Упражнения для пальцев рук

Пальцы полезно тренировать не только перед занятиями спортом, но и в другие дни. Большую часть упражнений, представленных в этой статье, можно выполнить без каких-либо приспособлений. Они обеспечивают сохранение гибкости рук, предупреждают негативные последствия длительной работы за компьютером. Негативное воздействие такой деятельности на здоровье хорошо нивелирует гимнастика.

121
оставить комментарий

 

Разминочные упражнения для пальцев рук

Предлагаемые упражнения просты в исполнении. Можно уделять им время в любое время, например, во время перерыва на работе или перемены на парах в университете. Среди вариантов разминки:

  • Разведение пальцев в стороны. Важно расставлять их настолько широко, насколько это возможно. При выполнении упражнения, стремитесь прилагать как можно больше усилий. Постарайтесь зафиксировать пальцы в расставленном положении на протяжении 3-5 секунд. Рекомендуется повторять по два или три раза. Ладони при этом нужно синхронизировать.
  • Сжать пальцы в кулак. Не нужно закрывать его полностью, чтобы добиться нужного эффекта. После этого напрягите мышцы как можно сильнее. Фиксируйте на 3, максимум, 5 секунд. Трех подходов вполне достаточно;
  • Исходное положение – как в предыдущем случае. Постарайтесь посильнее напрячь мышцы. Важно прилагать усилия так, как будто вы хотите разжать кулак. Сохраняйте это положение 3-5 секунд. Рекомендуется повторять по три раза;
  • Старайтесь надавливать ладонями друг на друга, прилагая максимальные усилия. Число подходов – 3. Время, на протяжении которого нужно выполнять действия, от 3 до 5 секунд;
  • По очереди цепляйте кончики пальцев левой руки с кончиками пальцев правой. В результате должен получаться замок. Лучше начинать с большого пальца. Затем идет указательный, и так далее, до мизинца. После – старайтесь разделить замок, стараясь не отпускать пальцы. Упражнение повторите 3 раза. Длительность – 5 секунд;
  • По очереди упирайтесь пальцами левой руки в ладонь правой руки. Продолжительность и число подходов – не меняется.

Завершить разминку можно простым действием: положите кисти на плечевые суставы. Выполняйте вращательные движения вперед и назад. Пяти раз в каждую сторону – вполне достаточно. 

Лучшие упражнения для пальцев рук 

Чтобы избежать изменений, которые нередко наступают с возрастом, нужно уделять достаточное время упражнениям. Регулярные занятия – это профилактика болезней, поражающих суставы. Неплохой комплекс предлагает профессиональный массажист:

  • Поднимите кисти вверх, сгибайте в локтях. Встряхните как следует, чтобы эффективно расслабить кисти, снять напряжение;
  • Соедините ладони на уровне груди. Пальцы должны полностью совпасть. Прилагайте максимальные усилия при выполнении простого упражнения. За счет этого существенно улучшается процесс кровообращения. Мышцы, образующие руки, разрабатываются по всей их длине. В работе участвуют грудные мышцы, что особенно важно, если речь идет о дамах;
  • Сожмите кулаки. Нужно разжать их очень быстро, чтобы пальцы были как можно сильнее разведены в стороны. Рекомендуемое количество повторов 5-10 раз. С помощью этих действий можно быстро избавиться от напряжения, которое может скапливаться на протяжении всего дня.
  • Положите кисти на ровную поверхность тыльной стороной вверх. Стол хорошо подходит, как основа. Не торопясь, поочередно поднимайте вверх по одному пальцу, возвращайте вниз. Желательно опустить медленно, а не в ускоренном темпе. Упражнение позволяет активировать все пальцы. Это приносит пользу еще и другим органам. Дело в том, что процесс функционирования мозга тесно связан с мелкой моторикой. Не нужно расстраиваться, если некоторые действия не получаются с первого раза. Иногда пальцы плохо поднимаются из-за недостаточной растяжки. Еще один возможный вариант: вы редко используете их при решении ежедневных задач. Из-за этого гибкость существенно снижается.
  • Катайте мячик по поверхности (удобнее использовать стол) в разные стороны, сжимайте в кулаке. Чтобы было удобно работать, выберите изделие подходящих размеров. Нужен небольшой мяч, желательно, с неровностями, выпуклостями. Обратите внимание на материалы, использованные для изготовления. Правильно подобранный вид снаряда поможет добиться лучшего эффекта.

Многие позы, практикуемые в йоге или в пилатесе, предполагают опору тела человека на руки. Они способствуют развитию кистей и пальцев. При выполнении важно правильно задействовать руки, опираясь на них. Для этого рекомендуется расставить пальцы. Можно немного отталкиваться ими от поверхности, чтобы проработать все мышцы. За счет этого приток крови существенно улучшается. Важно правильно выполнять перечисленные упражнения. От этого зависит их благоприятное воздействие на организм.

