Для того чтобы достичь своей цели, прежде всего необходимо обладать желанием обрести прежнюю форму, регулярно заниматься, а также постепенно увеличивать физические нагрузки.
Как ведет себя организм во время беременности и после нее
Как правило, беременность полностью перестраивает женский организм в пользу полноценного развития ребенка. В этот период в организме снижается уровень эстрогена и прогестерона, которые являются главными женскими гормонами, участвующие в обменных процессах. Таким образом, это приводит к быстрому накоплению жировой массы.
Прибавку в весе во время беременности можно также объяснить возможными отеками, возросшим объемом крови, ростом малыша, увеличением массы молочных желез, а также ростом окружающих ребёнка плодных оболочек.
После рождения малыша основная часть набранной массы уходит благодаря:
- Массе рождённого ребёнка;
- Потере околоплодных вод и некоторого количества крови;
- Отхождению последа.
Если у женщины в период беременности наблюдались отёки, то в послеродовое время они спадают, так как почки начинают лучше работать. Но стоит отметить, что жировые прослойки сами по себе не проходят.
Основным толчком, который позволяет избавиться от лишних килограммов за короткие сроки, является занятия спортом после рождения малыша. Стоит обратить внимание на то, что жесткие диеты противопоказаны кормящим мамам.
Когда можно начать заниматься
Это довольно несложно определить. Необходимо лишь ориентироваться на свое самочувствие и общее состояние организма. Если вы не были подвержены послеродовой депрессии, а уход за ребенком не сильно утомляет вас, то ваше тело само подаст знак к тренировкам.
Если у вас до сих пор продолжаются послеродовые выделения, то это говорит о том, что время для занятия спортом ещё не пришло. Если вы рожали путем кесарева сечения, то необходимо избегать сильных физических нагрузок, особенно это касается упражнение на пресс. Отказаться от повышенных нагрузок необходимо примерно на 6 недель после проведения кесарева сечения.
Если вы занимаетесь каким-либо видом физической активности, старайтесь не переусердствовать. Как правило, после родов у женщин происходит деформация костей таза, позвоночника, спинных мышц и грудной клетки. Именно по этой причине молодая мама может испытывать небольшие болевые ощущения, которые могут сохраняться на протяжении 2 месяцев.
Кроме этого, у женщины после родов возникают дополнительный психоэмоциональный всплеск и перенесенный стресс, который может привести к вполне нормальным проявлениям дискомфорта, а также вялости. Не стоит волноваться по этому поводу, так как данное явление является естественным, оно проходит со временем, но несколько затрудняет восстановление формы тела в первое время.
Специалисты говорят, что чем раньше это начать делать, тем скорее организм сможет вернуться к добеременному состоянию. Но так как каждый случай является индивидуальным, дать разрешение на занятия фитнесом после рождения ребенка должен ваш участковый гинеколог.
Физическая активность в послеродовой период
В первое время у женщины может наблюдаться непроизвольное мочеиспускание при чихании, смехе или кашле. Это является признаком того, что запирательная мышца, находящаяся в мочевом пузыре, во время вынашивания плода слегка растянулась. Для того чтобы избавиться от данной проблемы, необходимо делать упражнения Кегеля:
- Зажимать сильно влагалище по 20 раз два раза в день;
- Выпускать мочу дозами, чередуя порции методом сжатия влагалища.
Если у вас имелись какие-то осложнения во время родов, разрывы, или роды проходили методом операции кесарева сечения, то восстанавливаться необходимо начинать постепенно. Но при этом подъем с больничной кровати надо произвести как можно быстрее. Начинайте всё с простых прогулок пешком по палате или больнице, что позволит в дальнейшем избежать формирования спаек и тромбоэмболических осложнений.
С каких упражнений начинать
Начинать заниматься легким фитнесом можно уже в первые дни после рождения малыша, постепенно увеличивая нагрузку на организм. При этом рассмотрите несколько полезных советов:
- Сходите в туалет по маленькому, прежде чем приступать к занятиям;
- Делать упражнения надо только после кормления малыша;
- Во время занятий необходимо, чтобы температура воздуха в помещении составляла около 20 градусов;
- Одежду для занятий надо подбирать свободную, которая не будет стеснять ваши движения;
- После каждого вида упражнения надо полежать на животе, что поспособствует скорейшему сокращению матки, а также будет уменьшать объемы живота;
- Старайтесь двигаться плавно, будто в замедленной съемке, не делая резких выпадов.
Если вы привыкли к активному образу жизни и хотите как можно скорее вернуться в прежнюю форму, то для вас вопрос о занятии спортом является принципиальным.
