Шаг 1 — подсчитайте калории
Важное правило, помогающее эффективно уменьшить жировые отложения, — это соблюдение правильного количества калорий в рационе. Необходим дефицит калорий, когда организм начинает использовать запасы энергии в организме для правильного функционирования и сжигать ненужный жир. Другими словами, диета устанавливается на уровне ниже суточной потребности организма.
Калории рассчитываются с учетом массы тела и уровня выполняемых физических нагрузок. Такие расчеты приблизительны, для детального анализа обращайтесь к диетологу. Ниже примеры расчетов по конкретным параметрам.
Как быстро похудеть на 5 кг? Предположим, что начальный вес составляет 75 кг, цель — 70 кг, рассчитаем потребность в калориях для этого веса.
Пример
Произведем необходимые расчеты. Во-первых, умножьте целевую массу тела на 2,2. Если занимаетесь физическими упражнениями не более часа в неделю, умножьте целевую массу тела на 10. Это количество калорий, которое нужно в течение дня, чтобы добиться сжигания жира.
70 кг х 2,2 х 10 = 1540 Ккал
Если тренируетесь чаще, чем раз в неделю, прибавляйте 1 к множителю за каждый дополнительный час тренировки. Предположим, тренируетесь 5 раз в неделю минимум 1 час.
70 кг х 2,2 х 14 = 2156 Ккал
Разделите эти калории на количество приемов пищи в течение дня: 3, 4, 5 или 6.
Шаг 2 — соблюдайте диету, богатую необходимыми веществами
Важно знать не только количество суточных калорий, но и что употреблять в пищу, чтобы похудеть до веса мечты. Правильный выбор блюд — это залог успеха. Дело не в употреблении вредной пищи, которая не помогает худеть, а в повышении уровня ингредиентов, богатых микроэлементами.
Белки
Белки (протеины) отвечают за наращивание мышц и дают организму энергию. Продукты, содержащие белок, помогают чувствовать сытость без увеличения уровня жира в организме.
Совет
Употребляйте 2 г белка на каждый килограмм веса тела. Например, если хотите весить 70 кг, ешьте 140 г белка. В грамме протеина 4 Ккал. Чтобы найти калории из белка, умножьте количество потребляемых белков на 4. В данном случае это 560 калорий.
Продукты, содержащие белок:
- молочные продукты;
- бобовые;
- мясо (предпочтительно говядина).
На протяжении многих лет этот ингредиент считался неправильным. Жиры не так страшны и не вызывают накопление лишних килограммов. Еще раз стоит отметить, что главное — это количество калорий, потребляемых в течение дня. Из-за медленного переваривания жира в пищеварительной системе, ограждает от переедания.
Совет
Употребляйте полграмма жира на каждый килограмм целевого веса. Если цель 70 кг, результат — 35 г жира в день. А поскольку 1 г жира содержит 9 калорий, то количество калорий в день будет составлять 315 Ккал из жира.
Углеводы
Пища, содержащая углеводы, не только приятного вкуса, но и содержит витамины и минералы. Не устраняйте углеводы, убедитесь, что не потребляете слишком много. Благодаря предварительному балансу белков и жиров не возникнет проблем с выбором правильного количества углеводов для дневного рациона.
Совет
Добавьте калории из белков и жиров, а затем вычтите суточные калории, которые рассчитали в начале. Если ведете образ жизни с небольшой физической активностью, употребляете 1540 Ккал, из которых 560 Ккал из белков и 315 Ккал из жиров.
1540 Ккал - 560 Ккал - 315 Ккал = 665 Ккал
Углеводы содержат 4 Ккал на грамм, чтобы получить необходимое количество углеводов разделите калории из углеводов на 4.
665 Ккал: 4 = 166 г углеводов
Источники углеводов:
- цельнозерновые;
- коричневый рис;
- овсянка;
- отруби;
- крупы;
- фрукты и овощи.
Шаг 3 — создайте свое меню
Что делать, если хочется похудеть на 5 кг?
Следуйте приведенным советам и выстраивайте личный рацион, включая необходимые макроэлементы. Выбирайте мясо, яйца, молочные продукты, овощи, орехи и бобовые, а также зерновые продукты. Исключите из рациона фаст-фуд, сладости, выпечку и сладкие напитки.
Создание диеты занимает много времени, поэтому лучше ее сделать сбалансированной и разнообразной. Никто не хочет каждый день есть одно и то же. По этой причине люди посещают диетолога, который составляет меню на период времени. Если есть правильная мотивация, сделайте это самостоятельно. Важно рассчитать калорийность ингредиентов и придерживаться нормы белков, жиров и углеводов.
Шаг 4 — соблюдайте основные правила
Ешьте не менее 2 порций овощей в день. Овощи низкокалорийны и содержат много клетчатки, что помогает чувствовать сытость.
Ешьте не менее 2 порций фруктов в день. Фрукты доставляют мышцам углеводы. Сладкие, помогают удовлетворить влечение к нездоровым сладостям. Попробуйте ввести фрукты в качестве основного энергетического компонента и, таким образом, ограничите количество порций зерен, бобов с высоким содержанием крахмала до 2 в день.
При физической активности, ешьте достаточно углеводов и белков за час до тренировки, чтобы тренировка прошла эффективно. Повторите после окончания тренировки, чтобы падение сахара после тренировки не сказалось негативно на самочувствии, а процесс регенерации прошел быстрее. Употребляйте 0,5 г углеводов и белков на килограмм веса перед тренировкой и после нее. Предполагая, что хотите весить 70 кг, примите предтренировочную еду — 35 г белка и 35 г углеводов.
Помните, что потребление белков и углеводов в течение дня не меняется, просто едите стратегически для достижения лучших результатов.
Шаг 5 — не впадайте в крайности
Если выходите раз в неделю с семьей или друзьями на совместный ужин, мороженое или другие разовые «греховные» удовольствия — не стесняйтесь, расслабьтесь! Не чувствуйте вину и наслаждайтесь любой едой. Всегда есть место нездоровой пище, если она присутствует в значительном меньшинстве.
Помните, что нельзя навязывать слишком суровую диету. Некоторые спрашивают, как похудеть на 5 кг за неделю или две, и когда получают ответ, что лучше действовать медленно, но эффективно, пробуют крайние методы. Во-первых, это негативно влияет на организм, а во-вторых приводит к эффекту йо-йо. Вместо того, чтобы спрашивать, как похудеть на 5 кг за неделю, спросите, как вообще похудеть до веса мечты, и начните выполнять важные шаги. Эффект ждет удивительный.