Специальные беговые упражнения

Если выполнять комплекс специальных беговых упражнений, спортсмен или начинающий бегун сможет поправить как технику бега, так и точность движений. Эти СБУ разработаны для распределения в беге физ. нагрузки и развития мышц, которые задействованы в беге. Улучшается координация, сила и техническая подготовка мышц. В данной статье можно узнать почему выполняются данные упражнения, как правильно выполнять СБУ, какие могут быть совершены ошибки в ходе тренировок.

114
оставить комментарий

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения — это комплекс упражнений для группы мышц, участвующих непосредственно в беге. Каждое из предложенных упражнений это акцент на отдельном элементе бега, который нужен для проработки техники выполнения этих движений в процессе бега, когда не получится задумываться над вопросом: «А правильно ли я двигаюсь сейчас?»

Если занятия происходят с тренером, он включит минимум 5 упражнений в серию и будет заставлять использовать их как разминку, причем для бегуна спец разминка будет длиться от 20 до 40 минут, а тренировка в виде круговых повторений от 60 до 70 минут (кругов может быть до 6).

Тот же тренер может включить в тренировки СБУ по одной из причин:

  1.  Как было сказано ранее, для разминки, которая активирует и разогревает мышцы перед бегом с повтором кругов 1-2 раза.
  2. Поставить правильный бег новичку, или, чтобы исправить технику бега. В таком случае СБУ выполняется каждую тренировку. Особенно хорошо, если новичок еще не приступал к изнурительным занятиям и его организм реагирует на нагрузки в легкой форме. Становление техники бега проходит минут по 40-50, а серия упражнений повторяется 2-3 раза. Помимо техники бега исправляются и физические недостатки, при правильном составлении комплекса. 
  3. Спортсмену, который занимается бегом профессионально необходимо развивать силовую выносливость, для этого, например, хорошо подойдет тренировка с повторами «оленьего бега» до 100 минут. Такое упражнение выполняется до 10 кругов для развития силовых характеристик мышц, а развитие выносливости потребует 30-40 прыжков на круг.

Это важно! Самыми распространенными ошибками при выполнении СБУ считаются: опущенные в пол глаза, напряженное состояние тела и отсутствие чередования расслабления и напряжения, неправильное дыхание и осанка, а также скованные движения и стеснение, из-за которых страдает точность выполнения.

Совет: Сложность СБУ заключается в неспособности увидеть себя со стороны во время выполнения, поэтому стоит заниматься в зале, где есть зеркала, или сделать видеосъемку своих упражнений. Заметим также, что фотографии будут менее полезны, так как нельзя проследить за каждым движением.

Кстати, мощность тела повышается при интенсивных тренировках, в которых задействованы разные группы мышц.

Как правильно делать СБУ

Обычно выполнение упражнения заключается в круговом их повторении, которое называется подходами, блоками или сериями, но иногда круговые повторы производятся без подсчета серий. Бегунам можно воспользоваться указанным ниже комплексом упражнений, хотя бывает так, что спортсмену необходимо выполнять одно упражнение, которое может быть не указано здесь. В последнем случае лучше воспользоваться услугами тренера, который подберет правильные упражнения и интенсивность тренировки, а также проследит за верным их выполнением. Более опытным спортсменам достаточно самоанализа. 

После каждого упражнения новичкам можно походить, а бывалым спортсменам разрешается и бегать трусцой. Есть также вид тренировок при которых выполняется не больше двух упражнений. Но таким занимается тренер, разобравшийся в проблемах или недостатках бегуна.

Упражнения

Подскоки с постановкой шага

Польза: 

Разрабатывается подвижность голеностопного сустава, то есть акцент на связках и мышцах с помощью которых производится толчок.

Техника выполнения: 

Похоже на прыжки со скакалкой с продвижением вперед на пол стопы. Отталкиваются носком, затем сгибают толчковую ногу в колене и приподнимают ее вверх. При этом приземление происходит двумя ногами друг за другом: сначала нога, которой производится толчок, а потом маховая нога касаются опоры.

Какие ошибки нужно исключить при тренировке:

  • слабый толчок ногой; 
  • слишком широкие шаги вперед;
  • болтающиеся руки, или просто разогнутые в локтях.

