Интенсивные упражнения - езда на велосипеде, плавание, танцы, перечислять можно много. Этими видами упражнений можно заниматься в любом возрасте.
Существует правда одно условие - вы станете развивать свою выносливость только при постепенном увеличении нагрузок. Если сравнивать их эффект с ходьбой, то нужно отметить следующие отличительные особенности.
* интенсивные виды упражнений быстрее укрепят ваш организм;
* ваши ежедневные занятия будут требовать значительно меньше времени;
* занятия станут интереснее;
Давайте разберем некоторые особенности занятий интенсивными упражнениями. Если человек средних лет без подготовки начинает заниматься слишком интенсивно, опасность инфаркта миокарда может увеличиться. Это связано с тем, что артерии могут быть уже частично перекрыты жировыми отложениями. Но это касается только ситуации, когда человек бросается без подготовки в интенсив, если начинать не спеша, не торопясь - физические тренировки будут безопасны и станут верной защитой от инфаркта.
Ну уж если вам за тридцать пять, если масса вашего тела намного больше нормы или есть какие-то другие жалобы, то прежде чем начать заниматься советуем обратиться к врачу и выяснить свои возможности. Врач сможет проверить работу вашего сердца под нагрузкой (на велотренажере или беговой дорожке). Хотя будьте готовы к тому, что вам может подвернуться слишком осторожный врач. Такие врачи как правило советуют заниматься физическими упражнениями, просто чтобы им было спокойнее.
Медицинский осмотр обязателен, если у вас повышено артериальное давление, и вы принимаете какие-то лекарства для его снижения. Правильно подобранные виды упражнений помогают людям с повышенным артериальным давлением понизить его.
Если у вас больное сердце, то посоветоваться с врачом просто необходимо.
При развивающейся ишемической болезни сердца, упражнения под наблюдением врача могут быть весьма полезны. Многие из тех, кто перенес инфаркт миокарда, настолько успешно восстанавливают свое здоровье физическими упражнениями, что становятся заправскими бегунами.
Физические упражнения доступны для большинства беременных женщин вплоть до девятого месяца, а затем можно ограничиться только ходьбой. Физические упражнения во время беременности облегчают роды и помогают быстрее поправиться после них.
Вы сможете извлечь пользу от занятия физическими упражнениями при диабете, варикозном расширении вен, легочных заболеваниях, артрите и постоянных болях в пояснице.
Физические упражнения должны:
* заставить вас слегка вспотеть
* вызвать ощущение приятной усталости
* заставить дышать глубже и чаще обычного
Физические упражнения не должны:
* вызывать неритмичное биение сердца
* создавать чувство стеснения или боли в груди, руке, шее
* вызывать головную боль, головокружение или появление каких-то непривычных болезненных ощущений
* доводить вас до изнеможения
Как лучше всего следить за темпом
Существует замечательный способ - пульс. Вы можете нащупать его сейчас на запястье или стороне большого пальца, также вы можете нащупать его на шее, слева или справа. Попробуйте посчитать количество ударов сердца за шесть секунд, а после этого умножьте это число на десять. Так вы получите количество ударов сердца в минуту.
В состоянии покоя пульс у вас будет в пределах 60-80 ударов в минуту. Ваше сердце начинает сокращаться чаще во время тренировок. Быстрее перекачивается кровь, насыщая кислородом работающие мышцы. Это усиливает систему кровообращения, заставляет ее работать эффективнее.
Обратите внимание на то, что для каждого возраста есть ориентир - установочная частота сердечных сокращений. Зная свой ориентир всегда можно будет определить, насколько усердно вы тренируетесь - перегружаете ли нет свое сердце. Максимальная частота - это та, при которой практически наступает предел насыщения крови кислородом. У здоровых людей максимальная частота зависит в основном от возраста и тренированности, ее можно определить индивидуально. Установочная частота составляет до 75 % максимальной.
