Разминка перед тренировкой

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Это необходимо, чтобы разогреть различные части тела: мышцы, сухожилия, связки. В качестве примера можно привести обычный автомобиль: для начала его нужно завести, в противном случае поездка не состоится. Это правило актуально, если речь идет о человеческом организме. Чтобы тело продуктивно смогло работать при силовой тренировке, нужно уделить время и силы подготовке. Разминка включает в свой состав упражнения, которые легко выполнять. Они помогут пробудить организм, улучшить диапазон действий, сократить вероятность растяжений или иных травм, которые нередко происходят, если не уделять достаточного времени подготовке.

Перед тем, как отправиться на фитнес или в тренажерный зал, важно размяться. От этого зависит итог всего занятия. Продуктивность существенно повышается за счет выполнения комплекса упражнений, представленных в этой статье. Как любители, так и профессионалы иногда забывают о разминке. Однако, делать этого нельзя. Тело не успеет разогреться перед физической нагрузкой. Подготовка – значимый этап для человеческого организма. Поэтому игнорировать его – крайне нежелательно.

Особенности разминки перед тренировкой

Специалисты считают, что особой программы, по которой надлежит разминаться, не существует. Комплекс упражнений следует выбирать, принимая во внимание возможности и особенности конкретного человека. Также нужно учитывать тип и цель предстоящей тренировки. 

Существуют следующие виды разогрева:

• Общий. Упражнения обеспечивают комплексную подготовку организма;
• Специальный. Здесь акцент делается на конкретной группе мышц;
• Растяжка. С ее помощью можно существенно увеличить эластичность. Также за счет растяжки наблюдается повышение подвижности. Эксперты говорят, что нужно растягивать как до, так и после тренировки. Упражнения, входящие в эту категорию, характеризуются своей динамичностью.

Тренеры советуют начинать с кардиотренажеров. Они помогают подготовить различные части тела: ноги, руки, корпус. Процесс должен продолжаться, как минимум, 7 минут. После этого рекомендуется приступать к разминке, начиная с верхней части или с нижней. Это не имеет особого значения. Важно делать все действия как можно более плавно. Резкие движения недопустимы, это очень вредно для суставов, и не только. Профессионалы, давно занимающиеся спортом, стараются уделить разминке примерно 40 минут.

Польза разминки перед тренировкой

Есть несколько плюсов правильной подготовки. Это:

• Подготовка опорно-двигательной системы к занятиям. Разогретые мышцы отличаются своей эластичностью. За счет прогрева получается достичь большей отдачи;
• Повышение подвижности суставов. Это происходит из-за выработки межсуставной жидкости;
• Увеличение гибкости связок. Если забыть о разогреве, есть риск получить надрыв. На восстановление уйдет от 2 до 6 месяцев. Все зависит от сложности травмы связки;
• Обогащение организма необходимым ему кислородом через легкие;
• Подготовка сердечно-сосудистой системы к предстоящим нагрузкам. При этом давление становится выше, сердечный ритм ускоряется. После завершения занятий все показатели возвращаются к нормальным значениям;
• Усиленное выделение в кровь таких веществ, как тестостерон и адреналин;
• Ускорение обменных процессов;
• Улучшение концентрации. Человек настраивается на спортивные занятия;
• Сокращение риска получения травм. Это имеет большое значение при работе с отягощением или при аэробных занятиях.

За счет правильной подготовки можно избежать многочисленных проблем со здоровьем, добиться большего результата во время занятия. После разминочных упражнений тело функционирует намного лучше, наблюдается энергичность и повышение выносливости. Динамическую разминку рекомендуется выполнять перед каждой интенсивной тренировкой. При этом вид нагрузки не имеет никакого значения. Даже если вы планируете использовать только велосипедный тренажер или же провести время на беговой дорожке.

