Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес для спины очень полезен. Поэтому рекомендуется применять определённый комплекс упражнений всем людям, кто имеет эту проблему. И отличным лечением тогда станет пилатес. Для позвоночника такой вид фитнеса пойдёт на пользу. Но, разумеется, вначале необходимо проконсультироваться со своим врачом. А уже после приступать к занятиям дома. Позвоночник будет благодарен.

Пилатес является очень эффективным комплексом упражнений, поскольку в нём используется вес собственного тела, а также незначительные дополнительные нагрузки. А это значит, что не будет перегрузок для организма. Отсутствие специального оборудования позволяет заниматься уроками в домашних условиях или в номере отеля, парке, даже в машине. Занятие можно проводить абсолютно в любом месте. Чтобы освоить пилатес, необходимо изучить специальный комплекс упражнений, что можно использовать в любых условиях, даже не имея специального оборудования.

Эти упражнения не взяты из классического пилатеса на коврике, а специально адаптированы под коврик из движений на тренажёре. Именно это и делает статью ценной, поскольку обычные уроки пилатеса не смогут предложить такую эффективность. Следует запомнить, что пилатесом необходимо заниматься в очень медленном темпе, все движения должны быть очень избирательными. Занятие необходимо проводить неторопливо, чтобы не повредить части тела (позвоночник, руки). Не нужно никуда спешить и торопиться выполнять упражнения. Все движения должны быть точно контролируемыми. Перенапрягать мышцы или использовать скоростные повороты нельзя.

Нужно не торопиться и прислушиваться к своему дыханию. Необходимо дышать диафрагмой, затем на выдохе выполнять определённые упражнения. Для занятий понадобится:

1. эластичная лента, которая имеет сопротивляемость;
2. набор утяжелителей от 0,5 до 4 кг. В том случае, если утяжелителей в доме нет, можно использовать обычные бутылки с водой.

Мышцы кора

Касание пальцами ног

1. Ложитесь на спину. Позвоночник необходимо устроить в нейтральное положение, между поясницей и ковриком должно быть небольшое расстояние. Колени согнуть, ступни поставить на пол, пятки расположить в одной линии с ягодицами.
2. Во время выдоха необходимо начинать поднятие ног по очереди кверху. Колени согнуть под углом в 90 градусов.
3. На каждом выдохе необходимо касаться пальцами ноги коврика. Ногу при этом нужно опускать максимально низко, но следить необходимо за спиной, поскольку она должна всегда оставаться в нейтральной позиции.
4. На вдохе поднимите ногу вверх. Для каждой ноги необходимо сделать по 10 повторов.

Пресс и координация

1. Ложитесь на спину, руки сложите по бокам, колени должны быть согнуты, ступни находятся на коврике.
2. Начинайте поднимать ноги по очереди. Их угол должен быть прямым.
3. Сгибайте локти под углом в 90 градусов.
4. На выдохе делайте скручивания головой, шеей, а также плечами. Это нужно делать таким образом, чтобы нижняя часть груди всегда оставалась на полу.
5. Одновременно необходимо вытянуть руки и ноги вперёд.
6. На вдохе раздвигаются ноги шире плеч, затем необходимо снова их сдвинуть.
7. На выдохе ноги возвращаются в исходную позицию. Но необходимо постоянно удерживать верхнюю часть тела в скрученном положении.
8. Вдыхайте и расслабляйте голову, шею, а также плечи, опустив их на пол.

Это упражнение необходимо делать по 8 повторений.

Боковая планка с поворотом

1. Ложитесь набок, правое предплечье должно находиться на коврике под правым плечом, левую руку тяните к потолку.
2. Бедра и талию зафиксируйте в положении боковой планки. Нужно сосредоточиться на том, чтобы поднимались именно бёдра и бок, но никак не плечо.
3. Левая рука должна оказаться в зазоре под туловищем. Это необходимо, чтобы выполнить поворот.
4. Опускайте бедра на ковёр.

Необходимо сделать 8 повторений для каждой стороны.

Подъем колена

1. Начинать нужно с положения на четвереньках.
2. Пальцы ног соедините. Спина должна быть абсолютно ровной, лопатки расположены параллельно позвоночнику.
3. Выдохните и втягивайте живот, колено отрывайте от пола на небольшое расстояние.
4. Спина должна находиться в нейтральном положении во время подъёма.
5. Держите колени кверху на 2 вдоха.
6. При каждом вдохе необходимо втягивать живот.
7. А после можно опускать колени на коврик.

