Перетренированность - почему она происходит?

Другие симптомы:

1. Хроническая усталость;
2. Суставная боль;
3. Длительная мышечная лихорадка;
4. Лень, недостаток энергии;
5. Застой результатов (плато);
6. Невозможность пройти обучение;
7. Головная боль и мигрень;
8. Бессонница;
9. Неутолимая жажда;
10. Снижение иммунитета (болеете чаще, чем обычно).

При парасимпатической перетренированности организм замедляет свои функции и накапливает энергию, что часто проявляется в результате интенсивных аэробных (кардио) тренировок.

Парасимпатическая перетренированность характеризуется:

1. Значительным снижением частоты пульса в состоянии покоя;
2. Низким кровяным давлением;
3. Анемией;
4. Эмоциональной нестабильностью;
5. Депрессией.

При втором типе - симпатической перетренированности - тело ускоряет функции организма и увеличивает расход энергии. Это состояние чаще всего возникает в результате анаэробных тренировок большого объема (с отягощениями).

Симптомы симпатической перетренированности:

1. Повышенная частота пульса в состоянии покоя;
2. Внезапная потеря веса;
3. Потеря аппетита;
4. Нарушения сна;
5. Повышенный уровень адреналина и норадреналина (что объясняет высокую частоту сердечных сокращений).

Примечание. Если вы испытываете один или несколько из этих симптомов, это не обязательно означает, что вы перетренировались. Внимательно следите за историей своих тренировок за последние недели (в какие дни вы тренировались, достаточно ли времени выделили на восстановление), е если вы обнаружите, что все кажется нормальным, возможно, возникла сопутствующая проблема. Но если вы испытываете эти симптомы в течение длительного периода времени и обнаруживаете, что тренируетесь довольно часто (не менее 4 раз в неделю), у вас есть основания полагать, что вы перетренировались.

На гормональном уровне перетренированность повышает уровень кортизола и снижает уровень тестостерона, что пагубно сказывается на ваших результатах. Кортизол является катаболическим гормоном (разрушает мышечную ткань), а тестостерон - анаболическим гормоном (участвует в синтезе белка и строительстве тканей).

Основные причины возникновения симптомов перетренированности:

1. Высокая частота /большой объем тренировок;
2. Дефицит питательных веществ;
3. Неадекватное восстановление.

Факторы, влияющие на ваше ухудшение состояния:

1. Недостаток сна (менее 6 часов);
2. Прерывания сна;
3. Чрезмерная физическая нагрузка в дополнение к тренировкам;
4. Недостаток мотивации.

Неважно, новичок вы или имеете многолетний опыт тренировок - все мы подвержены риску синдрома перетренированности. Если вы резко увеличите частоту или интенсивность тренировок, вы подавите попытки организма восстановиться и адаптироваться.

Стратегии профилактики и восстановления

Симптомы и степень проявления признаков перетренированности очень индивидуальны. Если они присутствуют и у вас нет других сопутствующих заболеваний, значит, вы уже страдаете от перетренированности. Чтобы преодолеть плато и отсутствие мотивации, необходимо полностью восстановиться. Это можно сделать несколькими способами:

1. За счет уменьшения количества тренировок;
2. За счет снижения интенсивности тренировок;
3. За счет уменьшения частоты тренировок;
4. За счет улучшения качества и количества еды.

Если вы решите вообще прекратить тренировки и посвятить себя полноценному отдыху, вряд ли это будет лучшая стратегия - но опять же, все очень индивидуально. Важно учитывать психологическую составляющую - многие люди погружены в тренировки, и, если им запретят заниматься спортом полностью (хотя и временно), эффект может быть довольно негативным.

Если вы хотите более серьезно следить за своим прогрессом и находить симптомы и признаки перетренированности моментально, необходимо начать делать заметки:

1. Дата / день недели тренировки;
2. Продолжительность;
3. Количество упражнений;
4. Расстояние / скорость (для кардиотренировок);
5. Как вы себя чувствуете до и после тренировки;
6. Общий объем тренировок за неделю / месяц.

Еще одна хорошая стратегия - разнообразить тренировки. Если вы обычно тренируетесь в тренажерном зале, перенесите тренировки в парк или попробуйте HIIT вместо обычных силовых тренировок.

Другие рекомендации по перетренированности - увеличьте потребление жидкости и убедитесь, что вы получаете достаточно белка и хороших жиров. Если вы можете себе это позволить, ходите на лечебный массаж раз в неделю.

В заключение

Важно научиться вовремя распознавать симптомы перетренированности! Таким образом, вы можете предотвратить дальнейшие осложнения, пока не стало слишком поздно! Помните, что никто не знает ваше тело лучше вас, поэтому доверяйте собственному суждению и не поддавайтесь советам непрофессионалов.