Плиометрические упражнения

Что такое плиометрика?

Плиометрика — форма интенсивной тренировки, которая включает в себя использование последовательности растяжения и сокращения мышечных волокон. С помощью таких тренировок можно улучшить общую и взрывную силу.

Плиометрические упражнения тренируют мышцы на мощность. Так как после растяжения мышц сразу следует сокращение, такие тренировки часто называют «jump training», что в переводе с английского означает тренировка прыжков.

В то время как силовые тренировки акцентированы на мышечную адаптацию и делают вас сильнее, плиометрические упражнения помогают улучшить взрывную силы, иными словами за минимальное время можно сгенерировать максимальную силу. Представим спринтера, который стартует, и олимпийского прыгуна, который прыгает с места. Обоим спортсменам нужна взрывная сила, чтобы мощно стартовать. Этого результата можно добиться при помощи плиометрических упражнений. Плиометрика является важным компонентом для большинства профессиональных спортивных тренировок, поскольку она сфокусирована на мощности и скорости.

Плиометрические тренировки:

• Улучшают контроль движений колен во время приземления.
• Улучшает динамическую устойчивость колен во время торможения при приземлении.
• Повышает анаэробную мощность и высоту вертикального прыжка.
• Улучшает общую мощность и изменяет направление скорости во всех плоскостях движения.

Плиометрические тренировки могут быть как веселыми и легкими, так и сложными. Однако, как и большинство тренировочных протоколов, плиометрику необходимо внедрять, тренировать и совершенствовать, дабы избежать травм.

Что такое плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения включают в себя вертикальные и широкие прыжки, когда спортсмен пытается прыгнуть как можно выше или дальше. Также к плиометрическим упражнениям относятся скакалка, приседания с прыжками, прыжки на одной ноге, а также отжимания с хлопком.

Если вы ходили в спортзал или фитнесс-клубы, то могли заметить ящики или металлические платформы, который сложенны друг на друга. Так вот они используются в плиометрических упражнениях, которые в свою очередь способствуют еще большему растяжению мышечных волокон.

Компоненты плиометрических упражнений

Плиометрические упражнения состоят из 3 отдельных компонентов: эксцентрическая, амортизационная и концентрическая фазы. Эти компоненты составляют цикл растяжение-сокращение.

Эксцентричная фаза

Во время эксцентричного компонента мышца предварительно растягивается, запасая потенциальную энергию в своих эластичных элементах. Эксцентричную фазу можно назвать фазой замедления, поглощения, нагрузки и уступчивости.

Примером эксцентричного компонента может служить баскетболист, который сгибает колено и опускает руки перед броском, а также бейсболист, который перед броском отводит руку назад.

Амортизационная фаза

Амортизационный компонент — это время динамической стабилизации, в течение которого мышца высвобождает энергию. Если это фаза длится долго, то потенциальная энергия может быть утрачена. Чем короче отрезок амортизации, тем мощнее результат.

Концентрическая фаза

Разгрузка энергии происходит в концентрической фазе, что в свою очередь увеличивает напряжение, которое возникает при сокращении мышц. Именно в этой фазе спортсмен высвобождает накопленную энергию, прыгая к корзине или бросая мяч.

Есть мнение, согласно которому чтобы спортсмен был готов к плиометрическим тренировкам, он должен приседать весом в 1,5 больше собственного. Хотя современные плиометрические модели сильно упрощены и можно обойтись и без этого.

Чтобы начать заниматься плиометрикой, спортсмен должен иметь достаточную силу, стабильность суставов и балансировать свое тело. Такие упражнения не подходят для людей, у которых есть хронические или ограничивающие заболевания.

Согласно схемам разных курсов, плиометрические упражнения начинаются от стабилизации тела, а затем акцептируются на мощность. 

Также нужно отметить, что плиометрические упражнения не ограничиваются нижней частью тела. Есть тренировки для верхней части тела, такие как отжимание и комбинированные упражнения.

