Как уменьшить аппетит?

Повышенный вечером аппетит свойственен человеку от природы. Но объедаться на ночь нельзя. Вечером организм занимается накоплением жира и пополнением его запасов. Как же не переедать по вечерам? Об этом вы узнаете из нашей статьи.

158
оставить комментарий

Если после приема пищи вы через небольшое время снова чувствуете голод, то вам стоит проанализировать состав этой еды. Многие исследования показывают, что насыщение еды зависит не столько от ее калорийности, сколько от ее пищевой ценности. Некоторые ингредиенты более сытны, другие – менее. Наиболее сытным безусловно является белок. Добавление его в еду увеличивает чувство насыщения и приводит к снижению потребления калорий в течение дня. Фактически, белок является наиболее насыщающим из трех макроэлементов, белков, углеводов и жиров.
Означает ли это, что другие макроэлементы не насыщают? Все зависит от их типа. Если вы решите съесть умеренное количество белка и углеводов с высоким содержанием клетчатки, вы будете так же сыты и довольны, как после еды с высоким содержанием белка.
В одном исследовании 28 здоровым взрослым людям давали ростбиф. Половина из них съела порцию, содержащую 26 граммов белка и 3 грамма клетчатки, а другие получили жареные бобы с 17 граммами белка и 12 граммами клетчатки. После еды исследователи наблюдали за самочувствием участников и тем, сколько они съедят в течение дня. Оказалось, что обе группы ели одинаковое количество еды и испытывали одинаковое чувство сытости. Это стало сигналом к тому, что сочетание белка и клетчатки стало считаться идеальным для людей, ищущих способ обуздать свой аппетит. Дополнительным преимуществом добавления клетчатки в рацион является тот факт, что по статистике люди употребляют её в недостаточном количестве.

  1. Преимущества клетчатки
    Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют всасывание сахаров из пищеварительного тракта, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Диета с высоким содержанием клетчатки также благотворно влияет на липиды крови и помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Все эти факторы означают, что клечатка может существенно повлиять на поддержание стройной фигуры.
    Именно влияние на чувство сытости делает клетчатку хорошим помощником в потере лишних килограммов. Более того, некоторые виды клетчатки положительно воздействуют на наш организм, например, «пребиотики» являются пищей для полезных бактерий кишечника, которые играют большую роль в вашем здоровье и форме тела. Оказывается, у полных людей популяция кишечных бактерий меньше, чем у худых. Исследования на животных подтверждают это. Конечно, для установления безусловной связи клетчатки и веса все еще требуется больше экспериментальных данных, но имеющихся результатов уже достаточно для того, чтобы подтвердить теорию влияния кишечных бактерий на вес человека, поэтому стоит включить клетчатку в свой рацион. Статистика показывает, что люди, которые едят больше клетчатки, здоровее и живут дольше. Употребление клетчатки защищает нас от многих болезней, но, это не значит, что чем больше, тем лучше. Вы должны быть умеренными во всем. Рекомендуемая доза этого ингредиента – 25-50 граммов в сутки. Некоторые источники утверждают, что она составляет от 30 до 35 граммов или от 10 до 12 граммов на каждую 1000 ккал.
  2. Пищевая комбинация белка и клетчатки
    Как вы знаете, продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, содержат мало клетчатки, в то время как продукты растительного происхождения богаты клетчаткой. Лучшие примеры – это бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут и так далее. Полстакана бобовых обеспечат почти половину дневной потребности в клетчатке и предоставят большое количество белка.
    Некоторые цельнозерновые продукты также содержат белок и клетчатку, например, киноа, амарант, теф, булгур и другие. Сочетание бобов и цельнозерновых является отличной идеей для вашего рациона. Также не стоит забывать об орехах. Орехи содержат много белка и клетчатки, а также значительно уменьшают желание перекусить. Менее 30 граммов орехов может обеспечить организм 5-6 граммами белка и 10 граммами клетчатки. К тому же в них содержатся и другие питательные вещества, такие как полезные жиры омега-3. Лучше всего есть семена тыквы, подсолнечника, льна, чиа, миндаль, грецкие и бразильские орехи.

Читайте на sportbookmaker:

  1. Что насчет сладкого?
    Теперь, когда вы знаете, как сочетать клетчатку и белок, вы можете сами выбирать, какие сладости и закуски будут на вашем столе. Отличный десерт – пудинг из семян чиа. Просто оставьте семена в вашем любимом молоке на ночь, а на следующий день добавьте щепотку стевии, или другого полезного подсластителя, вместе с щепоткой морской соли и корицы. Замоченные семена набухают и образуют сытный и вкусный пудинг. Можно посыпать десерт измельченными орехами или молотым льняным семенем, чтобы получить еще больше белка, клетчатки и, конечно же, вкуса и аромата.
    Семена чиа – очень благодарный продукт. Они не только полезны, но и благодаря набуханию помогают быстрее насытиться. Кроме того, они замедляют всасывание других пищевых компонентов и снижают уровень сахара в крови.
    Белки растительного происхождения объединяют в себе силу двух важных элементов – белка и клетчатки. Это очень сильная комбинация, которая поможет чувствовать удовлетворение после еды и оставит нас сытыми в течение большего промежутка времени. Вы не скоро задумаетесь о следующем приеме пищи, что, в свою очередь, приведет к потреблению меньшего количества калорий в течение дня. Белки и клетчатка – определенно хорошее сочетание для всех, кто борется с лишними килограммами.
    Как видите, не обязательно чтобы каждый прием пищи имел какой-то животный источник белка. У растений тоже есть сила, и они также содержат клетчатку, которой нет в мясе. Убедитесь в разнообразии своего дневного рациона и не пренебрегайте растительным белком, ведь у него столько преимуществ.
К началу страницы