Польза бега на месте для организма
Часто люди из-за физических недостатков не хотят публично заниматься оздоровительными упражнениями. Есть категория населения с плотным трудовым графиком работы, когда нет времени посещать спортивные площадки и залы.
Тогда в борьбе с избыточным весом на помощь приходит обычный бег. Сочетание спортивно-оздоровительных проектов с бегом на месте творит чудеса по строительству красивой и подтянутой фигуры.
Попробуем понять, помогает ли бег на месте похудеть, как и сколько нужно тренироваться для достижения результата.
- Непрерывные тренировки способствуют похудению.
- Укрепление мышц ног поможет перейти к движению в естественных условиях.
- Повышается работоспособность и возможность выдерживать длительные нагрузки.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Улучшается самочувствие и настроение.
- Бег на месте эффективен при борьбе с ожирением.
- Усиление кровообращения способствует улучшению работы головного мозга.
- Увеличивается скорость обменного процесса.
- Снижается потребность неконтролируемого приёма пищи.
- Повышается тонус мышц тела.
Противопоказания
Перед началом тренировок проводится обследование у врачей. Личные рекомендации помогут составить правильную программу занятий.
Бег противопоказан лицам с такими недугами, как бронхиальная астма, болезнями сердечно-сосудистой системы, дыхательных путей, повреждением опорно-двигательного аппарата, беременным женщинам в поздних стадиях развития плода, полным людям (ИМТ — индекс массы тела — свыше 35 единиц).
Начать со щадящих упражнений таких, как ходьба, плавание, велосипед, лыжные прогулки. Рекомендуется осмотрительно подходить к бегу людям с варикозными заболеваниями и повышенным артериальным давлением.
Превосходной защитой при движении для опорно-двигательного аппарата будет специальная кроссовая обувь. А бегать босиком и в домашних тапочках нежелательно.
Правила и разновидности бега
Занятие не требует огромной площади. Лучше выбрать в комнате маленький угол с открытой гладкой стеной. Она послужит опорой. Постелить на пол коврик из толстой резины и приступить к тренировкам.
Обычный бег
Стоя, согнуть руки в локтевых суставах. Спину держать прямо, живот подтянуть. Начать движение на месте. Нога ставится на пятку с перекатом на носок. Колено высоко поднимать не стоит. Ход с подъёмом бедра требует дополнительных сил. Чередование ног делать в умеренном темпе. Руки работают вдоль туловища, плечевой пояс полностью расслаблен.
Бег с подскоками
Бег с выпрыгиванием значительно усилит нагрузку. На пол поставить ногу на всю стопу, отталкиваясь вверх, вынести высоко бедро второй ноги. Приземление идёт на толчковую ногу. Как вариант, осуществить посадку на маховую ногу. Такой бег сложнее подскоков и требует слаженного действия всех конечностей. С техникой бега можно ознакомиться по фото.
Сделать тренировку не такой унылой поможет челночный бег. В помещении он выглядит передвижением от одной стены до другой с постоянным изменением направления движения. Нагрузка усилится, и тренировка пройдёт продуктивнее.
Беговая дорожка
Самый продвинутый способ бега на месте — занятия на беговой дорожке. Тренажёры продаются по доступной цене со специальными программами и приборами для проведения плодотворных тренировок. Устройство можно разместить в просторной комнате, веранде или террасе с видом на живописную лужайку.
Такие тренажёры есть практически во всех фитнес-залах. Поэтому время пройдёт с пользой. На устройстве есть специальные упоры. Во время бега можно держаться за них, чтобы избежать неверных шагов. Тренировка с музыкой поможет скрасить скучное однообразие.
Достоинства беговой дорожки:
- Монитор позволяет определить скорость, расстояние, частоту сердечных сокращений и количество израсходованных калорий за тренировку.
- С помощью настроек несложно выбрать программу для каждого индивидуально. Будь то ходьба, бег по равнине, в гору, под уклон или переменный рельеф. Можно задать также скорость передвижения.
Ассортимент беговых тренажёров разнообразен и богат. Легко подобрать экземпляр по доступной цене.
