Основные переменные в программе тренировок

Есть несколько основных переменных, о которых нам нужно знать и с которыми нам нужно умело обращаться, чтобы получить наилучшие результаты от усилий, которые мы прилагаем во время тренировки.

81
оставить комментарий

Какие существуют переменные?

  1. Выбор тренировки (аэробная, анаэробная, смешанная);
  2. Частота;
  3. Интенсивность;
  4. Объем.

Выбор тренировки

Силовые тренировки - лучший вариант для похудания и эффективное средство стимуляции анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста). Аэробные упражнения (так называемые кардио) развивают сердечно-сосудистую систему и служат профилактикой сердечных заболеваний.

Лучший подход - это сочетание обоих типов тренировок. Это позволит максимально использовать ваше время в тренажерном зале и гарантирует вам хороший общий прогресс. Конечно, сочетание силовых тренировок с кардио особенно подходит для похудения и очищения организма, но даже при работе на мышечную массу не исключены и более интенсивные кардио после силовых тренировок, хотя и не распространенная практика.

Частота тренировок

Эта переменная определяется тем, как часто вы тренируетесь и сколько времени у вас есть на восстановление между тренировками. Чем чаще вы тренируетесь, тем короче будет период восстановления между тренировками, и вы с большей вероятностью столкнетесь с симптомами перетренированности и, в конечном итоге, хронической усталостью.

Если вы новичок, хорошая начальная частота - 3-4 тренировочных дня в неделю. В общем, меньше 3-х тренировочных дней в неделю ни к чему не приведут, а больше 3-4 для начала просто перегрузят нетренированный организм. Также будет хорошо, если это не 3 или 4 дня подряд. Вы можете тренироваться через день или 2 дня тренировок с как минимум одним выходным днем.

У продвинутых спортсменов все становится гораздо серьезнее. Часто им необходимо выполнять 5-6 тяжелых тренировок в неделю.

Вы должны знать, что упражнения серьезно влияют на уровень гормонов в организме. Стимулируя анаболические (наращивание мышц) и липолитические (сжигание жира) гормоны, тело может трансформироваться.

Но если вы тренируетесь слишком часто, этот процесс нарушается, и добиться положительной трансформации будет сложно. Ежедневные упражнения не дают организму времени на восстановление, они нагружают его, что стимулирует повышение уровня катаболических (деградирующих) гормонов.

Один из них - кортизол. Он «поедает» мышцы, снижает чувствительность к инсулину и, кроме того, мешает нормальному функционированию иммунной системы.

Читайте на sportbookmaker:

Хроническая гиперстимуляция кортизола приводит к почечной недостаточности, при которой эндокринная система не может должным образом реагировать на стресс, и организм начинает принимать меры предосторожности, пытаясь сохранить доступные источники энергии (например, жиры) в организме, и в конечном итоге - результаты приходят не так быстро.

Перегрузка также ведет к большей вероятности травм, хронической боли в мышцах и суставах.

То есть чрезмерные тренировки могут привести к прямо противоположному желаемому эффекту.

Существует множество факторов, и они достаточно индивидуальны для каждого - обмен веществ, телосложение, возраст, повседневная жизнь, цели. Как правило, аэробными упражнениями можно заниматься чаще, потому что они менее интенсивны, чем силовые тренировки, и организм может быстрее восстановиться после них.

Вы можете делать легкие кардио каждый день, но интенсивные силовые тренировки каждый день делать нехорошо, потому что вы не сможете полностью восстановиться.

Интенсивность тренировок

Интенсивность в самом общем смысле определяется весом, используемым в силовых тренировках. Чем больше вес - тем выше интенсивность. Обычно здесь все считается в процентах - у нас будет 100% интенсивность с весом, с которым мы не сможем сделать более одного полного повторения с правильной техникой.

Пример: если на скамье максимальный вес, с которым вы можете выполнить полное, чистое повторение, составляет 40 кг - это ваш 1ПМ для этого упражнения. (1ПМ = 100% интенсивности)

На практике тренировки со 100% интенсивностью не проводятся и не рекомендуются. Обычно требуется интенсивность от 60 до 85%.

То есть, глядя на приведенный выше пример - ваш 1ПМ составляет 40 кг - 60% от этого показателя составляет 24 кг.

Сама интенсивность варьируется не только от упражнения к упражнению, но и от серии к серии. В одном упражнении у нас могут быть серии с интенсивностью от 60% до 85%. Если мы будем следовать этим принципам одинаково для всех упражнений - мы можем с уверенностью сказать, что общая тренировка будет иметь интенсивность от 60 до 85%. Интенсивность ниже 60% или выше 85% не даст таких хороших результатов, как если бы вы держали ее в этой «золотой середине».

Если вы часто превышаете верхний предел в 85% (например, при частых сериях до отказа) - это увеличивает нагрузку выше рекомендуемых пределов, организм быстро истощается и практически невозможно при такой тяжелой тренировке достичь оптимального для него объема.

Объем тренировок

В целом - объем тренировки определяется общим количеством поднимаемого в ней веса.

Пример: если упражнение состоит из 3 подходов по 12 повторений с 25 кг, то объем этого упражнения составляет:
3 x (12 x 25) = 900 кг.

Есть исследования, которые доказывают, что чем больше мы увеличиваем объем, тем меньше разница в результатах и преимуществах, которые мы получаем от нагрузки, которую мы переносим. 2-3 серии принесут вам лучший результат, чем только 1, а 5-6 серии принесут лучшие результаты, чем 2-3, но разница между последними будет минимальной, а нагрузка будет серьезной.

Увеличивать объем тренировок можно только до определенного момента, когда мы перейдем к и без того слишком высокому уровню стресса, и организм не сможет к нему адаптироваться. Опять же, речь идет о перетренированности. То есть здесь больше - лучше, пока вы не достигнете своего предела. С той точки - если вы еще больше увеличите нагрузку, вы просто перегрузите свой организм.

Рекомендуем вам начинать каждое упражнение с отягощениями, которые хорошо нагружают вас, и вы можете поддерживать с ними повторения. Это вопрос опыта - проб и ошибок.

В заключение

Тщательно контролируемые и в правильном сочетании друг с другом, эти основные переменные благотворно влияют на гормональную среду в организме и обеспечивают плавное достижение результатов независимо от цели!

К началу страницы