Ошибка №1: вы начинаете без плана
Ничего достойного не получается случайно. Это правило касается и спортзала. Вы не сможете достичь своей цели, если не напишите план. Когда вы точно знаете, как и над чем работать, вы действительно сможете отслеживать свой прогресс.
Хороший план должен быть гибким, чтобы адаптироваться к меняющимся условиям. Если вы часто пропускаете тренировку в определенный день недели, просто измените свой режим и оставьте этот день выходным и займитесь тренировкой в другой день. Если у вас возникли трудности с каким-либо упражнением, не отчаивайтесь, просто найдите время, чтобы изучить правильную технику.
Ошибка №2: чрезмерное употребление нездоровой пищи за день до тренировки.
Каждый спортсмен знает, что важно не только то, что вы едите перед тренировкой. Результаты в тренажерном зале зависят от количества питательных веществ, которые вы накопили за последние 24 часа перед тренировкой. Словом, подготовка к завтрашнему дню начинается сегодня.
Ешьте каждые 3-4 часа, употребляя качественные источники белка, такие как чистое мясо, рыба и яйца. Не забывайте об углеводах, которые вы получаете из коричневого риса, картофеля и злаков.
В идеале ваша диета должна состоять примерно из 30-40% качественного белка, 30-40% углеводов и примерно 30% жиров с упором на моно- и полиненасыщенные жиры. Вы можете получить их из различных продуктов, таких как оливковое масло, орехи и семена, авокадо.
Ошибка №3: вы забываете о психологическом отношении.
В какой-то момент большинство из нас оказались в зале морально неподготовленными. Иногда мы даже не думаем о предстоящей тренировке, пока не начнем с нее, потому что мы были заняты работой, семьей, обязанностями и так далее. Однако мы должны осознавать, что наше тело - это не просто физический организм. Для нашей оптимальной эффективности во время тренировок необходимо задействовать и мозг.
Прежде чем приступить к тренировкам, выздоравливайте морально. Это хорошо делать во время предтренировочной диеты. Подумайте, как вы хотите совершить тренировку, какие упражнения вы будете делать, с какими весами.
Ошибка №4: чрезмерные кардиотренировки.
Если ваша цель - похудеть, кардиотренировка кажется лучшим выбором, но это только на первый взгляд. Многие так думают и поэтому ежедневно проводят длительные занятия аэробикой, чтобы сжечь лишние калории. К сожалению, монотонное кардио, при котором вы поддерживаете одинаковый темп на протяжении всей тренировки, - не самый эффективный метод сжигания жира, поскольку сжигание происходит только во время упражнения и в течение короткого периода после него. Однако высокоинтенсивные кардиотренировки будут стимулировать ваш метаболизм в течение следующих 24 часов после тренировки. Это связано с тем, что этот тип тренировок увеличивает потребление кислорода после тренировки. Силовые тренировки имеют почти такой же эффект. Вы даже можете отделить силовые тренировки от кардиотренировок, выполняя кардио утром и силовые тренировки вечером.
Ошибка №5: вы недооцениваете разминку.
Одной-двух легких серий вашего первого упражнения недостаточно, чтобы подготовить тело физически и морально к предстоящей нагрузке. Предлагаем вам начать с легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Это разогреет мышцы и суставы. Затем вы можете продолжить динамическую растяжку, которая является разминкой всех основных суставов.
Ошибка №6: вы не планируете питание до и после тренировки.
Вы же не хотите морить себя голодом и потерять всю энергию посреди тренировки. Также может получится так, что сразу после тренировки нужно заниматься другой работой, а у вас нет возможности загрузить себя качественной едой. Вот почему хорошо готовить пищевые добавки и пищу заранее, чтобы убедиться, что вы хорошо обеспечены для своих нужд во время и после тренировки. По крайней мере, постарайтесь пить достаточно воды, особенно если у вас интенсивная тренировка и вы сильно потеете.
Многие люди после тренировки чувствуют себя довольно истощенными, поэтому желательно заранее подготовить что-нибудь, что поможет вам восстановиться. Для этого идеально подходит коктейль сразу после тренировки, особенно если он содержит сывороточный протеин. Основной прием пищи должен быть примерно через 30-40 минут после коктейля. Он должен содержать источник белка и углеводов. Белок способствует восстановлению, а углеводы восстанавливают истощенный гликоген. Доза BCAA или глютамина, которые также хорошо работают, могут помочь в восстановлении.
В заключение
Надеемся, что, узнав об этих ошибках, вы избежите их в будущем. Это поможет вам добиться лучших результатов от занятий в тренажерном зале. Будьте здоровы, сохраняйте мотивацию и не забывайте правильно тренироваться!