Гребной тренажёр: какие мышцы работают
При выполнении физической нагрузки на гребном тренажёре работают практически всё большие группы мышц, разве что нельзя задействовать определённые мышцы, для которых нужно использовать изолированные упражнения. Теперь подробнее, какие же мышцы работают на гребном тренажёре. Это мышцы ног, спины, рук, груди и пресса. Все эти мышцы забирают основную нагрузку на этом тренажёре. Упражнение гребля отлично подходит для разминки в начале тренировки и для заминки в конце. Это очень популярный тренажёр среди кросс-фита.
Как правильно заниматься на гребном тренажёре
Выполнение такого упражнения как гребля имеет некие нюансы в технике, на которые стоит обратить внимание. Обязательно проконсультируйтесь с инструктором, можно ли вам тренироваться на этом тренажёре. Итак, рассмотрим технику выполнения упражнения гребля. Всё упражнение состоит из двух фаз: это тяга и возврат, но не всё так просто и рассмотрим эти две фазы.
- Тяга: ноги выпрямляют и отклоняют туловище назад. В этом моменте нагружается спина и ноги, далее, в завершение упражнения руки сгибаются и вытягивают плечи. Тело немного отклоняют и выпрямляют ноги. Рукоять тянут к мышцам пресса.
- Возврат: совершаете движение вперёд, начиная от бедра. Сиденье тренажёра двигается к механизму, а траектория верхних конечностей не пересекается с траекторией нижних.
Нормальная продолжительность занятия 50–60 минут, но если вы новичок то не стоит сильно напрягать своё тело, дайте ему привыкнуть, 20 минут будет достаточно. На некоторых тренажёрах можно выбрать свой уровень подготовки и бортовой компьютер подберёт нужное время под вас.
Теперь рассмотрим, какие гребки можно делать. Они делятся на короткий и длинный гребок.
- Короткий гребок: в исходном положении сидя ноги согнуты в коленях, стопы закреплены ремнями. Руки вытянуты вперёд, хват за рукоять прямой. Медленно отталкивайтесь и в конечной точке подтягивайте руки к груди и плавно возвращайтесь в начальное положение.
- Длинный гребок: в длинном гребке всё, как и в коротком, только стопы пристёгнуты, так чтобы можно было оторвать пятки от подставки, спину нужно немного округлять и голову тянуть вперёд.
Не стесняйтесь спросить тренера или инструктора, как лучше заниматься.
Как выбрать гребной тренажёр
Существуют несколько видов тренажёров для гребли. Они в любом своём виде подходят и для дома, и для тренажерного зала. Они могут отличаться функциями и конструкцией. Есть магнитные, тросовые и механические гребные тренажёры. Со своего опыта могу сказать: самый бесполезный — это магнитный, потому что на нём нет той нагрузки на мышцы как, например, у механического или тросового.
Тросовый и магнитный могут иметь бортовой компьютер. Если вы выбираете гребной тренажёр себе для дома, то стоит подумать о его эргономичности, хватит ли места чтобы его расположить. Остальные варианты могут иметь бортовой компьютер, при выборе можно подобрать нужную модель рукояти. Так что главным моментом остаётся: хватает ли места для снаряда.
Пример тренировочного процесса
Всегда имейте в виду, если вы новичок в спорте, то не стоит напрягать и максимально интенсивно тренироваться, дайте время своему телу привыкнуть к новым нагрузкам. Разделим тренировочный процесс на три уровня, среди которых вы можете выбирать, по какой программе тренироваться. Итак, будет три уровня сложности. Новичок, Средний и Опытный уровень.
- Новичок: Лучше начать с трёх тренировок в неделю по 10 минут три подхода. В каждом подходе должно получаться не меньше двадцати гребков.
- Средний уровень: Также тренируйтесь три раза в неделю, но уже по 15–20 минут. По три подхода.
- Опытные: Тренировки четыре раза в неделю по 40 минут тренировка. Пять подходов по 10–12 минут.
Отдых между подходами должен составлять около 5–10 минут. Во время отдыха нужно делать растяжку, чтобы мышцы не остывали, не теряли свою эластичность на период тренировки и всегда были разогреты. Этот тренажёр очень эффективно помогает сжечь калории и похудеть. При хорошем и правильном подходе к тренировкам за одну такую тренировку можно сжечь от 600 до 800 калорий, что довольно много, если при обычной тренировке в спортзале эта цифра будет около 400.
Плюсы гребного тренажёра
- Очень низкий шанс получения травмы.
- Возможность тренироваться с максимальным пульсом для наработки выносливости или с низким, кому просто нужно поддерживать сердце в тонусе.
- Универсальный уровень нагрузки, могут тренироваться как новички, так и опытные.
- При средней интенсивности в минуту может сжигаться до 8 калорий, это очень неплохой показатель.
- Возможность проводить короткие интенсивные тренировки, если нет времени на долгие сессии тренировок.
Отличный вариант для всех людей любой физической формы. Гребной тренажёр помогает укрепить скелет, суставы и развить мышцы. Посмотрите на спортсменов гребли, какой формой они обладают, так почему вы не можете. Вашей задачей будет составить правильный тренировочный процесс, не забывать про технику выполнения, и успех не заставит долго ждать. Польза очень большая: поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, если правильно заниматься.