Похудение начинается с головы. Позитивный и фактический подход к теме позволяет регулярно терять килограммы. Конечно, во всем процессе чрезвычайно важны вопросы, связанные с отрицательным балансом калорий, физической активностью и использованием соответствующей здоровой диеты.
Как эффективно и осмотрительно подойти к теме похудения?
Перед тем, как начать худеть, стоит поставить перед собой реалистичные цели. Это касается как краткосрочных, так и долгосрочных. Похудеть на 4 кг за месяц, на 20 кг за полгода - это самые реальные цели. Хуже, когда планируешь сбросить 10 кг за неделю. Такие цели не могут быть успешными и, конечно, небезопасны для здоровья и психики. Слишком высокие цели могут стать источником разочарования и отказа от диеты.
Мотивация к действию
При похудении рекомендуется сильная мотивация. Даже самые мелкие промахи и неудачи не могут ослабить мотивацию и заставить отказаться от диеты. Позитивный настрой позволяет смело и уверенно проходить последующие недели диеты. Помните, этот процесс нельзя рассматривать как зло или наказание.
Терпение превыше всего
Похудание может научить терпению. Однако, начиная сжигать лишний жир, проявите стойкость. За неделю ничего нельзя сделать. Для достижения желаемых результатов нужно много недель и месяцев.
Регулярность и самодисциплина
Собираясь сесть на диету, вы должны быстро развить самодисциплину и научиться регулярности. Через некоторое время все войдет в вашу кровь и будет делаться автоматически. Умелое используйте времени на тренировки, готовьте еду и ешьте ее регулярно.
Не потерять вес - это нормально
Не паникуйте, когда весы остановятся. Каждый худеющий пережил это, казалось бы, неприятное событие. Это вызвано, например, гормональным балансом у женщин или тем, что вы приближаетесь к своей цели, и похудеть становиться крайне сложно.
Дефицит калорий как основа успешного похудения
Калории играют огромную роль в похудении. Умелый подсчет, а также переход на отрицательный баланс калорий будут чрезвычайно важны для потери большего количества жировых отложений, которые накапливались долгие годы.
Следует рассчитать индивидуальную суточную потребность в калориях. Количество необходимых калорий зависит, например, от возраста, пола, типа работы, физической активности или пассивности. Однако для того, чтобы вес снизился, необходимо будет сократить определенное их количество, то есть создать дефицит.
Например, тот, кто должен принимать 2500 ккал в день, сокращает из меню максимум 500 ккал. Таким образом, потеря веса будет заметна со временем. Предполагается, что можно исключить до 20% суточной потребности в калориях. Чрезмерный отказ будет опасен для вашего здоровья.
Недостаток необходимых питательных веществ, чувство голода, слабость тела, апатия и раздражительность. Это лишь некоторые из побочных эффектов резкого сокращения калорий. Конечно, следует помнить, что при регулярных физических нагрузках снижать суточную потребность в калориях не нужно. Бег или езда на велосипеде могут сжигать достаточное их количество.
Также стоит знать, что для похудания на 1 кг нужно сжечь 7000 ккал. Несложно подсчитать, что снижение суточной потребности на 500 ккал позволит вам сбросить 0,5 кг за 7 дней.
Правильная, здоровая диета, необходимая для похудения
Дефицит калорий поможет сбросить лишние килограммы. Однако при похудении следует помнить о правильном, здоровом питании, меню которого будет состоять из 5-ти приемов пищи. Блюда должны приниматься в определенное время каждый день.
Диета, которая будет введена при похудении, должна быть разумной и сбалансированной. Несмотря на меньшее количество калорий, питание должно быть разнообразным и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами.
Питание 5 раз в день в одно и то же время каждые 3-4 часа очень важно по многим причинам. В первую очередь, избавляемся от чувства голода, избегаем резких скачков глюкозы, что влияет на отсутствие накопления жировой ткани, а также помогает стабилизировать обмен веществ.
Между приемами пищи вы можете перекусить овощами или выпить воды, но не больше. Любые другие перекусы не рекомендуется, так как они значительно затормаживают процесс похудания.
Как составить правильное меню, чтобы похудеть и как должно выглядеть распределение дневного рациона питания?
Завтрак - очень важный прием пищи, он обеспечивает около 25-30% суточной потребности в калориях. Завтраки должны быть разнообразными, включать как можно больше разных продуктов.
2-й завтрак - фрукты плюс йогурт, небольшое количество калорий, максимум около 200.
Обед - самая калорийная еда дня. Он обеспечивает около 35-40% суточной потребности в калориях. Здесь необходимо свести к минимуму жир и отказаться от жарки в качестве способа приготовления блюд.
Полдник - аналогично второму завтраку.
Ужин - около 20% суточной калорийности. Очень важно, чтобы ужин легко переваривался, иначе возникнут проблемы со сном. Кроме того, не забывайте совершать прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.
Предполагается, что вы должны терять около 1 килограмма за неделю. Любые серьезные еженедельные сокращения не очень разумны. Да, человек с огромным лишним весом на первом этапе будет быстро терять его. Но это лишь отдельные случаи, в которых наблюдается действительно большое сокращение.
Перейдя на низкокалорийную диету с соблюдением очень строгих рекомендаций, вы можете быть уверены в быстрых результатах. Вес сразу упадет. Однако проблемы начинаются через некоторое время. Сбросив нужное количество килограммов, вы возвращаетесь к старым привычкам.
Организм, который недавно не получал достаточное количество питательных веществ, начинает накапливать жир. Таким образом он откладывает гораздо больше, чем раньше. Люди, отказавшиеся от ограничительной диеты, могут рассчитывать не только на возвращение к своему прежнему весу, но и на дополнительные килограммы.
Физическая активность, необходимая для похудения
Занятия спортом и даже регулярные энергичные прогулки прекрасно дополняют правильную диету, благодаря чему успехи в похудении проявятся довольно быстро. Почему стоит сосредоточиться на физических нагрузках? Какие виды спорта являются хорошим решением для похудения?
Физические нагрузки в любом виде - отличный «сжигатель» калорий. Решив заняться каким-либо видом спорта, вы потратите гораздо больше энергии, чем в состоянии покоя. Например, час езды на велосипеде позволяет сжечь до 600 ккал. Бег 30 минут сожжет около 400 ккал. Один час скандинавской ходьбы позволяет сбросить более 100 ккал. Вы также теряете калории во время повседневных дел, таких как уборка или игры с ребенком.
Прежде чем приступить к регулярным тренировкам, вспомните о здоровье. Не каждый может сразу начать бегать или кататься на велосипеде. Людям с чрезмерным ожирением следует сначала избавиться от нужного количества килограммов, прежде чем думать о физической активности. Это связано с тем, что их суставы сильно нагружены, и немедленное начало тренировки может привести к длительным травмам. Прежде чем принять решение о занятиях спортом, желательно проконсультироваться с врачом. В первую очередь это касается людей, у которых проблемы не только с суставами, но и, например, с кровеносной системой.
Физическая активность способствует не только похудению, а также отлично влияет на обмен веществ, позволяя регулировать его. Не следует забывать, что регулярные упражнения идеально подходят для формирования тела и мышц.