Короткая тренировка для здоровой спины и красивых бедер

В опровержение популярному мнению о том, что для прокачки любой из мышечных групп необходимы многочасовые тренировки в плотном режиме, популярный фитнес-тренер Ия Зорина разработала уникальный в своем роде комплекс для прокачки сразу двух групп мышц: бедер и спины.

Созданный ею тренировочный комплекс позволяет нагрузить бедра, спину и сердце всего за 20 минут. Такая тренировка отлично подойдет тем, у кого нет большого количества времени на объемные тренировки в зале или фитнес-центре – ведь данный комплекс упражнений можно выполнить, не выходя из дома. Каждое упражнение выполняется исключительно с собственным весом, что не только дает возможность начать заниматься по программе без дополнительного оборудования, но и дает телу совершенно здоровую нагрузку, не вредящую костям, суставам и сухожилиям.

166
оставить комментарий

Общие правила выполнения

Все упражнения выполняются интервалами по минуте, причем 40 секунд занимает непосредственная нагрузка, а 20 секунд после нее — отдых. Важно не выходить за заданные временные рамки, поскольку в противном случае нагрузка на сердце может оказаться слишком большой или недостаточной.

Ия Зорина рекомендовала пять кругов. Однако, если чувствуете, что нагрузка превышает возможности, то можно сократить их количество до 3 или 4.

Hot feet

Техника выполнения: ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть в коленях. Поочередно выполнять подъемы пяток, имитируя бег на месте, но при этом не отрывая носки от земли. Спину при этом следует держать прямой, а руки — перед собой.

Для достижения максимальной эффективности данное упражнение необходимо выполнять в очень интенсивном темпе. Если почувствовали одышку и жжение в бедрах к концу 40 секунд, то это значит, что делали все правильно – можно переходить к следующему.

Отжимание с прыжком к рукам

Классическое упражнение, пришедшее к нам еще с советских времен. Позволяет проработать не только мышцы ног и брюшного пресса, но и грудные с трицепсами.

Техника выполнения: примите положение «упор лежа». Спина должна быть прямой, ноги поставлены вместе. Не надо закидывать одну ногу на другую – это неверная техника. Руки должны быть на линии груди шире плеч, но не до степени образования прямого угла в локте при их сгибании.

Согните руки в локте, а затем разогните их – сделайте, таким образом, одно полное отжимание. Вернувшись в исходное положение, прыжком ног поднесите ступни максимально близко к груди, приняв «сидячее» положение. Аналогичным движением отбросьте их назад, вернувшись в исходное положение «упора лежа».

Во время прыжка важно следить за тем, чтобы поясница не проваливалась. Если чувствуете, что комбинация таких прыжков с отжиманиями дается тяжело, то сделайте максимальное количество сгибаний рук, а дальше просто совершайте прыжки. Со временем отжиматься станет легче.

Читайте на sportbookmaker:

Выпад накрест с подъемом колена

Техника выполнения: поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Держа руки перед собой в замке, отставьте максимально далеко одну ногу за другую, согнув при этом опорную. Отставленная нога должна коленом касаться пола.

Упражнение следует выполнять с максимальной интенсивностью. В первое время будет тяжело делать полноценный присед, но данный навык быстро «прокачивается». Если Вы чувствуете жжение в области бедер и ягодиц, то значит, что выполняете его правильно.

«Супермен» с тягой

Заключительное упражнение комплекса Ии Зориной. Основные группы мышц, подвергнутые напряжению, широчайшие мышцы спины и брюшного пресса.

Техника выполнения: лягте на живот. Поднимите корпус максимально вверх, взгляд при этом должен быть направлен перед собой, параллельно линии пола. Вытяните руки перед собой в переднем направлении, а затем концентрированно согните их, стараясь максимально свести лопатки. Задержите их в таком положение на 1-2 секунды и выпрямите снова.

Новичку в данном упражнении разрешено слегка оторвать носки ног от земли, но лишь на несколько сантиметров. Выполняя упражнение, представьте, что тянете к себе тяжелый предмет, в конечной точке можно даже сжать кулаки.

Чем заняться в зале?

Если предпочитаете посещение тренажерного зала или фитнес центра домашним тренировкам, то для качественной проработки бедер и спины имеется очень широкий выбор упражнений.

Мы подобрали те из них, которые можно запросто включить в целую комплексную тренировку, если выполнять каждое упражнение по 3-4 подхода, и в круговую, если выполнять по 1 подходу за круг. Попробуйте комбинировать их или расставлять в удобной последовательности. Популярным решением станет начать с упражнений, задействующих верхнюю часть спины, и сверху вниз переходить до бедер. Выполняйте следующее:

  • тяга верхнего блока;
  • тяга среднего блока;
  • становая тяга с гантелями;
  • приседания с гантелями;
  • выпады с гантелями.

Для новичков в зале данные упражнения, включающие в работу дополнительные веса, могут показаться тяжелыми. Вот несколько советов, которые не только позитивно скажутся на прогрессе становления красивой спины и бедер, но и не дадут лишний раз травмировать себя.

  1. Строго соблюдайте технику выполнения. Если это необходимо, то воспользуйтесь услугами фитнес-тренера для корректировки позы и техники.
  2. Не беритесь сразу за большие веса – перед этим необходимо попробовать свои силы на маленьком весе.
  3. Не перетруждайте себя – тренировка должна быть трудной, но не изматывающей.
  4. Давайте телу время для восстановления, иначе будете рисковать быть настигнутым эффектом перетренированности.
  5. Правильное питание и отказ от вредных продуктов улучшат прогресс.

При соблюдении данных рекомендаций Ваши результаты не заставят себя ждать!

К началу страницы