Для этого имеется комплекс простых упражнений специально для тех, кто хочет привести свое тело в соответствие с требованиями современности. Заниматься такими упражнениями можно уже сразу после выписки из роддома, если у вас отсутствуют какие-либо осложнения. Все нижеописанные упражнения необходимо проводить в положении лёжа, на кровати или матрасе.
- Руки положить вдоль тела. При выдохе живот втянуть до предела, а при вдохе расслабить.
- Принять положение лежа. Согнуть ноги в коленях, во время выдоха таз приподнять, а во время вдоха опустить вниз.
- Лечь на кровать. Руки положить в разные стороны. Поднять грудную клетку, попытаться сомкнуть лопатки, при этом не отрывать голову от подушки. Во время выдоха возвратиться в начальное положение.
- Лечь на живот. Согнуть каждую ногу в коленке, по очереди по 15 раз.
- Лечь на спину, выполнить упражнение велосипед. Прекратить по мере усталости.
- Руками взяться за боковую часть кровати. Согнуть ноги в коленках. Не отрывая ступни от матраса, сделать по очереди наклоны сомкнутых вместе ног вправо и влево по 10 раз.
- Вращать поднятые выше живота ступни ног. По 10 раз каждой.
- Перекатываться по кровати. Повернуться боком сначала вправо несколько раз, а затем влево.
Даже те женщины, которые до родов профессионально занимались спортом, не должны переусердствовать в первые дни. Все должны начинать одинаково, плавно увеличивая нагрузку.
Виды спорта, разрешенные в послеродовой период
Медики настоятельно не советуют заниматься спортом сразу. Кто-то нуждается в восстановлении на протяжении одного месяца, а кто-то может восстанавливаться и несколько лет. Если перед вами встал вопрос о тренировках в послеродовой период, то необходимо учитывать следующее:
- Состояние организма;
- Возраст;
- Наличие условий для занятий спорта дома.
Если вы хотите откорректировать свою фигуру, то идеальным решением в данном случае станет танец. Например, восточные танцы живота специально предназначены для формирования формы в проблемных зонах тела. Плавные и мягкие движения туловища, ног и рук являются отличным средством для восстановления кровотока в суставах конечностей. Восточный танец также является укрепляющим средством для мышц рук и грудной клетки.
Если вы не являетесь поклонником танцев, то их можно заменить плаванием. Плавать разрешается три раза в неделю, но при условии отсутствия кровоточивости матки и болевого синдрома. Вода является универсальным природным тренером, который заставляет трудиться мышцы туловища, ног и рук. Именно в воде можно достичь самой высоко отдачи калорий.
Каждое упражнение на разные проблемные участки тела повторяются от 5 до 10 раз. Занятия в воде необходимо начинать с 15 минут, постепенно увеличивая время и нагрузку тренировок до 1 часа.
Пилатес считается более мягкой формой фитнеса, которым можно заниматься даже в домашних условиях. Регулярные занятия пилатесом способствуют задействованию мышцы живота, что делает его более упругим и жестким. Упражнения, направленные на позвоночник, способны формировать идеальную осанку, убрать боковые отложения в зоне бедер и талии.
Виды спорта, запрещенные в послеродовой период
После рождения ребенка необходимо избегать тех видов спорта, которые связаны с прыжками, сотрясением, чрезмерным напряжением сил. К таким относятся следующие:
- Бег. Если вы будете бегать на улице или беговой дорожке, это создаст слишком большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ноги.
- Велоспорт. Во время поездок на горном велосипеде и во время интенсивных занятий на велотренажерах создается большая нагрузка на органы малого таза и позвоночника.
- Высокоударная аэробика. Во время занятий на степ-платформе вам придётся сильно прыгать. Это нанесет вред груди, которая сильно увеличилась в объеме после родов, прыжки также могут спровоцировать проблемы с венами, можно упасть в обморок.
- Борьба и другие контактные виды спорта. Если вы занимаетесь подобным видом спорта, то увеличивается риск получить травму груди.
- Волейбол и баскетбол. Как уже говорилось ранее, большое количество прыжков являются вредными для груди, благодаря чему возникает риск развития варикоза.
- Прыжки с парашютом. Все экстремальные виды спорта, которые способствуют выбросу адреналина в крови, отрицательно влияют на лактацию, что может привести даже к исчезновению молока и проблемам со вскармливанием.
В заключение, стоит отметить, что главной задачей молодой мамы является вырастить здорового и крепкого малыша. Каждая родившая женщина должна сама для себя формировать график, по которому она может начинать заниматься спортом после рождения. При этом необходимо соизмерять свои силы с возможностями. Следуйте вышеописанным рекомендациям по занятиям спорта после родов, и тогда никаких проблем со здоровьем у вас не возникнет.