Польза плиометрических упражнений

Подтягивания также являются эффективным упражнением (тренировка спины)

У плиометрических тренировок есть много преимуществ. Поскольку они практически не требуют специального оборудования, их можно выполнять в любое время и в любом месте. Плиометрика качает мышечную силу, что позволяет бегать быстрее, прыгать выше и быстро менять направление. Плиометрика улучшает результаты в любом виде спорта, который включает в себя бег, прыжки или удары ногами.

В тренировочном цикле за сокращением мышц следует растяжение. Это укрепляет мышцы, улучшает ловкость, стабильность и повышает баланс. Эти преимущества в свою очередь позволяют вашим мышцам работать быстрее и эффективнее.

Плиометрика приводит в тонус все тело, сжигает калории и улучшает сердечно-сосудистую систему. Они также повышают выносливость и метаболизм.

Так как плиометрические упражнения быстро растягивают мышцы, двигаться можно более эффективно. Это хорошо для увеличения мышцы, но вы должны соблюдать осторожность, чтобы не получить травмы или стресс. Но также отметим, что правильное выполнение плиометрических упражнений помогает предотвратить травмы.

Плюсы:

• Увеличивает высоту вертикального прыжка
• Увеличивает дальность прыжка
• Повышает прочность
• Улучшает скорость, ловкость
• Снижает возможность травм
• Улучшает бросок, удар, скорость удара

Плиометрические упражнения улучшают спортивные результаты, но они могут принести пользу и тем, кто не увлекается профессиональным спортом.

Если вы новичок и хотите начинать заниматься плиометрикой, то можно сперва выполнять простые упражнения. Например, выгул собаки в какой-то степени также относится к плиометрике. Собака может резко менять направление, а ваше тело взаимодействует с землей.

Недостатки плиометрических упражнений

Пора говорить и о минусах. Пожалуй, главным недостатком является высокий риск получения травм. Да, сама плиометрика предотвращает травмы на соревнованиях, но во время самих тренировок можно получить травму, это так во всех видах спорта и его упражнениях.

Спортсмены начинают с легкий упражнений и постепенно увеличивают объем. Это же свою очередь вызывает нагрузку на суставы и мышцы, повышается вероятность получения травмы. Не стоит заниматься плиометрикой, если у вас есть проблемы с суставами.

Вторым минусом плиометрических упражнений является сложность. Плиометрика — настоящее испытание, не все спортсмены выдерживают такую интенсивность и бросают дело на полпути.

Еще отметим, что в плиометрике трудно добиться прогресса, развитие проходит медленно. Иногда вам может казаться, что нет никакого прогресса и, на удивлении, вы будете правы. В плиометрике очень сложно подняться на новый уровень. Из-за этого у многих теряется мотивация продолжить тренироваться.

Минусы:

• Высокая вероятность получения травм
• Сложность
• Очень трудно прогрессировать

На что стоит обращать внимание?

Чтобы предотвратить травмы нужно правильно выполнять упражнения. Перед тренировкой сделайте 10-минутную разминку, чтобы расслабить и разогреть тело. После каждого упражнения делайте паузу.

А еще будьте осторожны при добавлении тренировок в программу, всегда консультируйтесь с тренером.

Эффективность упражнений

Комментарий: методика плиометрических тренировок

Плиометрические упражнения помогают улучшить общую физическую форму, тренируют сердце и легкие. Сердце является самым важным органом, и оно нуждается в регулярных тренировках, чтобы оставаться здоровым. Регулярные тренировки могут снизить риск многих серьезных заболеваний.

Также плиометрия улучшает выносливость, физическую подготовку и мощность. Эти упражнения очень эффективны, главное выполнять их правильно, чтобы избегать травм.

Комплексы плиометрических упражнений

Плиометрические упражнения делятся на 3 категории: упражнения для ног, упражнения для верхней части тела, упражнения для бегунов. Рассмотрим все по отдельности.

Упражнения для ног

Существует немало упражнений для ног, но рассмотрим 2 примера.

Прыжки с приседанием:

1. Встаньте ровно, расставьте ноги чуть шире ширины плеч.
2. Сделайте приседание, опустив тело.
3. Оттолкнитесь ногами, задействуйте пресс и резко подпрыгните.
4. Поднимите руки вверх во время прыжка.
5. Опустившись, вернитесь в изначальное положение.
6. Сделайте 2-3 подхода, количество повторений - 10.

