Какие существуют переменные?
- Выбор тренировки (аэробная, анаэробная, смешанная);
- Частота;
- Интенсивность;
- Объем.
Выбор тренировки
Силовые тренировки - лучший вариант для похудания и эффективное средство стимуляции анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста). Аэробные упражнения (так называемые кардио) развивают сердечно-сосудистую систему и служат профилактикой сердечных заболеваний.
Лучший подход - это сочетание обоих типов тренировок. Это позволит максимально использовать ваше время в тренажерном зале и гарантирует вам хороший общий прогресс. Конечно, сочетание силовых тренировок с кардио особенно подходит для похудения и очищения организма, но даже при работе на мышечную массу не исключены и более интенсивные кардио после силовых тренировок, хотя и не распространенная практика.
Частота тренировокЭта переменная определяется тем, как часто вы тренируетесь и сколько времени у вас есть на восстановление между тренировками. Чем чаще вы тренируетесь, тем короче будет период восстановления между тренировками, и вы с большей вероятностью столкнетесь с симптомами перетренированности и, в конечном итоге, хронической усталостью.
Если вы новичок, хорошая начальная частота - 3-4 тренировочных дня в неделю. В общем, меньше 3-х тренировочных дней в неделю ни к чему не приведут, а больше 3-4 для начала просто перегрузят нетренированный организм. Также будет хорошо, если это не 3 или 4 дня подряд. Вы можете тренироваться через день или 2 дня тренировок с как минимум одним выходным днем.
У продвинутых спортсменов все становится гораздо серьезнее. Часто им необходимо выполнять 5-6 тяжелых тренировок в неделю.
Вы должны знать, что упражнения серьезно влияют на уровень гормонов в организме. Стимулируя анаболические (наращивание мышц) и липолитические (сжигание жира) гормоны, тело может трансформироваться.
Но если вы тренируетесь слишком часто, этот процесс нарушается, и добиться положительной трансформации будет сложно. Ежедневные упражнения не дают организму времени на восстановление, они нагружают его, что стимулирует повышение уровня катаболических (деградирующих) гормонов.
Один из них - кортизол. Он «поедает» мышцы, снижает чувствительность к инсулину и, кроме того, мешает нормальному функционированию иммунной системы.
Хроническая гиперстимуляция кортизола приводит к почечной недостаточности, при которой эндокринная система не может должным образом реагировать на стресс, и организм начинает принимать меры предосторожности, пытаясь сохранить доступные источники энергии (например, жиры) в организме, и в конечном итоге - результаты приходят не так быстро.
Перегрузка также ведет к большей вероятности травм, хронической боли в мышцах и суставах.
То есть чрезмерные тренировки могут привести к прямо противоположному желаемому эффекту.
Существует множество факторов, и они достаточно индивидуальны для каждого - обмен веществ, телосложение, возраст, повседневная жизнь, цели. Как правило, аэробными упражнениями можно заниматься чаще, потому что они менее интенсивны, чем силовые тренировки, и организм может быстрее восстановиться после них.
Вы можете делать легкие кардио каждый день, но интенсивные силовые тренировки каждый день делать нехорошо, потому что вы не сможете полностью восстановиться.
Интенсивность тренировокИнтенсивность в самом общем смысле определяется весом, используемым в силовых тренировках. Чем больше вес - тем выше интенсивность. Обычно здесь все считается в процентах - у нас будет 100% интенсивность с весом, с которым мы не сможем сделать более одного полного повторения с правильной техникой.
Пример: если на скамье максимальный вес, с которым вы можете выполнить полное, чистое повторение, составляет 40 кг - это ваш 1ПМ для этого упражнения. (1ПМ = 100% интенсивности)
На практике тренировки со 100% интенсивностью не проводятся и не рекомендуются. Обычно требуется интенсивность от 60 до 85%.
То есть, глядя на приведенный выше пример - ваш 1ПМ составляет 40 кг - 60% от этого показателя составляет 24 кг.
Сама интенсивность варьируется не только от упражнения к упражнению, но и от серии к серии. В одном упражнении у нас могут быть серии с интенсивностью от 60% до 85%. Если мы будем следовать этим принципам одинаково для всех упражнений - мы можем с уверенностью сказать, что общая тренировка будет иметь интенсивность от 60 до 85%. Интенсивность ниже 60% или выше 85% не даст таких хороших результатов, как если бы вы держали ее в этой «золотой середине».
Если вы часто превышаете верхний предел в 85% (например, при частых сериях до отказа) - это увеличивает нагрузку выше рекомендуемых пределов, организм быстро истощается и практически невозможно при такой тяжелой тренировке достичь оптимального для него объема.
Объем тренировокВ целом - объем тренировки определяется общим количеством поднимаемого в ней веса.
Пример: если упражнение состоит из 3 подходов по 12 повторений с 25 кг, то объем этого упражнения составляет:
3 x (12 x 25) = 900 кг.
Есть исследования, которые доказывают, что чем больше мы увеличиваем объем, тем меньше разница в результатах и преимуществах, которые мы получаем от нагрузки, которую мы переносим. 2-3 серии принесут вам лучший результат, чем только 1, а 5-6 серии принесут лучшие результаты, чем 2-3, но разница между последними будет минимальной, а нагрузка будет серьезной.
Увеличивать объем тренировок можно только до определенного момента, когда мы перейдем к и без того слишком высокому уровню стресса, и организм не сможет к нему адаптироваться. Опять же, речь идет о перетренированности. То есть здесь больше - лучше, пока вы не достигнете своего предела. С той точки - если вы еще больше увеличите нагрузку, вы просто перегрузите свой организм.
Рекомендуем вам начинать каждое упражнение с отягощениями, которые хорошо нагружают вас, и вы можете поддерживать с ними повторения. Это вопрос опыта - проб и ошибок.
В заключение
Тщательно контролируемые и в правильном сочетании друг с другом, эти основные переменные благотворно влияют на гормональную среду в организме и обеспечивают плавное достижение результатов независимо от цели!