Похудение и сжигание жира - частая причина для занятия физической активностью. Однако важно делать это осторожно и систематически. Не все тренировки принесут желаемую пользу. Иногда также случается, что систематически выполняемые упражнения не приводят к снижению веса, а иногда даже увеличивают.
Быстрее и медленнее
Интервальная тренировка - это выполнение упражнений (а также пробежек) с разной интенсивностью. Акценты с повышенным усилием переплетаются с акцентами с более низким уровнем интенсивности. Более спокойные, например, при беге трусцой, ходьбе или отдыхе на месте. Интенсивность упражнений, пробежек или езды на велосипеде выбирается в соответствии с уровнем вашей текущей подготовки. Интервальные тренировки довольно утомительны, но время на перерыв и отдых позволяет восстановить силы.
Подготовка мышц к работе
Выполнение интенсивных частей интервальной тренировки требует разминки практически всех частей тела. Мышцы должны быть готовы к напряженным упражнениям. В противном случае мы не только не сможем выполнить запланированные задания в надлежащем темпе, но и получим травмы. Поэтому следует делать соответствующие упражнения для разминки мышц и суставов. Они также обеспечат правильную стимуляцию всего двигательного аппарата для работы. Разминка перед тренировкой позволит улучшить подвижность, ускорить кровообращение, что повысит температуру тела, а также подготовит к упражнениям психологически.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Этот метод известен как HIIT. Это аббревиатура английского названия High Intensity Interval Training, что означает: высокоинтенсивная интервальная тренировка. Из-за больших усилий она может длиться слишком долго. Предполагается, что на выполнение таких тренировок должно быть отведено не более 20–30 минут (в это время также входит отдых).
Следует учитывать, что это очень энергоемкое мероприятие. Следующая тренировка должна быть более легкой и менее интенсивной. Благодаря этому тело будет легче восстанавливаться, а мышцы отдохнут. Это также расслабит психику. Интервальные тренировки для любителей можно проводить раз в неделю или даже раз в две недели.
Эффективный метод похудения
Интервальные тренировки повышают эффективность, но, что важно для многих, быстрее сжигают жир. Это связано с интенсивностью таких упражнений. Эффект в несколько раз лучше, чем при выполнении, например, длинного легкого бега в разговорном темпе или во время аэробных тренировок. Интенсивность интервального сеанса увеличивает уровень метаболизма жирных кислот. Как следствие, процесс сжигания продолжается и после окончания тренировки. Исследования показывают, что это может происходить в течение нескольких часов после тренировки, чего не происходит в случае упражнений с гораздо меньшей интенсивностью. После тренировки с высоким уровнем интенсивности возникает явление так называемого кислородного долга. В результате большей потребности в кислороде организм начинает получать его, используя энергию так называемого анаэробные ресурсы. Таким образом, даже когда мы больше не тренируемся, сжигаются калории.
Итак: если мы хотим избавиться от жира быстрее, мы должны добавить интервальные тренировки в наш тренировочный план.
Примеры интервальных тренировок
Есть много видов интервальных тренировок. Одно из них - табата. Вся тренировка занимает 4 минуты и разделена на 4 этапа. В каждом из них интенсивное упражнение длится 20 секунд и перемежается 10-секундным отдыхом. Таким способом можно выполнять: прыжки, прыжки со скакалкой, отжимания, скручивания, бег на месте и т. Д.
Бегуны часто используют интервалы в тренировках. Тогда быстрый бег длится, например, 30-60 секунд, а отдых, ходьба или бег трусцой 45-90 секунд. Количество повторений может варьироваться от 5 до 20. Все зависит от опыта, потребностей и выносливости спортсмена.
Что стоит знать об использовании интервальных тренировок?
- Интенсивность быстрых упражнений должна быть до 90% наших текущих возможностей. Когда дело доходит до бега, это не значит, что нужно бегать в полном темпе. Если исчерпать все силы в начале тренировки, это будет малоэффективно;
- Интервальные тренировки нагружают мышцы, суставы и психику;
- Завершать интервальную тренировку стоит: прогулка на несколько минут, бег трусцой или упражнения на спокойную релаксацию. Затем следует выполнить растяжку, т.е. растяжку всех частей тела. Благодаря этому мы расслабим напряженные мышцы и избежим травм;
- Интервальные тренировки не должны использоваться людьми с избыточным весом и новичками. В противном случае возможны травмы, серьезные травмы, а также психический срыв и отказ от занятий из-за чрезмерной физической нагрузки;
- После интервальной тренировки организму нужна регенерация и отдых;
- Упражнения по интервальной системе следует выполнять под контролем инструктора и тренера, который исправит технические ошибки.