Как избавиться от жира?

Масса тела и вода

Масса тела составляет ~ 73% воды. Можно управлять весом, избавляясь от воды. За 2-3 дня можно даже похудеть на 5-7 кг, только это никак не связано с жировыми отложениями! Колдуэлл (1984) исследовал влияние физических упражнений, сауны и диуретиков на обезвоживание и потерю веса.

Результаты следующие:

Да, за 2 недели можно избавиться от 10 кг веса, но маловероятно, что кто-то избавится от 10 кг жира за короткий срок.

Можно ли за месяц избавиться от 10 кг жира?

10 кг жира - сколько это энергии? Согласно некоторым источникам, 15 кг жира в организме эквивалентны 600 000 кДж или 143 307,6 ккал. Это означает, что в 1 кг жира содержится ~ 9554 ккал. Другие авторы предполагают, что в 1 кг жира содержится около 7000 ккал.

Почему нельзя на месяц избавиться на 10 кг жира?

• изменение энергозатрат при использовании восстановительной диеты и тренировок, поэтому требуется вносить корректировки каждые 3-4 недели;
• к сожалению, организм одновременно черпает энергию из разных источников; наряду с сокращением жировой ткани теряется определенное количество мышц, и мышцы влияют на расход энергии во время упражнений;
• любое отклонение от диеты меняет условия, и может оказаться, что снижение веса идет не так, как планировалось.

Итак, человеку нужно более 277 часов непрерывной аэробной работы, чтобы избавиться от 10 кг жира.

Сколько жира можно сбросить за 3 недели диет и тренировок?

В одном из исследований приняли участие 38 человек, это были мужчины с избыточной массой тела и женщины в постменопаузе. В течение 3 недель у них был дефицит калорий в размере 29302 кДж в неделю. Дефицит был создан за счет физических упражнений (8372 кДж в неделю) и ограничения питания (20 930 кДж в неделю).

Их случайным образом распределили по группам более или менее интенсивных тренировок:

• группа низкоинтенсивных тренировок тренировалась 5 раз в неделю с 50% максимального потребления кислорода (ходьба на беговой дорожке);
• группа интенсивных тренировок занималась 5 раз в неделю с 70% максимального потребления кислорода (это также ходьба на беговой дорожке).

Результаты через 3 недели:

• масса тела снизилась на 2,4 кг в группе малоинтенсивных тренировок;
• масса тела снизилась на 2,4 кг в группе интенсивных тренировок;
• окружность талии уменьшилась больше при интенсивных групповых тренировках;
• количество жировых отложений уменьшилось больше при интенсивных групповых тренировках;
• артериальное давление было одинаковым в обеих группах;
• группа интенсивных тренировок значительно снизила свою инсулинорезистентность (HOMA-IR) и повысила чувствительность к инсулину;
• группа интенсивных тренировок больше снизила количество холестерина,
• уменьшение воспаления было одинаковым в обеих группах.

Выводы:

• для избавления от 10 кг жира нужно 19 месяцев одних тренировок 5 раз в неделю (без существенных изменений в рационе);
• если бы использовалась только диета, на избавление от 10 кг жира ушло бы почти 8 месяцев;
• если соблюдать диету и тренироваться 5 раз в неделю, то понадобится 5,5 месяцев тренировок, чтобы избавиться от 10 кг жира.

Достаточно ли исключить некоторые продукты из рациона?

Сахар
Недостаточно! Углеводы не так вредны, как принято думать. Кроме того, люди, которые говорят, что они убрали сахар из своего рациона, обычно не включают глюкозо-фруктозный сироп или сахарозу, косвенно содержащиеся в сотнях продуктов. Во многих кетчупах сахар является вторым ингредиентом.

Хлеб и картофель
Нет. Картофель не ведет к ожирению. Именно осторожно добавленные в них добавки (например, масло, сливки, растительные масла и т.д.) вредны. Вопреки мнениям, размещенным в Интернете, нет никаких доказательств того, что хлеб вызывает какое-либо особое привыкание или что глютен является главным врагом веса человека.

Что следует есть?
Овощи, бобовые, свежие фрукты и злаки, нежирное мясо, птица и рыба. Из напитков рекомендуется вода, несладкий чай и кофе.

Чего следует избегать?

• Газированные напитки и другие напитки, подслащенные медом или сахаром (например, энергетические напитки);
• жирное мясо;
• соусы и калорийные пищевые добавки;
• конфеты и другие сладости;
• жареные продукты, особенно с маслами, не предназначенными для термической обработки, или маслами, которые не меняются регулярно (например, в жарочных помещениях);
• продукты, богатые насыщенными и трансжирами, например фастфуд (пицца, гамбургеры, кебабы, картофель фри, хот-доги и т. д.);
• чипсы и другие продукты высокой степени переработки (см. выше);
• фруктовые соки, они содержат много разных видов углеводов и совершенно не полезны;
• хлопья на завтрак;
• нежирный йогурт, обогащенный сахаром.

Вывод

Успешное уменьшение жировых отложений зависит от диеты с дефицитом калорий. На изменение состава тела может уйти много месяцев, поскольку жир - невероятно калорийный источник энергии. Лучшие виды тренировок - это силовые, свободные веса и аэробные тренировки.