Необходимо сделать 5 таких повторов.

Ноги

Движение кругом благодаря внутренним мышцам бедра

1. Ложитесь набок (правый).
2. Правая нога должна быть вытянута, а левую согните в колене и лежите так на коврике.
3. Поднимайте правую ногу примерно на 15 см. Необходимо использовать внутренние мышцы бедра, чтобы выполнить круговые движения.
4. Представьте, что большой палец правой ноги сейчас является ложечкой, которые нужно размешать чай в очень большой чашке.

Необходимо сделать 10 кругов в каждом направлении. Когда упражнение будет выполнено, повторите всё то же самое для левой ноги. Если упражнение выполняется легко, можно добавить небольшой груз на лодыжку (1 кг).

Удар сбоку вперёд и назад

1. Ложитесь набок.
2. Ноги необходимо вытянуть вперёд примерно на 30 см.
3. Верхнюю руку положите на коврик. Это будет опорой.
4. Вдыхаете, чтобы приготовиться к упражнению.
5. На выдохе поднимайте верхнюю ногу на небольшое расстояние от пола.
6. Произведите два вдоха во время маха ногой вперёд.
7. Таз необходимо удерживать в одном положении.
8. Теперь можно выдохнуть и очень медленно опустить ногу за линию тела.

Это упражнение необходимо повторить 12 раз для каждой ноги. Для усложнения на лодыжку можно прикрепить утяжелитель в 1 кг.

Мост

1. Ложитесь на спину, колени согните, ступни поставьте на пол по ширине плеч.
2. Необходимо очень хорошо опереться ногами, чтобы приподнять бедра.
3. Спину нужно держать в нейтральном положении.
4. Вытягиваете правую ногу кверху.
5. Опускайте, но не забудьте держать таз поднятым и в нейтральном положении.
6. После этого необходимо снова поднять ногу.

Это упражнение делайте по 8 повторов для каждой ноги.

Подъёмы ног

1. Ложитесь набок, выпрямите ноги, носки тяните.
2. Верхнюю ногу необходимо вывернуть так, чтобы стопа смотрела точно в потолок, поднимите и вращайте.
3. Бедра необходимо удерживать в нейтральном положении, а живот втягивать.

Необходимо выполнить 12 повторов на каждую сторону.

Спина

Полет

1. Ложитесь на живот.
2. Руки расположите у бёдер.
3. Вытягиваем руки назад, слегка приподнимая верхнюю часть спины.
4. В это же время необходимо поддерживать поясницу в абсолютно ровном положении. Если упражнение делается правильно, вы почувствуете, как голова приподнимается вверх, а руки отходят назад.
5. Опуститесь в исходное положение.

Необходимо сделать 8 повторов.

Т-образный пресс

1. Ложитесь на живот.
2. Руки выставить в линию с плечами. Необходимо, чтобы ваша форма напоминала букву Т.
3. Поднимайте руки на 5 см вверх.
4. Голова, шея, а также плечи будут тянуться вперёд и вверх так, чтобы образовать небольшую арку.
5. Теперь вытягиваем руки к бёдрам, и арка станет немного больше.
6. Опускайте туловище, а также руки и принимайте исходную позицию.

Необходимо выполнить 8 повторов. Для усложнения упражнения необходимо добавить полкилограмма груза. Но ни в коем случае не больше. Поскольку с большим весом можно травмироваться.

Плавание

1. Ложитесь на живот и выпрямите руки и ноги.
2. Взлетаем, поднимая руки и голову, а также плечи и ноги кверху. Смотреть нужно вниз на коврик, это очень важно, поскольку можно повредить шею.
3. Немножко поднимайте руки и ноги, словно плывёте.
4. Подъём рук нужно выполнять настолько высоко, насколько позволяют ключицы.
5. Вдыхаете на 4 счёта и настолько же выдыхаете.

Необходимо повторить 5 таких дыхательных циклов.

Бедра и ягодицы

Моллюск

1. Ложитесь набок, согните колени и прижмите их друг другу.
2. Ступни необходимо держать вместе. Поворачивайте верхнюю ногу таким образом, чтобы колено поднялось как можно выше, но при этом таз остался неподвижным.
3. Опускайте ногу, словно открывается и закрывается раковина.

