Содержание
- Бег для начинающих: подготовительные этапы и правильная техника.
- Когда лучше всего бегать?
- Виды бега.
- Польза регулярных пробежек на длительные дистанции.
Как начать бегать с нуля?
Если вы твёрдо решили начать пробежки с завтрашнего дня, не откладывайте это дело в долгий ящик и приступайте. Но прежде изучите информацию о правильной технике бега. Определитесь для чего вам нужен этот вид спорта, приобретите пару классных и удобных кроссовок. Как выбрать подходящую обувь для бега мы расскажем чуть позже. Итак, бег для новичков начинается с таких важных этапов подготовки:
- Постановка цели.
- Приобретение подходящей обуви и одежды.
- Выбор маршрута для регулярных пробежек.
- Изучение правил.
Постановка цели
Это очень важный этап, который будет вас мотивировать в дальнейшем. Цель — это то, что нами движет, поэтому, если вы не определитесь с основной мотивацией пробежек, будет очень проблематично себя заставлять заниматься этим видом спорта и, в конце концов, вы забросите занятия.
Если вам трудно определиться, то ознакомьтесь с перечнем основных целей этой физической активности:
- Снижение массы тела;
- Укрепление мышечного корсета;
- Тренировка сердечной мышцы;
- Способ расслабления и сброса негатива;
- Общее оздоровление организма;
- Укрепление иммунитета;
- Утренняя зарядка.
Если вы выбрали бег для того, чтобы похудеть, необходимо в первую очередь наладить свой рацион, так как без правильного питания тренировки окажутся бесполезными и вы разочаруетесь в этом виде спорта.
Выбор кроссовок и одежды
Без правильной обуви невозможно безопасно совершать пробежки. Требования к беговым кроссовкам:
- Лёгкость и хорошая вентиляция — для летних, теплоудерживающие и непромокаемые — зимние.
- Амортизация в зависимости от техники (пятка-носок или наоборот).
- Специальная подошва для плоской местности или бездорожья.
- Удобство и мягкость.
Вы можете приобрести специальную обувь для бега известных брендов или купить более дешёвые варианты отечественных производителей, но должны основываться исключительно на своих ощущениях, чтобы вам было удобно ходить в кроссовках. Они не должны натирать и сдавливать стопу.
К выбору спортивной формы для бега нужно подойти ответственно: лёгкость, удобство, эластичность, хорошая вентиляция и влагоотталкивающие свойства материала. Вот основные критерии выбора.
Маршрут для пробежек
Это не должен быть асфальт или твёрдая поверхность. Рекомендуется бегать по пересечённой местности без резких подъёмов и спусков. Если вам повезло и вы живёте на берегу моря, то это отличный вариант для регулярных пробежек.
А также отличным маршрутом можно назвать бег по лесу, вокруг стадионов и школ (только бегать нужно по траве, а не цементированной дороге). Выбирайте оптимальный вариант исходя из вашего места жительства и времени, которое вы можете затратить на занятия.
Итак, цель поставлена, одежда куплена, маршрут определён. Теперь приступим к освоению правил.
Техника бега
Принципы правильных пробежек на длинные и короткие дистанции:
- Дышать нужно правильно. Под правильным дыханием подразумевается вдох через нос, выдох через рот, глубокое, спокойное, размеренное дыхание. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, дышать только ртом, поскольку нехватка кислорода во время занятий может спровоцировать покалывания в боку и плохое самочувствие.
- Умеренная нагрузка. Новичкам не следует перегружать себя длительными нагрузками, нужно постепенно увеличивать дистанции, а начинать рекомендуется с малых расстояний. Длинные пробежки начинайте после нескольких месяцев регулярных занятий.
- Обязательная разминка перед пробежкой. Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой, иначе можно получить травму во время пробежки. Суставы и мышцы должны быть разогреты и хорошо размяты перед основной физической нагрузкой, поэтому уделите 10 минут времени на лёгкую разминку.
