Сама продолжительность перерывов также зависит от различных факторов, первым из которых может быть цель.
Два основных подхода
В первую группу входят люди, которые делают перерывы как можно короче (около минуты или меньше). Обычно они делают это, пытаясь «накачать» мышцы быстрее, что, в свою очередь, доставляет больше удовольствия, когда они замечают быстрое визуальное изменение мышц после тренировки.
В другой группе находятся люди, которые придерживаются прямо противоположной тактики - тренируются медленнее и умеренно, не прилагают больших усилий и хорошо отдыхают (2-3-5 минут) между рабочими сериями, прежде чем двигаться дальше.
Какой подход правильный?
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала рассмотрим возможные преимущества и недостатки каждого из них.
Причина, по которой многие люди считают короткие перерывы между подходами эффективным подходом, заключается в повышенном метаболическом стрессе из-за этого способа тренировок. Проще говоря, это ощущение жжения, которое вы чувствуете в мышце, когда вы сильно напрягаете ее.
В 2010 году был опубликован подробный метаанализ (научное исследование, обобщающее результаты других исследований), в котором метаболический стресс стал одним из трех основных факторов силовых тренировок для достижения роста мышц (гипертрофии). Два других фактора - это механическое напряжение и микроразрыв мышц.
Поэтому для многих людей имеет смысл согласиться с тем, что, когда мы тренируемся для роста мышц, метаболический стресс (во время коротких перерывов) более эффективен, чем длинные перерывы между подходами.
Но короткие перерывы означают меньшее время восстановления для организма. И это помешает вам тренироваться с более тяжелыми весами или делать больше повторений в индивидуальных сериях.
Это сильная сторона более длительных перерывов. Если дать вашему телу больше времени на восстановление и подготовку к следующей нагрузке, вы сможете работать с более тяжелыми весами или делать больше повторений в каждой серии упражнений. Таким образом вы сможете увеличивать общий объем тренировок, что также приведет к увеличению мышечной массы.
По сути, все сводится к следующему: больший метаболический стресс или больший объем.
На какой из двух вариантов вы должны сделать ставку для достижения оптимального результата? И здесь, к счастью, есть исследования, результаты которых помогут сделать правильный выбор.
Что об этом говорит наука?
Одно из последних исследований - 2016 года. В нем более 20 юношей были разделены на 2 группы, одной из которых назначалась тренировочная программа с короткими перерывами по 1 минуте, а другой - с длительными 3-минутными перерывами между подходами. Повторения в упражнениях одинаковы для обеих групп - 8-12 в серии. Исследование длились 2 месяца, по его окончанию результаты однозначны.
Юноши в группе с длинными 3-минутными перерывами показывают лучшее общее развитие мышц и набирают больше силы, чем группа, выполняющая короткие серии тренировок.
Это подтверждает тезис о том, что больший общий объем тренировки, позволяющий более длительные перерывы, на самом деле является более важным фактором успешной гипертрофии мышц, чем метаболический стресс.
Одно уточнение. Если вы по-прежнему сторонник коротких перерывов между подходами, вы должны знать, что теоретически вы можете достичь необходимого количества тренировок и коротких перерывов между подходами, просто увеличив количество подходов в упражнениях. Например, если вы делаете 3 подхода для упражнения и хотите увеличить объем тренировки, не увеличивая время отдыха, начните делать 4 подхода.
Но в целом это решение не есть хорошим. Многочисленные серии в каждом упражнении неизбежно делают тренировку более длительной и более скучной. Кроме того, такой подход не позволяет использовать более тяжелые веса, а в конечном итоге означает меньшее и более медленное накопление силы и массы.
Все это приводит к выводу, что если целью является рост мышц, то более длительные перерывы между подходами - правильный выбор.
Однако тут сразу возникает следующий вопрос.
Какой должна быть продолжительность перерывов?
И здесь можно сказать, что факторов больше, чем один. Но главный фактор - это упражнение, которое вы делаете. Исследования показывают, что оптимальный период отдыха между подходами должен составлять:
- Минимум 1,5-2 минуты для изолирующих простых упражнений. Примеры: сгибание двуглавой мышцы, сгибание трицепса, разгибание плеча в стороны и так далее;
- Минимум 3 минуты или более для базовых многосуставных упражнений. Примеры: отжимания, становая тяга, приседания.
Кроме того, можно добавить, что, если вы будете выполнять базовые упражнения с большим весом и меньшим количеством повторений (в пределах 4-6), нужно отдыхать еще дольше.
Еще раз напоминаем, что речь идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.
Значит, короткие перерывы между сетами бесполезны?
Нет, конечно нет. Цель данной статьи не в том, чтобы их осудить и опровергнуть, а в том, чтобы выделить их достоинства и недостатки по отношению к цели.
Вы можете делать более короткие перерывы во время упражнений, после которых вы быстро оправитесь и для этого не потребуется много времени - упражнения для пресса и простые изолирующие упражнения.
Дополнительный совет.
Начните тренировку с более тяжелых многосуставных базовых упражнений, давая себе достаточно длительные перерывы между подходами, чтобы хорошо восстановиться и заняться большим количеством упражнений. Затем вы можете выполнить 2-3 легких изолирующих простых упражнения, которые позволят сократить перерывы и улучшить накачку в конце тренировки.
В заключение
Возможно, лучший подход, который вы можете использовать в тренировке, - это сочетать более длинные и короткие перерывы в зависимости от конкретных упражнений, которые вы выполняете.
Однако для тренировки роста мышц более эффективными подходами являются более длительные перерывы. Да, они не вызывают такого сильного накачивания и жжения в мышцах, как более короткие перерывы, но это не должны быть главными факторами, которые следует учитывать при оценке того, была ли тренировка хорошей или нет.
Рост мышц - это медленный и трудный процесс, но наиболее эффективный подход к его достижению - это постепенная, прогрессивная нагрузка. А это, в свою очередь, эффективно достигается с помощью хорошо продуманных и достаточно продолжительных периодов отдыха и восстановления!