Бег с высоким подниманием бедра

Это бег с подскоком, при котором бедро поднимается параллельно полу, при выполнении упражнения спортсмен лучше чувствует приземление стопы. Руками выполняются те же движения, что и при беге. Выполнение должно быть быстрым и точным: корпус ровный, стопа не вытягивается, а смотрит на спортсмена, при этом приземление сначала на носок.

Польза: 

Улучшение координации, развитие достаточного поднимания бедра во время бега и уменьшение захлёста голени. Позволяет развить икроножные мышцы и расположенные на передней поверхности бедра. Воздействуя на мышцы-сгибатели, стопы и внешнюю поверхность бедра, упражнение повышает чувствительность мышц.

Техника выполнения следующая: 

Спортсмен становится на носки и сгибает одну из ног в коленном суставе, а также тянет бедро на себя, поднимая его параллельно полу, при этом нужно держать осанку, не отклоняясь назад, человек немного продвигается вперед, вслед за ногой.

Приземление ноги происходит с носка на пятку, но большее внимание должно быть уделено именно тому как отрывается нога от опоры. Руками выполняются стандартные для бега движения. 

Какие ошибки нужно исключить при тренировке:

  • бедро расположено несколько выше, или ниже, поэтому параллельной земле линии не провести; 
  • бедро выставляется в сторону, из-за чего колено находится чуть правее или левее корпуса тела;
  • кручение плечами из стороны в сторону;
  • нарушена осанка, или недостаточно используются руки; 
  • стопа не пружинит при подскоке и/или не проваливается при опущении; 
  • внимание акцентируется на приземлении на опору, а не на параллельности бедра.

Читайте на sportbookmaker:

Бег с захлестом голени

В данном случае акцентируется внимание на легком ударе пяткой задней стороны бедра — это и есть захлест голени. 

Задействованы стопа икроножные мышцы и задняя сторона бедер (сгибатели). Выполнение должно быть быстрым, а приземление на стопу начинается с носка. Тело чуть наклонено вперед, подвижность рук не ограничивается. 

Польза: 

С помощью бега с захлёстом разминается коленный сустав и мышцы бедра. Полезно для бегунов имеющих слабые мышцы на задней стороне бедер, развитие ягодиц. Бег становится более «экономичным» вследствие понимания спортсменом, что от положения маховой ноги зависит скорость бега.

Техника выполнения следующая: 

Руки как в обычном беге согнуты в локтях, ими выполняются те же движения. Одной ногой делается шаг вперед, потом она касается опоры начиная с носка, затем второй производится то же самое, а первая в этот момент отрывается от пола и делает легкий хлопок пяткой по попе.

Какие ошибки нужно исключить при тренировке:

  • бедра выносятся вперед;
  • приземление на пятку; 
  • руки расслабленно болтаются, или не двигаются так же как в обычном беге.

Перекат с пятки на носок 

Польза: 

Спортсмен начинает понимать и чувствовать мышцы, которые работают, когда он совершает проталкивания. К тому же даже ходьба с акцентом на перекат стопы от пятки к носку разрабатывает мышцы у любителей долгих прогулок, что уж говорить о перекат ах во время бега у спортсменов. 

Техника выполнения:

Передняя, маховая нога выполняет обычный беговой шаг, в то время как задняя осуществляет перекат с пятки на носок, причем усилием большого пальца делается толчок вперед и нога приземляется на опору чуть дальше маховой ноги. 

В следующем шаге передняя становится толчковой, задняя маховой, то есть соблюдается поочередность. Корпус держится прямо, руки двигаются так же как и при обычном беге. 

Важно помнить, что приземление стопы должно быть пружинистым, мягким.

Многоскоки

Для новичков это упражнение кажется одним из сложнейших в СБУ.

Многоскоки без шага

Польза: 

Работа над силой выталкивания стопы, тренировка мышц и связок. Также работают нижние отделы пресса, что способствует их развитию. Развитие задней поверхности бедра, икроножных мышц. Упражнение помогает развить выносливость.

Техника выполнения: 

Обе ноги должны отталкиваться от поверхности, но переднюю поднимите и тяните к животу, при этом колено с углом 90°, а вторая нога должна быть прямой. Руки выполняют стандартные беговые упражнения, но держать их нужно шире. Каждый прыжок нужно выполнять с целью прыгнуть дальше, чем в прошлый раз. Нужно сохранять баланс тела. При приземлении ноги стопу ставят полностью на поверхность. Туловище держите вертикально, либо слегка наклонив вперед.

