К сожалению, большинство людей игнорируют разминку, заявляют: «Зачем тратить время на скучную часть, вместо того, чтобы сразу переходить к настоящей тренировке?» Однако это одна из самых больших ошибок, которую вы можете совершить во время или, точнее, перед тренировкой!
Почему правильная разминка - обязательная часть любой тренировки?
Проще говоря, если вы не потратите время на разминку или выполните ее неправильно, вы можете не только провалить тренировку, потому что не будете максимально использовать возможности своего тела, но также рискуете получить нежелательные травмы и синяки, которые могут помешать вашей будущей физической активности.
Когда у нас есть время, чтобы правильно разогреться, мы стимулируем приток крови и кислорода к мышцам и ускоряем сердечный ритм. Кроме того, мы подготавливаем центральную нервную систему и улучшаем координацию между мозгом и мышцами, тем самым более эффективно выполняя наши заранее установленные тренировочные цели. Все эти процессы, происходящие во время и в результате разминки, позволяют нам полностью раскрыть свой тренировочный потенциал.
Правильная разминка - это ключ к наиболее эффективной и успешной тренировки, и от нас зависит, будем ли мы его использовать!
Конечно, большинству из вас может быть интересно: «А в чем секрет правильной разминки?».
К сожалению, преобладает совершенно неправильное представление о том, что типичная разминка состоит из статических упражнений на растяжку и большинство людей ограничивается только ими.
Дело в том, что статической растяжке, при которой мы растягиваем мышцы и окружающие ткани, нет места в начале тренировки. Фактически, если вы начнете растягиваться вначале, когда ваши мышцы еще не разогреты, вы не только не защитите себя от травм во время тренировки, но также рискуете растянуть или порвать мышцу еще до того, как начнете выполнять упражнения!
Не поймите неправильно, упражнения на статическую растяжку очень важны и приносят много пользы, но выполнять их следует только после того, как мышцы хорошо разогреются. То есть растяжка - отличный способ завершить тренировку и восстановиться после нагрузки, но не метод разминки.
Включите в разминку только динамические упражнения на растяжку, в которых с помощью контролируемых ритмичных движений и покачиваний вы разогреваете суставы, мышцы и сухожилия и улучшаете диапазон движений.
Ключ к правильной разминке - это правильное направление действий, а именно от общего к частному, как сказали бы математики. То есть сначала следует начать с упражнений, которые разогревают и подготавливают все тело к тренировке, а затем обращать внимание на определенные группы мышц, которые будут выполнять «тяжелую работу» во время силовой тренировки.
Условно разминку можно разделить на два этапа: общая разминка (разминка всего тела) и специфическая разминка (разминка определенных групп мышц, которые мы будем тренировать).
Первый этап: общая разминка.
Цель состоит в том, чтобы увеличить общий поток крови и кислорода и привести суставы в полный диапазон движений, одновременно повышая температуру тела. Лучший способ добиться этого - начать с: кардиотренировки низкой интенсивности.
Можно выбрать беговую дорожку или велотренажер. Начинайте медленно, постепенно увеличивая интенсивность, но не переусердствуйте - идея состоит в том, чтобы просто плавно проработать сердечно-сосудистую систему. Не забудьте также постепенно снижать темп в последние 1-2 минуты. Общая продолжительность должна составлять около 5-10 минут - признаком тепла является небольшое потоотделение.
Динамическая растяжка.
Следующим шагом будет выполнение серии динамических упражнений на растяжку для всего тела, которые воздействуют на большие группы мышц. Таким образом вы будете двигать суставами и подготовите мышцы и сухожилия. Например, вы можете сделать серию вращательных (круговых) движений.
Во время каждого вращательного движения делайте по 4-5 повторений в каждую сторону.
На этом общее разогревание тела завершено.
Второй этап: специальный разогрев.
Его цель - подготовить мышечную систему к предстоящей конкретной нагрузке. Чтобы поднять температуру и увеличить приток крови к тем группам мышц, которые будут наиболее активно задействованы на предстоящей тренировке.
Специальные упражнения на разминку с локальной направленностью помогут вам правильно и легче выполнять движения во время силовых тренировок.
Динамическая разминка.
Теперь же упражнения должны быть нацелены на определенные группы мышц. Например, если настоящая тренировка направлена на верхнюю часть тела - сделайте несколько отжиманий, а если вы собираетесь тренировать ноги, вы можете сделать несколько подходов выпадов или приседаний с собственным весом.
Если вы собираетесь заниматься тяжелой силовой тренировкой, завершите разминку: специальными силовыми упражнениями.
Это облегченная версия первого упражнения, с которого вы решили начать силовую тренировку. Например, если в первом упражнении отталкивается штанга от ноги, сделайте серию из 12-20 повторений только с 50% веса, который вы будете использовать позже. Это позволит избежать возможных травм от резких нагрузок.
После того, как вы выполнили этот последний шаг правильной разминки, у вас нет другого выбора, кроме как отдохнуть несколько минут, а затем выложиться на максимум для действительно самой эффективной тренировки!