Это упражнение необходимо повторить по 15 раз. Для усложнения оберните вокруг бёдер эластичную ленту.

Подъём назад с помощью ленты

1. На правый бок ложитесь, согните колени, закрепить эластичную ленту на бедре.
2. Далее необходимо давить на ленту подошвой левой ноги. Тяните левую ногу назад, а также вниз по диагонали.
3. Колено должно разогнуться.
4. Растягивайте ленту тогда, когда нога поднимается на высоту бедра.
5. Опустите ногу, затем согните для завершения упражнения.

Необходимо выполнить 12 повторений для каждой ноги.

Мост с подъёмом одной ноги

1. Ложитесь на спину, колени согните, ноги расставьте немного врозь.
2. Руки должны располагаться по бокам.
3. Выдыхайте и поднимайте бедра, спину, а также грудную клетку. При этом необходимо опираться на ноги.
4. Отрывайте левую ногу от коврика, колено при этом должно быть согнуто. Оно должно быть точно над бедром, голень держится параллельно полу.
5. Теперь необходимо толкнуть бедра вверх при помощи опоры на правую ногу, при этом задействуются задние мышцы ног и ягодицы.
6. Бедра располагаются на одном уровне, толчки выполняйте короткими. Это нужно для того, чтобы задействовать только одну ногу и ягодицу, но никак не спину.

Необходимо выполнить 12 толчков. Теперь можно менять ноги и делать повторение. В результате получится 2 подхода по 12 повторений для каждой ноги.

Руки

Совершенная осанка

1. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите утяжелители. Если упражнение будет даваться тяжело, утяжелители можно убрать.
2. Сгибайте колени, чтобы наклониться вперёд, спина должна быть ровной, а также в нейтральной позиции. Опускайте руки вниз, ладони при этом должны быть повёрнуты друг другу.
3. Руки отведите назад и вверх, пока ладони не станут напротив бёдер.
4. Теперь снова можно опустить руки вниз в исходное положение.

Необходимо выполнить 15 повторов.

Круги руками

1. Становитесь прямо, в каждую руку возьмите утяжелители. Руки должны находиться вдоль тела. Если упражнение будет даваться слишком тяжело, утяжелители можно отложить в сторону.
2. Поднимите руки. Они должны стать на одной линии с плечами.
3. Разводите руки в стороны, создавая форму буквы Т.
4. Расставлять руки необходимо на такую ширину, чтобы они были в зоне видимости периферийного зрения.
5. Теперь опустить руки вниз.
6. Вы закончили круг. Напрягите пресс, чтобы спина не изгибалась.

Необходимо выполнить в 8 таких кругов.

Ротаторная манжета плеча

1. Встаньте прямо, в руку возьмите эластичную ленту, ладони поднимите.
2. Локти должны быть согнуты в 90 градусов.
3. Верхняя часть рук должна быть напротив тела, но нельзя чтобы они вращались при разведении.
4. Теперь разведите руки очень широко, но так, чтобы лопатки не двигались.
5. Теперь можно возвращаться в исходное положение.

Необходимо выполнить 12 таких факторов.

Тело

Отжимания

1. Прижимайте подбородок к груди, а затем, не торопясь, опуститесь к полу.
2. Спина должна скручиваться позвонок за позвонком.
3. Колени необходимо расслабить, ладони опустить на пол.
4. Теперь можно продвигаться при помощи рук и принять позицию планки. Почувствуйте, что спина максимально выдвинулась, напрягайте свой кор.
5. Сгибайте локти в стороны и производите неторопливые отжимания для трицепса. На коврик при этом полностью опускаться не нужно.
6. Теперь возвращайтесь в положение планки. Бедра отодвиньте назад и с помощью рук продвигайтесь в обратном положении, пока не встанете в присед.
7. Втягивайте живот и очень медленно выпрямляетесь.
8. Принимайте положение стоя.

Это упражнение необходимо выполнять по 8 повторений.

Если упражнение даётся с тяжестью, опускаться можно на колени, а не в планку.

Выполняйте этот комплекс занятий дома для всего тела каждый день и всегда оставайтесь в идеальной спортивной форме. Удачи в тренировках.