Совет новичку: представив, что перепрыгивать нужно большие ямы, спортсмен сможет понять технику прыжков.

На какие ошибки стоит обратить внимание:

  • нога ставится на пятку, или на носок, вес не распределяется по стопе равномерно; 
  • выталкивание вперед выполнено слабо; 
  • нога ставится четко под себя.

Многоскоки с шагом

Это упражнение похоже на предыдущее, но всё же имеет отличия, из-за которых его используют зачастую как отдельное такое же упражнение. Оно помогает как бегунам, так и прыгунам, однако для последних его чаще включают в комплекс упражнений. 

Польза:

Чередуя шаг с прыжком спортсмен учится чередованию расслабленного и напряженного состояния мышц. 

Техника выполнения: 

Выполняется все то же самое, что и в многоскоках, но после того, как нога приземлится на поверхность спортсмен не прыгает на вторую ногу, а выполняет стандартный для бега шаг. То есть нога должна быть полностью выпрямлена для того, чтобы совершить толчок и шагнуть. На правильное выполнение этого упражнения уходит больше времени, так как нужно еще привыкнуть к смене прыжка на беговой шаг.

Совет: старайтесь установить четкий контроль за включением мышц и отталкиванием. Он необходим для того, чтобы выполнение упражнения на всех этапах было правильным.

Какие ошибки следует исключить при тренировке:

  • как и в предыдущем упражнении, нога ставится сначала на пятку, нет верного распределения веса тела по стопе; 
  • спортсмен слабо проталкивается вперед ногой; 
  • нарушается правильность выполнения бегового шага; 
  • не чередуется последовательность: прыжок-шаг-прыжок-шаг; 
  • нога ставится под себя, «втыкаясь» в опору.

Внимание! Выполняя данное упражнение в любом его виде (с шагом или без) необходимо понимать, что если нет ровной поверхности, без камней и ям, а также нет правильной экипировки, высок риск получить травму.

Бег на прямых ногах

Польза:

Данное упражнение помогает укрепить связки стопы, помогает развить силу отталкивания в беге, а также развивает икроножные мышцы. Бег на прямых ногах можно выполнять различными способами, так, если высоко поднимать ноги, отработка отталкивания будет сильнее, а низкий подъем поможет наработать устойчивый упор на стопу и понять лучше приземление.

Второе название упражнения это колесо. 

Техника выполнения: 

Движения руками выполняются те же, что и при беге, положение спины прямое. Приземление должно быть на чуть напряженную упругую часть стопы, ни в коем случае нельзя расслаблять стопу при приземлении. Прямой ногой выполняется постановка на опору таким загребающим движением, а маховая нога быстро переносится на опору, угол должен быть около 45°. У выполняющего должно быть ощущение, что движение вперед выполняется как будто прыжками.

На какие ошибки стоит обратить внимание:

  • отталкивание расслабленной ногой, достаточно мягкое, не пружинистое; 
  • туловище при выполнении уходит назад (обратите внимание на эту распространенную у новичков ошибку); 
  • руки работают не так же как при беге, или расслаблены; 
  • ноги непроизвольно сгибаются с не привычки.

Перекрестный шаг

Польза:

Перекрестные шаги развивают подвижность тазобедренных суставов, укрепляются мышцы и суставы стопы, а также сгибательные мышцы бедер. Выполнение упражнения корректирует подвижность тазобедренного сустава в случае малой его подвижности. 

Техника выполнения:

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно, т.е. спортсмен направляется сначала в одну, потом в другую сторону, это нужно для симметрии развития суставов и мышц.

Описание движения правым боком вперед: стопа приподнимается, спортсмен оказывается на носке и шагает в правую сторону, а левую ставит за правую. Следом выполняется еще один шаг правой ногой, но левая ставится уже не за ней, а перед. Так продолжается несколько раз. 

Очень важно при выполнении упражнения работать корпусом, делая им скручивания для того, чтобы удержать равновесие, но держать корпус при этом нужно прямо. 

Руки держатся на уровне плеч в прямом положении, или же попеременно сгибая то левую, то правую руки дополнительно удерживать равновесие.