Программа домашних занятий бегом на месте
Большой минус таких тренировок — скучное и монотонное однообразие. Нет желающих ежедневно повторять утомительные движения. Свежую струю в унылое состояние внесут комбинированные задания.
Разминка
В начале занятия требуется хорошо размяться: выполнить комплекс тонизирующих упражнений на гибкость и проработать крупные группы мышц. Переходя к основной части, надо продумать варианты чередования беговых движений с другими оздоровительными программами.
Виды упражнений
- Первая тренировка. Прекрасная нагрузка получится при чередовании ходьбы с бегом на месте в виде подскоков в соотношении пять + две минуты, если повторять такое сочетание много раз за тренировку. Заниматься можно и в помещении, и на прогулке.
- Вторая тренировка. Следующее задание вызовет ещё большее утомление. Вначале необходимо выполнить бег до пяти минут, затем сразу приступить к прыжкам на двух ногах в течение одной минуты и совершить прыжки через скакалку в течение двух минут. Выполнить тренировочный цикл три раза.
- Третья тренировка. Начать занятие ходьбой с высоким выносом бедра. Проходить так четыре минуты до полного разогревания мускулатуры. Потом приступить к челночному бегу до двух минут. Закончить цикл бегом на месте до пяти минут. Рекомендуемая норма — три-четыре круга. После такой ударной разминки приступить к выполнению силовых упражнений.
Без систематических занятий нельзя добиться результатов. В неделю включить три-четыре полноценные тренировки. Ограничения в приёме пищи принесут ощутимый успех в борьбе с лишними килограммами.
Стретчинг после тренировки
Заключительная часть — заминка — важна для полного восстановления после нагрузки. В домашних условиях нужно выполнить растяжку.
Рекомендуется осуществить ряд таких упражнений в течение пяти минут:
- Лечь на спину, приподнять конечности и чередовать с лёгкими встряхиваниями. Вибрация снимает напряжение.
- Лёжа, задрать ногу, обхватить руками колено и подтянуть к груди, задержаться в позе. То же повторить с другой ногой.
- Встать на колени, таз опустить на пятки, нагнуться перёд, не отрывая ягодицы от стоп.
- Сидя на полу, ноги раздвинуть, сделать наклон к одной, потом к другой ноге.
Неплохо после занятия сходить в баню или сауну.
Кроме бега на месте, в домах массово используют велотренажёр, асаны из йоги, элементы кросс-фита и прочие оздоровительные направления. Сочетание их вместе с бегом позволит усилить борьбу с избыточным весом.
Советы начинающим и отзывы
- Не надо упускать возможность в проведении тренировок в выходные дни или во время отпуска, если не получается в течение рабочей недели.
- Совместные занятия с друзьями повышают эмоциональность тренировки.
- Обязательная разминка вначале поможет избежать травм, а заминка позволит быстрее восстановиться после нагрузки.
- Сжигать подкожный жир следует длительной работой в течение 40−50 минут.
По правде, я сторонник пробежек на свежем воздухе. Но когда за окном снежное месиво, а держать физическую форму хочется, домашние тренировки с бегом на месте ещё как помогают. Чтобы тренировки не стали скучными, использую разноплановые занятия. Часто прибегаю к челночному бегу, размеры коридора позволяют.
У меня беговой стаж занятий более двух лет. Всё это время бегаю дома. За первый год удалось сбросить десять килограммов. Потом случилась стабилизация веса, никак не получалось добиться снижения. После изменения питания процесс возобновился. За год похудела на шесть килограммов. Цель — весить 65 килограммов (при нынешнем весе в 72 кг). Очень рада за себя. Почти никаких затрат. Часто бегаем вдвоём с подругой под любимую музыку. Вместе веселей и есть пример перед глазами.
Хочу к лету сбросить пару кило. Живу в центре города. До парка далековато. Бегать по многолюдным улицам и дышать выхлопными газами от машин нет желания. Приходится заниматься дома каждый день по 15−20 минут. Нагрузку буду наращивать.