Подъем коленей обратным выпадом:

1. Стойте прямо, вытянув левую ногу вперед.
2. Положите правую руку на пол рядом с передней ногой и вытяните левую руку назад.
3. Взрывным прыжком поднимите правое колено как можно выше, поднимаю левую руку и опуская правую.
4. Опустившись, вернитесь в изначальное положение.
5. Продолжайте тренироваться в течение 30 секунд.
6. Затем делайте тоже самое с левым коленом.

Упражнения для верхней части тела:

Вы также можете выполнять упражнения для верхней части тела, рассмотрим примеры.

Берпи:

1. В стоящем положении согните ноги, чтобы присесть.
2. Опустите руки на пол и встаньте в положение планки, при этом сохраняйте ровным позвоночник.
3. Сделайте одно отжимание.
4. Подпрыгните ногами вперед в положение «приседа».
5. Сделайте взрывной прыжок и поднимите руки над головой.
6. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания с хлопком:

1. Начните с положения планки.
2. Сделайте обычное положение.
3. Когда поднимаетесь, попытайтесь поднять руки и тело как можно выше.
4. Хлопните в ладоши.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Продолжайте в течение 30 секунд.

Упражнения для бегунов:

Рассмотрим упражнения, которые улучшают скорость, задействуя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Прыжки на ящик:

• Для выполнения этого упражнения вам понадобится ящик или что-то наподобие ящика, высотой от 40 см до 1 метра. Для увеличения интенсивности, можно выполнять упражнение одной ногой.
• Из стоящего положение присядьте, чтобы запрыгнуть на ящик обеими ногами.
• Во время прыжка поднимите руки вверх, чтобы набрать скорость.
• Прыгните на ящик.
• Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Лестничные прыжки:

• Начните с нижней части таблицы.
• Поднимитесь по лестнице на правой ноге.
• Опуститесь назад.
• Сделать то же самое с левой ногой.

Как составить программу?

Ни одна спортивное занятие не обходится без программы тренировок. Если вы делаете первые шаги в плиометрике, то рекомендуется обратиться к тренеру, и тот составит специальную программу для вас. Но можно обойтись и без тренера.

Вот программа тренировок специально для тех, которые прежде не имели связь с плиометрикой:

• Выберите минимум 3 плиометрических упражнений для одной тренировки, в программе обязательно должно быть упражнение с прыжками.
• Тренируйте все тело: ноги, верхнюю часть тела и скорость.
• Обязательно делайте 3-минутные паузы после каждого подхода.
• Каждое упражнения выполняйте по 3 подхода.

Плиометрическая Табата-тренировка

Табата-плиометрика является одним из самых популярных типов упражнений, ведь она эффективно повышает частоту сердечных сокращений и сжигает жир. Табата-плиометрика — это метод высокоинтенсивных тренировок, направленный на увеличение частоты сердечных сокращений за короткий промежуток времени. Как правило, в этом типе программы упражнений используется несколько упражнений, и она длится в общей сложности всего 4 минуты.

Когда вы закончите 4-минутную тренировку, вы можете либо закончить тренировку, либо повторить еще один раз, чтобы избавиться от лишнего веса и удвоить тренировку до 8 минут. С таким тренировочным планом ваше тело будет сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку. Это называется эффектом догорания. Это происходит из-за повышенного потребления кислорода. Эффект может длиться до 24 часов.

Табата-тренировка состоит из упражнений максимальной и минимальной интенсивности, которые следуют друг за другом. Это помогает избавиться от лишнего веса. Благодаря этим упражнениям метаболизм переходит в ускоренное состояние после завершения тренировки.

Табата-плиометрика — чрезвычайно эффективный способ быстро сжигать жир и, как правило, без каких-либо осложнений. Но отметим, что было бы правильно консультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет никаких проблем со здоровьем и можно спокойно тренироваться.

Пример тренировки

Теперь, когда мы знаем, что такое табата-плиометрика, давайте рассмотрим пример такой тренировки, которого вы можете использовать в своей программе.

