отягощениями могут изменить состав микробов в пищеварительном тракте.

Американский совет по пищевым продуктам и питанию рекомендует взрослым потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы избежать дефицита белка, поэтому участники группы с высоким содержанием белка потребляли около 1,6 грамма белка на килограмм в день, т. Е. Вдвое больше рекомендуемая сумма.

Слишком много белка, негативное влияние на микробиом кишечника
Ученые выдвинули гипотезу, что получение протеина из высококачественного источника, такого как говядина, и потребление значительно большего количества протеина, чем рекомендуемая дневная норма, поможет увеличить рост мышц и выносливость у взрослых, работающих на выносливость, при тренировках на выносливость.

Однако по истечении 10 недель существенных различий между группами не наблюдалось. Выносливость, жировые отложения, мышечная масса, толерантность к глюкозе, функция почек, плотность костной ткани и другие биомаркеры были примерно одинаковыми. Единственное потенциально негативное изменение, зафиксированное исследователями между группами, касалось изменений в популяции микробов, живущих в кишечнике.

После недели диеты те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, обнаружили изменения в количестве кишечных микробов, которые в предыдущих исследованиях связывали с негативными последствиями для здоровья. Вмешательство исследователей в развитие силы обратило вспять некоторые из этих изменений, способствуя росту полезных бактерий и уменьшению числа потенциально вредных.

В заключение ученые обнаружили, что высокое потребление белка не дает дополнительных преимуществ с точки зрения увеличения силы и мышечной массы по сравнению с потреблением умеренного количества белка. Большей потери жира в организме не наблюдалось, а состав тела был одинаковым между группами.

По словам авторов, результаты этого исследования ставят под сомнение идею о необходимости увеличения потребления белка сверх 0,8-1,1 грамма на килограмм массы тела для увеличения силы и мышечной массы, по крайней мере, у людей среднего возраста, которые тренируйтесь с отягощениями и регулярно потребляйте высококачественные животные белки.

Междисциплинарный подход исследовательской группы и тщательное отслеживание пищевых привычек участников вне лаборатории облегчают понимание открытий и их применение в повседневной жизни.

Есть рекомендации по здоровому питанию и рекомендации о том, как мы должны заниматься спортом, но очень мало исследований изучает, как они вместе влияют на здоровье, говорит исследовательская группа, в которую входили врачи. Аккредитованные диетологи и эксперты в области микробиологии кишечника. В этом отношении настоящее исследование важно, поскольку оно установило связь между содержанием белка в рационе, упражнениями и состоянием здоровья.

Читайте на sportbookmaker:

К началу страницы