Почему люди не делают разминку перед тренировкой

Часть спортсменов полагают, что разогрев – это просто трата времени. Есть люди, которые регулярно занимаются, но пренебрегают разминкой. При этом никакого вреда для организма они не отмечают. Впрочем, не стоит ориентироваться на их опыт, который довольно сомнителен.

Дело в том, что у каждого человека собственный уровень прочности. Мало кто знает всю правду о своих резервах. Можно заниматься без разминки очень долго: год, два или больше. При этом здоровье будет ухудшаться.  Кроме того, в Интернете представлено очень много данных. Есть противоречивая информация о спорте, контакты сомнительных специалистов. Например, некоторые Поэтому велик риск совершения ошибок. В дальнейшем эти недочеты могут крайне негативно отразиться на состоянии здоровья. По этой причине стоит соблюдать стандартные рекомендации, и готовить тело к каждой тренировке.

Обратите внимание на то, что даже индивидуальный тренер (что уж готовить о тех специалистах, которые ведут занятия  у групп людей) не всегда могут уделить время, чтобы клиент мог полноценно размяться. Каждый в ответе за свое здоровье, поэтому лучше не лениться, и заниматься как следует. Всего 10 минут необходимо для полноценного разогревания.

Это правило действует, даже когда речь идет о занятиях, которые можно использовать в домашних условиях. Сейчас такой вариант становится все более популярным. Многочисленные программы, которые можно найти на сайте, рассчитаны на полчаса. При повышенной занятости современных людей этот выход из ситуации – просто находка! Даже если речь идет о непродолжительной программе, нужно уделить внимание тщательной разминке дома.  Подготовка должна длиться не 2-3 минуты, а 7-10.

Чем опасно отсутствие разминки?

Проведенные специалистами исследования позволяют понять, что лишь 5% людей уделяют достаточное время подготовке. Статистика очень печальна, показывает, насколько граждане не осведомлены о том, чем это грозит. На самом деле, такая практика очень опасна. В список возможных последствий можно отнести:

• Растяжение связок. Эта проблема стала наиболее распространенной. Синдром сопровождается крайне неприятными ощущениями, болью. Из-за растяжения приходится прерывать занятия. Недопустимо продолжать тренироваться при травме;
• Повреждение суставов. Риск очень высок, если работать в зале без разогрева. Опасность этого вида травма заключается не только в длительном периоде реабилитации. Суставное повреждение будет напоминать о себе снова и снова, вне зависимости от лечения. Если нагрузки были распределены неправильно, нередко страдают колени и голеностопы;
• Головокружение. Есть риск потерять сознание, что связано с резким повышением нагрузки;
• Внезапное повышение артериального давления.

Последняя ситуация особенно опасна для людей, страдающих от гипотонии или гипертонии.

Структура разминки перед тренировкой

Тренеры рекомендуют разминаться примерно 7-10 минут. Начинайте с простого, подойдет неспешная ходьба на месте, которая способствует разогреву тела. После – нужно заняться суставной гимнастикой и динамическими упражнениями, обеспечивающими растяжку мышечной ткани. На заключительном этапе стоит уделить внимание кардио-упражнениям. Умеренный уровень интенсивности считается оптимальным. Не стоит забывать о правильном завершении. Оно сопровождается полным восстановлением дыхания. Для этого нужно выполнять глубокие вдохи и выдохи.

Структура на 7-10 минут

В ее состав входит несколько простых упражнений. Это:

• Ходьба на одном месте – 1 мин;
• Суставная гимнастика – 2-3 мин;
• Динамическая растяжка мышц – 2, максимум, 3 мин;
• Кардио – минимум 2, но лучше - 3 мин;
• Полное восстановление дыхание: минимум – 30 секунд, оптимальное время восстановления – минута.

Суставная гимнастика должна активировать  суставы и связки. Она повышает подвижность, способствует тщательной проработке околосуставных групп мышц. Динамическая растяжка способна повысить эластичность мышечной ткани. В результате эффективность тренировки станет больше. Кардио-упражнения в составе разогрева способствует повышению температуры тела. При этом наблюдается активация процессов кровообращения. Мышцы подготавливаются к последующему растяжению.

