Какой правильный подход во время силовых тренировок?

Когда дело доходит до оптимизации тренировочного процесса, необходимо учитывать множество переменных. И продолжительность перерывов между подходами и упражнениями - одна из основных, которые мы должны учитывать. И все же кажется, что ее часто полностью игнорируют или неправильно применяют на тренировках.

76
оставить комментарий

Сама продолжительность перерывов также зависит от различных факторов, первым из которых может быть цель.

Два основных подхода

В первую группу входят люди, которые делают перерывы как можно короче (около минуты или меньше). Обычно они делают это, пытаясь «накачать» мышцы быстрее, что, в свою очередь, доставляет больше удовольствия, когда они замечают быстрое визуальное изменение мышц после тренировки.

В другой группе находятся люди, которые придерживаются прямо противоположной тактики - тренируются медленнее и умеренно, не прилагают больших усилий и хорошо отдыхают (2-3-5 минут) между рабочими сериями, прежде чем двигаться дальше.

Какой подход правильный?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала рассмотрим возможные преимущества и недостатки каждого из них.

Причина, по которой многие люди считают короткие перерывы между подходами эффективным подходом, заключается в повышенном метаболическом стрессе из-за этого способа тренировок. Проще говоря, это ощущение жжения, которое вы чувствуете в мышце, когда вы сильно напрягаете ее.

В 2010 году был опубликован подробный метаанализ (научное исследование, обобщающее результаты других исследований), в котором метаболический стресс стал одним из трех основных факторов силовых тренировок для достижения роста мышц (гипертрофии). Два других фактора - это механическое напряжение и микроразрыв мышц.

Поэтому для многих людей имеет смысл согласиться с тем, что, когда мы тренируемся для роста мышц, метаболический стресс (во время коротких перерывов) более эффективен, чем длинные перерывы между подходами.

Но короткие перерывы означают меньшее время восстановления для организма. И это помешает вам тренироваться с более тяжелыми весами или делать больше повторений в индивидуальных сериях.

Это сильная сторона более длительных перерывов. Если дать вашему телу больше времени на восстановление и подготовку к следующей нагрузке, вы сможете работать с более тяжелыми весами или делать больше повторений в каждой серии упражнений. Таким образом вы сможете увеличивать общий объем тренировок, что также приведет к увеличению мышечной массы.

По сути, все сводится к следующему: больший метаболический стресс или больший объем.

Читайте на sportbookmaker:

На какой из двух вариантов вы должны сделать ставку для достижения оптимального результата? И здесь, к счастью, есть исследования, результаты которых помогут сделать правильный выбор.

Что об этом говорит наука?

Одно из последних исследований - 2016 года. В нем более 20 юношей были разделены на 2 группы, одной из которых назначалась тренировочная программа с короткими перерывами по 1 минуте, а другой - с длительными 3-минутными перерывами между подходами. Повторения в упражнениях одинаковы для обеих групп - 8-12 в серии. Исследование длились 2 месяца, по его окончанию результаты однозначны.

Юноши в группе с длинными 3-минутными перерывами показывают лучшее общее развитие мышц и набирают больше силы, чем группа, выполняющая короткие серии тренировок.

Это подтверждает тезис о том, что больший общий объем тренировки, позволяющий более длительные перерывы, на самом деле является более важным фактором успешной гипертрофии мышц, чем метаболический стресс.

Одно уточнение. Если вы по-прежнему сторонник коротких перерывов между подходами, вы должны знать, что теоретически вы можете достичь необходимого количества тренировок и коротких перерывов между подходами, просто увеличив количество подходов в упражнениях. Например, если вы делаете 3 подхода для упражнения и хотите увеличить объем тренировки, не увеличивая время отдыха, начните делать 4 подхода.

Но в целом это решение не есть хорошим. Многочисленные серии в каждом упражнении неизбежно делают тренировку более длительной и более скучной. Кроме того, такой подход не позволяет использовать более тяжелые веса, а в конечном итоге означает меньшее и более медленное накопление силы и массы.

Все это приводит к выводу, что если целью является рост мышц, то более длительные перерывы между подходами - правильный выбор.

Однако тут сразу возникает следующий вопрос.

Какой должна быть продолжительность перерывов?

И здесь можно сказать, что факторов больше, чем один. Но главный фактор - это упражнение, которое вы делаете. Исследования показывают, что оптимальный период отдыха между подходами должен составлять:

  • Минимум 1,5-2 минуты для изолирующих простых упражнений. Примеры: сгибание двуглавой мышцы, сгибание трицепса, разгибание плеча в стороны и так далее;
  • Минимум 3 минуты или более для базовых многосуставных упражнений. Примеры: отжимания, становая тяга, приседания.

Кроме того, можно добавить, что, если вы будете выполнять базовые упражнения с большим весом и меньшим количеством повторений (в пределах 4-6), нужно отдыхать еще дольше.

Еще раз напоминаем, что речь идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.

Значит, короткие перерывы между сетами бесполезны?

Нет, конечно нет. Цель данной статьи не в том, чтобы их осудить и опровергнуть, а в том, чтобы выделить их достоинства и недостатки по отношению к цели.

Вы можете делать более короткие перерывы во время упражнений, после которых вы быстро оправитесь и для этого не потребуется много времени - упражнения для пресса и простые изолирующие упражнения.

Дополнительный совет.
Начните тренировку с более тяжелых многосуставных базовых упражнений, давая себе достаточно длительные перерывы между подходами, чтобы хорошо восстановиться и заняться большим количеством упражнений. Затем вы можете выполнить 2-3 легких изолирующих простых упражнения, которые позволят сократить перерывы и улучшить накачку в конце тренировки.

В заключение

Возможно, лучший подход, который вы можете использовать в тренировке, - это сочетать более длинные и короткие перерывы в зависимости от конкретных упражнений, которые вы выполняете.

Однако для тренировки роста мышц более эффективными подходами являются более длительные перерывы. Да, они не вызывают такого сильного накачивания и жжения в мышцах, как более короткие перерывы, но это не должны быть главными факторами, которые следует учитывать при оценке того, была ли тренировка хорошей или нет.

Рост мышц - это медленный и трудный процесс, но наиболее эффективный подход к его достижению - это постепенная, прогрессивная нагрузка. А это, в свою очередь, эффективно достигается с помощью хорошо продуманных и достаточно продолжительных периодов отдыха и восстановления!

К началу страницы