Как накачать запястья рук

Чтобы добиться нужного результата, рекомендуется выполнять несколько простых упражнений:

  • Уделите время разогреву. Перед тем, как проработать мышцы, образующие запястья, следует выполнить несколько простых действий. Не стоит прибегать к отягощениям, начиная разминку. Достаточно вращать запястьями по кругу. Согните и медленно растягивайте их. За счет выполнения повыситься уровень подвижности. Запястья будут подготовлены к силовым упражнениям. Профессиональные тренеры говорят о том, что для развития этих частей тела наилучшим образом подходят подтягивания и отжимания. Также можно использовать другие варианты: подъем и перемещение утяжелителей. Например, удобно использовать для этой цели гантели.
  • Сгибания запястий. Упражнение очень простое, его удобно выполнять в домашних условиях. Благодаря нему можно повысить гибкость и силу мышечной ткани, образующей предплечья. За счет сгибаний запястья стабильно увеличиваются;
  • Расположите руки ладонями вверх. Можно использовать в качестве опоры ноги. Важно положить предплечья на бедра. Возьмите утяжелитель в руку, опустите вниз, верните в изначальное положение. Не нужно спешить, выполняя это действие. Двух подходов достаточно. На каждую руку должно приходиться около 10, максимум, 15 повторений;
  • Скручивания очень полезны. За счет изменения направления движения активируются другие мышцы. Упражнение нередко включается в состав специальных комплексов, направленных на реабилитацию после полученных травм. Удобно заниматься в домашних условиях;
  • возьмите в руки утяжелители (хорошо подходят гантели). Держите их в опущенных ругах. Сгибайте по очереди в области запястий, стремитесь отводить спортивные снаряды как можно дальше. Возвращайтесь в исходное положение. Спешка тут ни к чему. Достаточно повторить упражнение 10-15 раз для каждой руки. Всего пара подходов обеспечит выраженный результат. Это актуально, если не забывать про занятия;
  • Обратная растяжка запястий – оптимальный вариант после усиленных занятий спортом. Обеспечивает сокращение неприятных ощущений. При регулярном выполнении вероятность получения травм существенно снижается. Для достижения нужного эффекта нужно согнуть руку в запястье (при этом ладонь должна быть обращена внутрь). Второй рукой оказывайте давление на первую. Это помогает усилить сгибание. Зафиксируйтесь в таком положении примерно на несколько секунд. Повторите, но уже с другой рукой;
  • Растяжка запястий. Это имеет особое значение для людей, уделяющих пристальное внимание силовым тренировкам. Включайте упражнения в состав разминки. Если запястья не слишком сильные, нужно уделить работе над ними особое внимание. Встаньте на четвереньки, направьте пальцы к себе. Передвигайте корпус назад, не прогибаясь в локтях. Важно добиться ощущения напряжения в запястьях. Однако, чрезмерные усилия прилагать не стоит. Как только упражнение будет даваться вам с легкостью, можно растягиваться, приняв позу кобры. Нужно просто лечь на живот. К поверхности пола должны прикасаться ноги и руки. Важно, чтобы кисти были обращены к вам. Асана из йоги приводит к положительным сдвигам.

Наберитесь терпения, чтобы добиться выраженного результата. Для укрепления мышц и суставов обеих рук нужно делать упражнения с определенной регулярностью. После первой тренировки не стоит ожидать выраженного эффекта.

Не менее полезно выполнять сгибать руку со штангой, которая может быть прямой или же изогнутой. За счет этого развиваются бицепсы и мышцы, образующие предплечья. Далее в состав упражнения включается сгибание рук в запястьях. Для этого лучше брать штангу с меньшей массой.

Эксперты говорят о важности проработки мышц вокруг запястий. При этом сами суставы не принимают участие. Их нельзя укрепить, единственный вариант – это развить мышцы, располагающиеся рядом. Для этого хорошо подходят гантели массой по 2,5-3 кило. Чтобы достичь нужного эффекта, сделайте 20-50 подъемов с утяжелителями.

Не менее полезна работа с другими принадлежностями, например, блинами. Требуется сжать их, а не поднять. Это самый простой вариант, который практикуется бодибилдерами с целью улучшения хватки. Если блинов нет, их легко заменить стопкой из нескольких книг.

Существуют и другие спортивные принадлежности, которые обеспечивают развитие запястий. Как вариант, можно заказать их на специализированном сайте. Сейчас очень популярны ролики для запястий. Это небольшой гриф, посередине которого находится веревка, поддерживающая груз. Работа проходит следующим образом: берите гриф обеими руками (ладони должны быть обращены вниз), направьте их вперед. Используя запястья, крутите снаряд вперед, потом – назад. Трех подходов будет достаточно.