Частота пульса для тренировок:
* возраст 20 - частота пульса 140
* возраст 30 - частота пульса 133
* возраст 40 - частота пульса 126
* возраст 50 - частота пульса 119
* возраст 60 - частота пульса 112
* возраст 70 - частота пульса 105
Частота пульса является универсальным индикатором, она поможет вам совершенствовать свою физическую форму. Этот индикатор прекрасно подходит и для хорошо тренированного марафонца, и для семидесятипятилетней бабушки, и для всех остальных. Во время тренировки проконтролируйте несколько раз ваш пульс и убедитесь, что ваше сердце бьется с нужной частотой.
Существует еще один способ регулирования частоты сердечных сокращений. Если вы во время тренировок не можете поддерживать разговор с приятелем, с четвероногим спутником или сами с собой - замедлите темп занятий.
Не думайте о скорости. Она увеличится сама по себе, как только ваш организм достаточно окрепнет. Если вы заметите, что ваше самочувствие ухудшается, тут же прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом - может оказаться, что вы больны.
Когда нет уверенности в своих силах, лучше сбавить темп. Будьте разумны - не рискуйте, не перенапрягайте мышцы и сердце.
Рассмотрим время для тренировок.
Полный желудок может причинить много неудобств. Поэтому отводите время для тренировок до еды или через два часа после еды.
Старайтесь не заниматься при высокой температуре воздуха (к плаванию это не относится). Если приходится тренироваться в жару, обязательно пейте больше жидкости.
Заниматься в холодное время не опасно. В вязаной шапке вам будет тепло. Одежда должна быть многослойной, чтобы можно было что-то снять, когда станет жарко. К плаванию это не относится.
Если вам захочется заниматься не три - четыре раза в неделю, а чаще, оставьте один выходной для своего организма, дайте ему возможность восстановить запас "топлива" в мышцах, а суставам - отдохнуть.
Если у вас высокая температура или вы сильно простужены, не занимайтесь.
Не забывайте о правильном питании. Вряд ли появится необходимость увеличить долю белка в рационе. Имейте в виду, что белок не наращивает мышцы и не прибавляет жизненных сил. Лучшее топливо для занимающихся физическими упражнениями - углеводы (например, хлеб, кукуруза, рис, макаронные изделия, бобовые). Совсем ни к чему вам лишняя соль.
Возможно, во время тренировок, неожиданно для вас, вы будете потеть больше, чем ожидали. Потерю жидкости организмом нужно будет как можно быстрее компенсировать. Иногда усиленные нагрузки приводят к опасному обезвоживанию, причем чувство жажды может и не возникать. Простая вода - лучшее средство, чтобы утолить жажду и восполнить потерю жидкости.
Как начинать и заканчивать тренировку
Чем бы вы не занимались, разумнее всего первые пять минут занятий проводить в медленном темпе. Это предотвратит боли в мышцах и подготовит сердце к нагрузкам. Если вы отдали предпочтение бегу, начинайте тренировку с разминочных упражнений. После разминки переходите на медленный бег.
В конце тренировки очень важно остыть. Физические нагрузки вызывают прилив крови к мышцам ног, потому что мышцам требуется больше кислорода. Пока ноги работают, кровь легко возвращается к сердцу и мозгу. Если резко остановиться, кровь задерживается в ногах. В итоге - головокружение. Поэтому, закончив основную часть тренировки, продолжайте еще минут пять двигаться медленно. Тем самым вы поможете равномерному распределению крови в организме.
Чтобы потом можно было сравнить записывайте, что вы делали, кто составил вам компанию, ваш маршрут, пройденное расстояние, пульс, т. е. все, что имеет отношение к занятиям. Спустя время, когда вы обретете лучшую физическую форму, будет очень интересно, заглянув в записи, убедиться в собственном успехе.
Сделайте это сейчас!
Выбирайте свое упражнения по душе. Можно заниматься несколькими видами попеременно или сочетая их в одной тренировке, можно и чем-то одним, любимым.
Суть дела не в том, чтобы тренировок было много разных, а в том, чтобы хотя бы три раза в неделю ваше сердце получало минут по 20 хорошей нагрузки.
Итак, ВЫ еще до сих пор за компьютером?!