• Бег с высоким подниманием бедер.
• Прыжки с места и обратно.
• Приседания с прыжками.

Выполнение этих упражнений является тренировочным циклом. 20 секунд тренировки должны быть максимально интенсивными, чтобы получить максимальную пользу. После каждых 20 секунд упражнений следуют 10-секундные паузы. В общей сложности тренировка должна длиться 4 минуты.

Если вы будете тренироваться правильно, то результаты не застанут долго ждать. Самым главным плюсом же является то, что эти упражнения можно выполнять и в домашних условиях, поэтому у вас не будет отговорок.

Советы по плиометрическим тренировкам

Давайте ответим на главные вопросы, а также дадим пару советов.

Каковы преимущества плиометрических тренировок?

Плиометрические тренировки относятся к взрывным составным движениям, обычно выполняемым с собственным весом или легкими нагрузками, такими как отжимания, прыжки на ящик и приседания с прыжком. Цель заключается в том, чтобы тренироваться с максимальной выработкой силы за наименьший период времени. Чтобы тренировать взрывную силу, вы должны тренироваться очень интенсивно.

Как плиометрика помогает нарастить мышечную массу?

Мышечная система тела состоит из быстрых и медленных мышечных волокон. Быстрые волокна являются самыми большими и сильными волокнами в нашем теле. Их можно тренировать поднятием тяжестей, анаэробными усилиями и взрывными движениями. Медленные волокна работают наоборот, ориентированы на выносливость и не обладают такой большой силой.

Плиометрическая тренировка направлена на увеличения мощности и эффективности быстросокращающихся волокон.

Советы

Сделайте 10-минутную разминку перед началом тренировки, это является обязательным элементом. После каждого упражнения делайте паузу. Также очень важно соблюдать правило безопасности и быть осторожными. Не рекомендуется заниматься плиометрикой, если у вас проблемы со здоровьем.

Этот тип тренировок обычно не подходит для тех, которые делают свои первые шаги в спорте. При неправильном выполнении упражнений есть высокий риск получения травм. Плиометрика имеет тенденцию быстро повышать частоту сердечных сокращений из-за большого напряжения в нервной системе и высокой активности различных мышечных волокон. Иными словами, плиометрика — эффективный метод улучшения силовых возможностей. 

Также не стоит забывать, что плиометрические упражнения вызывают нагрузку на суставы, поэтому важно быть в хорошей физической форме.

Увеличивать интенсивность и сложность тренировок нужно постепенно, чтобы ваше тело смогла вывозить нагрузки. Резкое увеличение может привести к травмам.

Рекомендуется общаться с тренером или с человеком, который имеет опыт в сфере плиометрики. Также будет лучше, если вы проведете хотя бы несколько занятий с тренером, чтобы он помогал и давал указания на начальном этапе. Общаться с тренером нужно не менее одного раза в месяц, чтобы быть уверены, что вы на правильном пути. Правильное питание также играет роль, ведь это является неотъемлемой частью функционирующего организма.

Также вам нужна консультация с врачом. Это особенно важно, если вы имеете проблемы со здоровьем, травмы или вы принимаете какие-то лекарства.

Заключение

Плиометрические упражнения могут помочь улучшить спортивные результаты у атлетов и развить физическую форму у любителей. Плиометрика увеличивает скорость и мощность. 

Упражнения требуют много силы, подвижности и гибкости. Важна также техника. Это нужно для того, чтобы вы были физически подготовлены, прежде чем начинать тренироваться.

Индивидуальные плиометрическими упражнения бывают короткими и резкими, с продолжительностью до 20 секунд. Рекомендуется тренироваться 1-2 в неделю в сочетании с программой силовых тренировок. Как и в большинстве тренировочных программ, первые результаты появляются после 4-8 недель.

Попытайтесь найти тренера для тренировок. Благодаря профессионалу рядом, вы сможете избежать травмы, а еще научитесь правильно тренироваться. После коронавируса консультации от профессионалов вы можете найти в интернете в онлайн форме. Плиометрические тренировки будут сложными, но ради результата стоит попотеть.