Зачем использовать план тренировок?
План тренировок необходим для отслеживания прогресса в тренировках. Он позволяет наблюдать изменения с течением времени и контролировать конкретный параметр тренировки и его изменения в последние недели, месяцы или тренировочные циклы. На основе изменений используемых весов, количества повторений и серий или времени, затрачиваемого на выполнение заданного упражнения, можно найти лучшие методы тренировки или методы прогрессирования для себя.
Стоит помнить, что систематическое увеличение количества поднимаемых килограммов во время тренировок сказывается на развитии организма. Так что жаль мешать человеку на пути к достижению поставленных целей тренировками без плана. Еще одно важное преимущество тренировочных программ – экономия времени в тренажерном зале.
Что должен содержать хороший план?
План тренировок должен в первую очередь включать интенсивность тренировки, то есть нагрузку, с которой будет выполняться упражнение, и объем тренировки, то есть количество серий и повторений. Эти два фактора позволят отслеживать прогресс в тренировках в течение следующих нескольких недель или, что еще хуже, находить причины застоя.
Следующими элементами будет информация о перерывах между упражнениями и продолжительности всей тренировки. Также узнаете количество тренировок в неделю и прогресс в следующие несколько месяцев. Очень важно правильно выбрать упражнения.
Почему раздельная тренировка (сплит) – плохое решение?
Метод сплит-тренировки предполагает тренировку каждой группы мышц на отдельном тренировочном дне. Он давно используется людьми, профессионально занимающимися бодибилдингом, и был ошибочно продублирован теми, кто уже давно занимается этим видом спорта.
Среднестатистический посетитель тренажерного зала должен использовать другие методы, чем люди, которые посвящают всю свою жизнь упражнениям и часто рискуют своим здоровьем. Различные решения предлагаются не только исходя из здравого смысла, но и из многочисленных исследований, доказывающих, что частота тренировок является ключевым элементом, влияющим на наращивание мышечной массы. Поэтому не важно, насколько мышцы будут перегружены на тренировках, а как часто они будут стимулироваться для роста. Лучшим решением, особенно для новичков, станут тренировки, при которых в работе задействовано все тело.
Преимущества многосуставных упражнений
Хороший план тренировок должен основываться на сложных многосуставных движениях. Упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа, нацелены на работу всего организма. Они создают стимул для равномерного развития мышц. Они позволяют работать с очень тяжелыми нагрузками, что чрезвычайно положительно влияет на выработку анаболических гормонов, таких как тестостерон или гормон роста, и, таким образом, они основаны на основных моделях движений. Движения, выполняемые в многосуставных упражнениях, часто встречаются в повседневной жизни – это функциональная тренировка.
Упражнения на тренажерах и упражнения на выделение определенных групп мышц
Тренировки и изолированные упражнения будут использоваться в тренировках, например, для укрепления более слабой группы мышц или для обучения мышечной чувствительности. Помните, что они являются лишь дополнением к тренировке и должны размещаться в её конце.
Разминка – о ней нужно помнить
Пропуск этого пункта опасен и приводит к травмам. Хорошо проведенная разминка должна включать повышение температуры тела (5 минут бега на беговой дорожке), расслабление коротких и напряженных групп мышц, укрепление ослабленных мышц и изучение основных моделей движений, на которых основаны наиболее важные упражнения. Дополнительно каждому упражнению должно предшествовать как минимум две предварительные серии. Такой старт тренировок гарантирует хорошие результаты. Это позволит эффективно и в полном объеме работать с мышцами в многосуставных упражнениях и предотвратит травмы.
Расслабление и растяжка
Согласно различным источникам и исследованиям, растяжка мышц должна происходить после каждой тренировки или в совершенно отдельной тренировочной единице. Разница между двумя представлениями минимальна. Самое главное – регулярно растягиваться. Это обеспечит лучшую регенерацию мышц, улучшит диапазон движений в суставах и укрепит сухожилия и связки. Хорошим дополнением к растяжке станет расслабление мышц с помощью аксессуаров самомассажа. Ролики и валики для мышечного массажа и лакросса шаров окажутся полезными.
План тренировок на массу и похудение
Один из самых распространенных мифов, гуляющих в тренажерных залах – это использование определенных упражнений для уменьшения жировых отложений и других упражнений для наращивания мышечной массы. Нет никаких планов тренировок или индивидуальных упражнений для похудения или набора веса. Только количество потребляемых калорий отвечает за изменение веса. Если количество потребляемых калорий меньше потребности в калориях, происходит потеря веса, а если больше – увеличение веса. Силовые тренировки только стимулируют синтез белка и наращивание мышц, а также увеличивают количество калорий, которые сжигаются в течение дня.
Чтобы добиться максимального эффекта от тренировки, стоит следовать инструкциям, содержащимся в программе тренировки. План следует подбирать индивидуально, составлять его должен грамотный человек. Технически безупречные многосуставные упражнения, в которых тренировочная нагрузка будет систематически увеличиваться, должны лечь в основу любой тренировочной программы. Правильно подобранная диета и правильная регенерация позволят развиваться в выбранном и строго определенном направлении.