Читайте на sportbookmaker:

Упражнения на растяжку и гибкость пальцев 

Существует несколько методов. Они пользуются большой популярностью у музыкантов, в частности, у гитаристов, желающих добиться успеха. Есть несколько распространенных упражнений:

  • Расположите руки на столе, чтобы ладони были обращены вверх. Левой рукой совершайте легкие хлопки по поверхности. Не требуется высоко поднимать ладони. Параллельно правой нужно вырисовывать круги. После нужно поменять порядок действий;
  • Используя метроном, касаясь ладонями ровной поверхности, рисуйте квадраты. Лучше делать это синхронно и асинхронно по очереди;
  • Большим пальцем дотрагивайтесь до подушечек других пальцев. Двигайтесь по направлению от указательного к меньшему, и в обратную сторону. Не забудьте потренировать и другую кисть.

Четвертое упражнение является усложненной версией третьего задания. Совершайте «шаги» большими пальцами.

Упражнения для пальцев, заимствованные из спортивных игр 

Среди наиболее распространенных вариантов:

  • Падения на стену. Первоначальная позиция предполагает отдаление от стены на полтора метра. При небольшом росте можно сократить расстояние до метра. Важно падать, принимая определенное положение, какое вы приняли бы, лежа на пальцах;
  • Сжатие мячика для большого тенниса. Лучше нажимать на него подушечками пальцев, а не ладонью;
  • Перекатывание нескольких мячиков для пинг-понга. Полезно использовать снаряды, заполненные песком. Их надлежит перемещать в произвольном порядке. За счет этого обеспечивается полноценный массаж.

Упражнения для развития силы пальцев рук, заимствованные из боевых искусств 

На выбор предлагаются следующие варианты:

  • Подтягивания. Рекомендуется выполнять на пальцах. В процессе освоения можно усложнить задачу, добавив утяжелители;
  • Отжимания на кончиках пальцев. Самое главное - действовать аккуратно, в противном случае можно травмировать суставы. Чтоб сократить вероятность повреждения, лучше уделить несколько минут разминке. Обратите внимание на несколько простых упражнений для разогрева. Сначала нужно складывать пальцы таким образом, чтобы формировалась своеобразная «чашка»;
  • Подъем емкостей, заполненных водой. Лучше поднимать на уровень пупка. Объем жидкости можно увеличивать по мере улучшения первоначальных навыков;
  • Вытягивание палки, которая была воткнута в грунт. Всю работу нужно выполнять, используя только кончики пальцев;
  • Подбрасывание вверх ядра. На первое время требуется подобрать подходящий снаряд, и удерживать его посредством верхнего захвата;
  • Удары пальцами в сыпучий/рыхлый материал.

Хорошо подходят для выполнения последнего задания крупы и речной песок.

Особые приемы захвата в силовых видах спорта

Первые спортсмены, представляющие старую школу, прекрасно знают о нескольких эффективных приемах. Это:  

  • Применение утолщенных грифов для наращивания мускулатуры;
  • Использование разнообразных предметов обихода, как утяжелителей;
  • Покупка спортивной резинки для выполнения упражнений. Применение этого приспособления обеспечит существенное укрепление пальцев.

    Если вас интересуют системы занятий, характерных для старой школы, лучше изучить книгу Брукса. Она называется «Тренинг динозавров». Такому произведению не нужна реклама, оно очень популярно в спортивных кругах. В рамках одной статьи все приемы сложно перечислить.

Детская гимнастика для пальчиков

Дети должны правильно развиваться. Главная задача родителей – приучить к физической культуре. Уже в начале жизни нужно закладывать хорошие привычки. Это позволяет поддерживать состояние здоровья, не допускать ухудшения. Разные упражнения разработаны специально для подрастающего поколения.

  • Занятия для кистей. Они обеспечивают попеременное расслабление и напряжение мышц. Упражнения такого рода можно выполнять, начиная с полутора лет. Дети активно перенимают новый вид деятельности, смотря на родителей;
  • Динамические занятия. Предложите детям сгибать и разгибать пальцы. Это научить их координировать движения, быть более точными. Такое развлечение хорошо подходит для ребят младшего дошкольного возраста;
  • Статические занятия помогают закрепить те навыки, которые были получены;
  • Массаж способствует развитию ощущений, понижает мышечный тонус. 

Перед тем, как приступить к выполнению перечисленных упражнений, стоит проконсультироваться. Задайте, интересующие вопросы специалисту, например, участковому педиатру.

Заключение

Пальцы, как и другие части тела, с годами начинают доставлять проблемы. Их функциональность нарушается. Это актуально для работников многих сфер, в том числе, для людей, вынужденных регулярно трудиться за компьютером. Лучше предупредить заболевания, чем их лечить. В качестве профилактики удобно использовать упражнения. Советы, представленные выше, помогут развить гибкость и пластичность рук, увеличить силу. Помощь специалистов поможет забыть о проблемах со здоровьем даже при интенсивной нагрузке.

К началу страницы