- Темп бега. Начинать нужно с быстрой ходьбы или бега в медленном темпе, постепенно наращивая скорость. Нужно выбирать темп, при котором вы сможете нормально разговаривать не задыхаясь.
- Правильная постановка стопы во время движения. Чтобы не повредить голеностопный сустав и коленные чашечки, нужно знать как правильно ставить стопу при беге. Начинающим рекомендуется бегать с постановкой на пятку и плавным перекатом на носок или на полную стопу. Ознакомиться с видами постановок вы можете на видео. Ногу во время движения нужно ставить под себя, при этом угол бедра и колена не должен превышать 90 градусов.
- Плавность движений. Вы не должны ударяться ногой об землю при отталкивании. Бегать нужно практически бесшумно. Нельзя резко останавливаться если не можете больше бежать или закололо в боку. Просто перейдите на быстрый шаг и переведите дыхание.
- Правильное положение тела. Взгляд должен быть направлен только вперёд, нельзя смотреть себе под ноги. Держите голову прямо, плечи нужно расслабить, локти — согнуть, а пресс — напрячь. Не раскачивайте корпусом из стороны в сторону. То же самое касается и бёдер. Можете слегка наклониться вперёд, но спину держите ровно.
- Растяжка. Завершать занятия нужно обязательно этим этапом. Она позволит избежать болевых ощущений и расслабить напряжённые мышцы. Уделите 10 минут растяжке и тело вас отблагодарит.
- Пейте воду после занятия. Если хочется обязательно выпейте воды после окончания пробежки. Сделайте несколько глотков, чтобы восстановиться после тренировки, даже если не чувствуете жажду.
Тело обладает мышечной памятью, поэтому через несколько занятий вам не придётся контролировать правильное положение тела, вы будете принимать его автоматически.
Наглядно ознакомиться с техникой вы сможете на видео.
Когда лучше всего бегать?
Вы можете начинать бегать в любое время. Если вы избрали для занятий утро, то рекомендуется:
- Просыпаться на полчаса раньше, чтобы организм успел проснуться.
- Не есть перед тренировкой.
- После занятий принять контрастный душ.
Вечерние пробежки помогут избавиться от дурных мыслей и расслабить тело после тяжёлого рабочего дня. Они способствуют избавлению от бессонницы. Вы будете спать как младенец. Однако, нужно знать определённые нюансы:
- Отдайте предпочтение лёгкому ужину перед занятием.
- Бегайте минимум за 3 часа до сна.
- Интервальные пробежки не подходят для вечернего времени, так как организм будет перевозбуждён и появятся проблемы со сном. Занимайтесь в лёгком темпе или бегайте трусцой.
Виды бега
Самые распространённые виды пробежек:
- Трусцой — это средний темп. Лучший способ оздоровить организм и укрепить иммунитет — бег трусцой. Как правильно бегать вы уже знаете, техника не отличается от любого другого бега. Следите за постановкой стопы при беге, это очень важно!
- Интервальный — подходит для снижения веса, не рекомендуется начинать с этого вида, поскольку нужна определённая физическая подготовка и натренированное сердце. Это чередование медленного темпа с максимально быстрым. Отличный способ быстро скинуть лишние килограммы.
- Медленный — подходит для начинающих без физической подготовки и людям с излишней массой тела. Начинайте с 15-минутной пробежки в медленном темпе и ходьбы до восстановления пульса.
При пробежках на длительные дистанции, вы должны быть хорошо физически подготовлены и заниматься не менее года.
Польза бега
При регулярных занятиях вы получите от этого вида спорта:
- Красивое тело.
- Укрепление здоровья и иммунитета.
- Отличное самочувствие.
- Хорошее настроение.
- Крепкие кости.
- Натренированное сердце.
- Здоровый и крепкий сон.
- Выносливость.
- Дисциплина.
- Железная сила воли.
- Отличный метаболизм.
- Очищение от шлаков и токсинов.
Итак, все подготовительные этапы пройдены, правила изучены, теперь можно приступать к практике! Бегайте, на здоровье!