За счет разминки, которая была описана выше, сердце работает более быстро, циркуляция крови в теле ускоряется, все мышцы – пробуждаются. Если все было сделано верно, после подготовки можно ощутить приятное тепло, бодрость, прилив энергии. Когда планируется заниматься стретчингом, то кардио-упражнениям следует уделить немного больше времени. Это также важно, если вы растягиваетесь, желая сесть на шпагат.

Некоторые люди путают разминку, которая предшествует занятиям, и растяжку, выполняемую после их завершения. Цель подготовки в разогреве суставов, мышц, усилении циркуляции крови. Тело настраивается на нагрузки, которым его подвергнут. Разогрев не должен быть статичным, специалисты рекомендуют с большим старанием выполнять упражнения. Как только тренировка будет окончена, требуется восстановить дыхание, снизить частоту пульса. Для этого подходят статические упражнения, направленные на растяжку.

Растяжка на отдельные группы мышц

Рекомендуется проводить работу следующим образом:

• Растяжка квадрицепса, то есть, квадратной мышцы бедра;
• Растяжка ягодичной мышечной ткани;
• Расслабление рук;
• Растяжка верхнего пояса конечностей, в том числе, плеч и рук;
• Растяжка грудных мышц.

Упражнения для разминки

Важность подготовительных процедур нельзя недооценивать, как это делают некоторые новички. Это одна из частей любой тренировки, вне зависимости от ее вида. Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки.

Ходьба на месте

Это начальный этап, с которого лучше начинать для разогрева тела. Не забывайте уделять внимание  пульсу. Он должен немного увеличиться, а температура тела – поднимется. Упражнения рекомендуется выполнять по 30 секунд.

Эксперты советуют выполнять ходьбу на месте, поднимая колени. Подъем вверх выполняется, когда руки располагаются вдоль корпуса. Спокойный темп хорошо подходит, не стоит слишком усердствовать. После этого переходите к подъему колен и рук. Упражнение довольно мягкое, обеспечивает достаточный разогрев. Поднимайте колени, включайте в работу верхние конечности, не забывая сгибать их в локтях.

Суставная гимнастика

Это важная часть подготовительной работы. Она позволяет избежать проблем с суставами в будущем. Такой вид гимнастики выполняется по направлению сверху вниз. Следует начинать с шеи, и завершить все стопами. Упражнения с вращениями выполняются сначала по часовой стрелке, после – в обратном направлении.

Тренеры говорят, что лучше приступать к работе с наклонов головой. Тренеры говорят, что нужно совершать наклоны в медленном темпе. В процессе задействована шея и голова, которая поворачивается вправо и влево, вперед и назад. Резких движений стоит избегать. Всего нужно выполнить 14-16 повторений.

Следующее упражнение – вращение плечами. При этом руки должны быть опущены вдоль тела. Амплитуду можно постепенно наращивать, чтобы сделать плечевой сустав более пластичными. После нескольких повтором можно начать вращение локтями. Это очень важная стадия, в особенности, если во время тренировки особое внимание уделяется верхней части тела. При этом руки располагаются строго параллельно полу.

Вращения руками – следующий этап. Конечности находятся над головой, упражнение помогает разработать плечевые суставы. Чтобы добиться положительного результата, нужно широко двигать руками. Вялость движений здесь недопустима. После – можно приступать к вращательным движениям запястьями. Если в процессе тренировки вы делаете планку, поднимаете веса, делаете отжимания, важно понимать, что на суставы запястий приходится большая нагрузка. В таком случае нужно уделить этому упражнению особое внимание. Согните руки в локтях, вращайте запястьями. Достаточно 7 вращений в каждую сторону.

Далее – вращение тазом по кругу. Руки должны располагаться на талии. Проследите, чтобы стопы не отрывались от поверхности пола. Вращение выполняется тазом, а не корпусом. Соблюдая рекомендации, можно оптимизировать подготовку и сам тренировочный процесс.

