90% травм вызывают:
- форсирование темпа тренировок (каждую неделю слишком сильно увеличиваешь скорости объем пробегаемых километров);
- недовосстановление (слишком часто «убиваешься в мясо» не успевая отходить от тренировок);
- неправильная техника;
- пренебрежение разминкой и растяжкой.
Но если со вторым случаем все понятно, то с первым нужно разбираться, потому что лучше предотвратить травму сразу, чем потом пропускать месяцы тренировок.
«Заветы» бегуна:
- Удобные кроссовки и своевременная смена пары;
У каждой пары, как у колес машины, есть свой пробег, после которого она теряет свои амортизационные и фиксирующие свойства. Тогда вместо кроссовок это начинают делать ваши суставы и связки.
- Плавное увеличение беговой нагрузки;
Существует правило 10% – объем пробегаемых километров от недели к неделе не должен увеличиваться более, чем на 10%.
- Дни «разгрузки» и полного отдыха;
Не нужно стараться бегать каждый день. Уберите подальше все трекеры привычек, по которым люди «мучаются» в течение месяца течении 4-х месяцев подряд.
- Восстановительные пробежки действительно восстановительные;
Не гонитесь за цифрами, а смотрите на свое самочувствие, выполняя тренировку в низкоинтенсивном режиме (на пульсе 130-150 уд.). Не пытайтесь никому доказывать, что вы можете быстрее. Можете, да, но организм должен отдыхать. И если вы будете адекватно разделять «быстрые» и «медленные» тренировки, то начнете прогрессировать еще быстрее.
- Массаж, баня, ванна с солью – по расписанию;
На регулярной основе нужно проводить процедуры восстановления. Можете купить твердый шарик для раскатки стоп и массажный ролик для всего тела. Хотя бы 10-15 минут в день пару раз в неделю. А лучше – каждый день. Баня в выходной день – вообще отлично, если ее нет можно делать ванну с солью, если нет ванны – контрастный душ. Быстрее становится не тот, кто больше бегает, а тот, кто лучше восстанавливается.
И заминка тоже. Эти две части должны проводиться спокойно. Не нужно сразу бежать сломя голову, так можно травмировать. Даже если ваша тренировка не поделена на части, начинайте первые километры спокойно, чтобы «разбежаться». В идеале: легкая суставная разминка перед каждой пробежкой. Если по плану интервалы и ускорения – хорошо растягиваемся беговые и делаем упражнения. Можно выполнять активные прыжки на месте чтобы «зарядить стопы». А по поводу заминки: она должна быть еще на уровень спокойнее разминки. Вы уже сделали основную тренировку, нагрузили организм и сейчас ваша задача: нормализовать дыхание и привести в порядок мышцы. 5-15 минут трусцы на низком пульсе + легкая растяжка для снятия напряжения в мышцах – ноги скажут вам "спасибо" и пообещают быть самыми быстрыми, если вы будете продолжать так о них заботиться.
- Залог спортивного здоровья – не только тренировки, но и все ваши остальные сферы жизни;
Вы можете ответственно подходить к тренировочному плану и идеально выполнять тренировки, но, если нет полноценного сна – нервная система даст сбой. Двойная нагрузка в виде недосыпа и тренировок ведут к резкому росту гормона стресса – кортизолу, который в свою очередь приводит к бессоннице, упадку сил, нервным срывам, набору веса и так далее. Вы можете регулярно делать массаж, ходить в баню и тянуться, но если вы питаетесь чем попало – организм даст сбой. Несбалансированный, скудный рацион приводит к дефициту микро и макронутриентов, которые снижают иммунитет и втягивают человека «болото» болезней и проблем со здоровьем. Даже если не планируете серьезно заниматься спортом, относитесь серьезно к режиму сна, питанию и своему здоровью в целом.
- Следите за телом и формой;
Небольшая отсылочка к предыдущему пункту, но тут больше речь о результатах: у бегуна не должно быть много лишнего веса, из-за специфики спорта: ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Чем мы легче – тем быстрее бежим (но тут также важно не переходить за грань истощения). Оптимально: найти свой «боевой» вес и оставаться в нем (+-) круглогодично. Если не следить за балансом БЖУ и суточной калорийностью, оправдывать переедания тем, что «я же бегаю, мне теперь можно много есть», то можно не заметить, как вес станет еще больше, чем до занятий спортом. Спортсмены, набирающие много килограммов в межсезонье так же в зоне риска: бегать мы хотим так же быстро, как раньше, а вот на вес скидки не делаем: в итоге нагрузка увеличивается и тут же: привет, травмы.
- Дискомфорт в какой-то области или легкая боль – это красный сигнал, что нужно взять передышку и разобраться с проблемой.
Не тянуть, не пытаться бегать до тех пор, пока это будет делать уже невозможно, а сразу же идти на обследование/к врачу, чтобы понять, что происходит и как быстрее от этого избавится. Тело очень умное и всегда «разговаривает» с нами на уровне сигналов, наша задача просто научиться слышать и слушать его. Болит – значит то, что ты делал последние пару недель и сейчас – неправильно, Где-то плохо размялся, где-то перебегал, где-то недоспал: нужно постараться разобрать тренировки, чтобы понять, что пошло не так. А по поводу сейчас: сейчас самое худшее, что ты можешь делать продолжать все делать так же, надеясь, что само пройдет. Сказать, чем это может закончится? Ситуация может закончится тем, что потребуется хирургическое вмешательство. Или придётся не бегать полгода или даже год. Тебя же такой вариант не устраивает, верно?
Поэтому действовать нужно по такому плану:
- Выявляем диагноз. Но не самостоятельно по гуглу, а сходив к специалисту и получив заключение;
- Определяем, что послужило причиной и устраняем ее;
- Лечение;
- Плавное возвращение к тренировочному процессу.