Какие ошибки нужно исключить при тренировке:

  • руки находится низко, или болтаются;
  • стопы опускаются на пятку.

Приставные шаги

Польза:

Приставные шаги задействуют мышцы стопы, а передвижение исключительно на носках разрабатывает подвижность стопы и прорабатывает икроножные и камбаловидные мышцы ног. 

Техника выполнения:

Одной ногой делаем шаг в бок, и балансиру я на ней приставляем сразу другую ногу. Всё делается на носках (передней части стопы). Руки к себе при совершении шага и от себя (за спину) во время проставления другой ноги.

Выталкивание

Второе название данного упражнения это «бег с выпрыгиванием на одной ноге». 

Польза: 

Разрабатывается стопа (мышцы и суставы).

Техника выполнения:

Нога, которой совершается толчок должна быть ровной, а опорная сгибается в прямой угол. Упражнение похоже на бег с высоким подниманием бедра, но толчок не вперед, а вверх. Скорость выполнения вначале может быть небольшой.

Какие ошибки нужно исключить при тренировке:

  • выпрыгивания вперед;
  • руки болтаются, или движения пассивны;
  • недостаточная амплитуда.

Второй вариант этого упражнения это выпрыгивания на одной ноге, а приземление на две ноги сразу. Отличие как раз в этом, но техника выполнения та же.

Третий вариант выталкивания с прямой ногой

Польза: 

Упражнение полезно делать для правильной работы икроножных мышц и голеностопа.

Техника выполнения:

Выпрыгивания с прямыми ногами. Здесь прыжок производится одной ногой, вторая опорная выдвигается вперед, но не сгибается, а вытягивается прямо. Руками необходимо помогать себе в движении. 

Ошибка может заключаться в вытягивании стопы вперед носком, тогда как при правильном выполнении Она должна смотреть вверх носком. 

Другие ошибки это: 

  • сгибание ног; 
  • опора на стопу полностью или на пятку; 
  • глаза смотрят в пол, а голова повернута вниз; 
  • руки напряжены, или наоборот безвольно болтаются.

 

Общие и специальные беговые упражнения 

Классификация физических нагрузок подразделяется на два вида: общие и специальные упражнения (общая или спец. нагрузка) 

Первая классификация подразумевает общую физическую подготовку, развитие общей физ. подготовки. Общие упражнения не связаны с конкретным видом спорта или нагрузку на определенную группу мышц, в отличие от специальных. Последние в свою очередь направлены на развитие тех групп мышц, которые необходимы в определенном виде спорта. Также специальные упражнения направлены на улучшение двигательных навыков и выветренность движений. 

Если отталкиваться от данного тезиса, получается, что занятия СБУ помогут развить физическую форму и подготовку в выполнении движений, необходимых в спортивном беге. И это утверждение является верным. 

Каждое упражнение направлено на определенную группу мышц, или связок, а в беге человек задействует разные мышцы, выполняющие отдельные функции. С целью увеличить выносливость легкоатлеты даже могут упражняться в зале с утяжелителями или тренажерами. Однако замечено, что мышцы привыкают к несколько иным нагрузкам, чем в беге. 

СБУ разработали специально для увеличения физической нагрузки на мышцы бегунов, а также для формирования четких движений выверенных во время тренировок. Каждое упражнение не просто подскоки или проталкивания носком стопы, это еще и элементы бега, которые прорабатываются с помощью выполнения этих элементов определенное количество раз.

 Совет:

Чтобы добиться хороших результатов, необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю. При этом выполнение Специальных беговых упражнений всегда должно быть правильным, дыхание ровным, а положение тела в соответствии с инструкциями указанными ранее. Подходящая экипировка для бега поможет избежать получения травм и облегчит выполнение комплекса упражнений.

Кстати, спортивное телосложение благодаря выполнению таких упражнений и регулярному бегу тоже можно поддерживать на должном уровне.

Заключение

В статье были приведены основные упражнения, выполнять которые необходимо для бегунов. Но комплекс упражнений составляется для каждого спортсмена индивидуально, а влияют на это какие-то недочеты, замеченные тренером. Однако, если бегун-любитель нацелен на укрепление мышц, он может составить для себя комплекс упражнений. Главное — это четко следовать схеме выполнения.

К началу страницы