Следующий этап – вращение ногами. Одна конечность отрывается от пола, и совершает вращательные движения. С помощью этого упражнения прогреваются тазобедренные суставы. Дальнейший уровень предполагает вращение стопой с поднятым коленом. Важно, чтобы бедро и голень оставались в неподвижном положении.

Динамическая растяжка мышц

Специалисты рекомендуют включать в состав динамические упражнения, в том числе:

• Разведение и сведение рук на уровне груди. Каждый подход должен сопровождаться приятным ощущением растяжки в области спины;
• Разведение локтей под прямым углом. При этом прорабатываются плечевые суставы, ощущается некоторое напряжение в дельтах и трицепсах;
• Сгибание рук. Чтобы быстрее добиться эффекта без вреда для здоровья, нужно отводить прямые конечности назад, сгибать-разгибать, стремясь добиться наибольшей амплитуды;
• Повороты при разведении рук в стороны. Корпус скручивается, что полезно для мышц живота. Пресс будет готов к последующей проработке;
• Наклоны то в одну, то в другую сторону. При этом руки должны находиться на поясе;
• Выгибания. Очень эффективное упражнение, которое способствует максимальному расслаблению позвоночника;
• Наклоны, выполняемые во время приседания. Речь идет о так называемом сумо-приседе. Спина находится в наклоненном положении, а локти опираются на колени;
• Наклоны к полу с разворотом корпуса. Главная задача – держать спину в прямом положении. Старайтесь не напрягать шею;
• Приседания, сопровождающиеся подниманием рук;
• Боковые выпады, предполагающие перенос веса с одной ноги на другую;
• Выпады. Если появляются проблемы с равновесием, можно придерживаться за что-либо, например, за стул;
• Подтягивание колен. Это основной способ растяжки ягодичных мышц;
• Подтягивания. Это поможет разогреть систему мышц, образующих квадрицепса.

Кардио-разогрев

Заключительная стадия – это несколько кардио-упражнений. Они помогут разогреться, повысить температуру тела. Интенсивность выполнения различных действий можно увеличивать или уменьшать. Общая длительность этого этапа – 2, возможно, 3 минуты. Важно выбрать ту скорость, которая соответствует вашим возможностям.

В составе следующие виды действий:

• Бег на одном месте;
• Прыжки со скакалкой;
• Прыжки, сопровождающиеся разведением рук и ног.

Восстановление дыхания

На этом этапе рекомендуется совершать глубокие вдохи и выдохи. Общая длительность стадии – 0,5-1 минута. Этого вполне достаточно. Рекомендуется выполнять восстановление, наклоняясь. За счет этого пуль успокаивается, дыхание выравнивается.

Специальная разминка

Этот вариант подходит людям, которым предстоят силовые тренировки. Особое внимание уделяется подготовке определенных групп мышц, которые будут задействованы в дальнейшем. В рамках такой разминки надлежит выполнять те упражнения, которые входят в основной комплекс. Единственное отличие – в небольшом весе. За счет его использования можно получить необходимый эффект.

Как разминаться перед бегом и кардио

Рекомендуется действовать согласно такой схеме:

• непродолжительный разогрев за счет кардио-упражнений;
• суставная гимнастика;
• растяжка.

После этого  можно перейти к кардио-тренажерам. Рекомендуется стабильно наращивать интенсивность. Это является залогом планомерного повышения выносливости.

Заключение

Спорт любого вида требует тщательной подготовки. Она разогревает мышцы, помогает настроиться на нужный лад, усиливает кровообращение. Важно правильно выполнить специальные упражнения, размяться, сконцентрироваться на предстоящей работе. В противном случае всегда будет риск получения травмы. Подготовительные упражнения очень полезны не только потому, что снижают травматизм. Они также повышают эффективность занятий. Поэтому не стоит пренебрегать разминкой перед занятиями в тренажерном зале или иными видами физической нагрузки.