Как правильно считать калории?

Расчет калории

Для точного определения можно воспользоваться различными калькуляторами в интернете, либо рассчитать норму самостоятельно.

Так для данных целей в 2005 году была разработана специальная формула для определения КБЖУ для мужчин и женщин ученым Маффлином-Сан Жеором. Алгоритм вычисления по формуле выглядят следующим образом.

Сначала рассчитываем базовый уровень:

• (10*вес + 6,24*рост - 5*возраст + 6) – для мужчин;
• (10*вес + 6,24*рост - 5*возраст – 159) – для женщин.

Затем определяем собственный коэффициент активности. Здесь необходимо ориентироваться на привычный образ жизни и степень ежедневных физических нагрузок:

1. Сидячий образ жизни – 1,1;
2. Низкая активность – 1,374;
3. Средняя активность - 1,54;
4. Высокие нагрузки – 1,724;
5. Гиперактивность – 1,91.

Подсчитав две величины, необходимо умножить их друг на друга. В итоге получаем суточную норму калорий для поддержания текущего состояния и веса.

Пример расчета: (10*60+6,24*160-5*25-159)*1,374=1806 (КБЖУ для женщины 25 лет, вес которой равен 60 кг, а рост 160 см).

Следующим этапом будет расчёт необходимого соотношения белков, углеводов и жиров. Белок – незаменимый компонент «строительства» мышц и поддержание молодости всех тканей и клеток организма, благодаря получаемому коллагену. Жиры необходимы для поддержания нормального гормонального фона и скорости метаболизма, но именно правильные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах, молоке, а не трансжиры получаемые из фаст-фуда, чипсов, майонеза и прочей не полезной пищи. Углеводы же являются источником сил, энергии и «двигателем» работы мозга и нервной системы. Норма этих нутриентов (БЖУ) для взрослого человека на 1 кг веса составляет:

• 1,5-2 грамма белка;
• 0,8-1,2 грамма жиров;
• 2-3 грамма углеводов.

Выбор оптимальной величины зависит от наличия и степени физической активности, а также от достижимой цели: похудеть, сохранить или набрать вес.
Так, эффективными соотношениями БЖУ для снижения веса будет:

• белки 38% от ежедневного дневного рациона (115 г);
• жиры 20% (60 г)
• углеводы 43% (130 г).

Для поддержания текущей формы:

• белки 32% (100 г);
• жиры 21% (65 г);
• углеводы 47% (145 г).

Для увеличения массы тела:

• белки 35% (120 г);
• жиры 19% (65 г);
• углеводы 47% (160 г).

После проведения перечисленных расчетов, постановки цели, а главное желаемого результата их необходимо письменно оформить, а именно составить «Дневник питания».

Дневник питания

Очень часто процесс похудения (набора массы) затягивается или совсем стоит на месте. И такой дневник как раз поможет разобраться в причинах, дисциплинировать вас, замотивировать и контролировать необходимые процессы. Какие же этапы нужно пройти, чтобы сформировать идеальный «Дневник питания».

Шаг 1. Внешний вид дневника

Нельзя недооценивать внешний вид и качество материала для записей. Дневник должен быть достаточно объемным по количеству листов, а также оптимального размера, чтобы вместить все необходимое. Красивая обложка, наклейки, фотографии спортивной фигуры помогут в достижении результата, ведь это первое, что мы видим, когда берем дневник в руки, а это должно вызывать исключительно положительные эмоции.

Шаг 2. Оформление первой страницы 

На первой странице должно быть имя, параметры до (объем груди, талии и бедер), вес. КБЖУ, рассчитанное по формулам, приведенным выше (здесь важным моментом является определение оптимального количества, если вы желаете похудеть, то уменьшаете норму калорий на 15-20%, и наоборот увеличиваете при наборе массы).

Шаг 3. Оформление недель 

Каждая последующая неделя должна начинаться и заканчиваться внесением измерений объемов, а также контрольным взвешиванием для отслеживания их изменений. Измерение веса проводиться строго утром натощак раз в неделю, измерение каждый день не даст достоверных результатов, т.к. вес может меняться в зависимости от употребляемых продуктов, например морепродуктов, задерживающих воду в организме.

Шаг 4. Оформление дней 

Самый кропотливый процесс. Каждый день необходимо записывать все, что вы съели. День разделяется на 5 приемов пищи, с соблюдением одинакового времени ее приема, а также промежутка в 2,5-3 часа между ними. Также необходимо питаться, не превышая рассчитанную норму КБЖУ на день.

Пример расписания:

• Завтрак: 8.00-8.30
• 1 перекус: 10.30-11.00
• Обед: 13.30-14.00
• 2 перекус: 16.30-17.00
• Ужин: 19.30-20.00

Шаг 5. Выбор плана питания 

Ваше ежедневное питание должно быть сбалансированным. На завтрак стараться потреблять сложные углеводы, белки, клетчатка (каши, омлет, овощи, фрукты). 1 перекус – правильные жиры, клетчатка, белки (авокадо, орехи, фрукты, творог). Обед должен включать углеводы для насыщения, белки и клетчатка (макароны, гречка, рис, мясо, рыба, овощи). Во 2 перекусе стоит воздержаться от приема фруктов, а делать упор на белок и овощи. Ужин должен состоять из белка и клетчатки (нежирное мясо или рыба с овощами).

Шаг 6. Спорт 

Необходимо каждый день вносить пометки о физической нагрузке. Вид, время, сожженные калории. Что при похудении позволит создавать дополнительный дефицит калорий. (Например, при занятии танцами сжигается 300-400 калорий за час).

Шаг 7. Сон и потребление воды 

Здоровый сон взрослого человека должен составлять 7-8 часов, однако необходимо соблюдать не только продолжительность, но и режим сна. Важно ложиться спать и вставать в одно и тоже время, что поможет наладить биологические часы, метаболизм и запас энергии. Также не стоит забывать, что во сне сжигается около 400-500 калорий. Водно-питьевой баланс – неотъемлемая часть жизни здорового человека. Необходимо каждый день выпивать собственную норму и вносить количество в дневник. Рассчитать ее можно с помощью такой формулы: вес*30 мл (например: 60*30=1800 мл – норма потребления воды).

Шаг 8. Страница для особых заметок 

Необходимо выделить дополнительное место для записи различной информации, например, кулинарных рецептов или комплекса упражнений, чтобы они всегда были под рукой.

Шаг 9. Оптимизация новых показателей

По истечении месяца необходимо произвести новый расчет КБЖУ, исходя из ваших изменившихся параметров, следовательно, оптимизировать питание и объем или характер физической нагрузки.

Важным правилом в ведении дневника является честность, малейшее уменьшение потребляемых калорий или запись не выполненного упражнения может существенно исказить результаты, что будет отдалять от желанной цели. Но и, если вы вдруг срываетесь, не стоит корить себя за избыточные калории, ведь от психоэмоционального состояния зависят второстепенные процессы в организме. Не нужно наказывать себя голодовкой, что может более негативно сказаться на похудении, просто хватит провести дополнительную активную тренировку и организм скажет спасибо.

Таким образом, правильный подсчёт КБЖУ, главное регулярное и достоверное ведение дневника, соблюдение всевозможных рекомендаций по питанию, поможет сформировать силу воли, выработать дисциплинированность и мотивацию для достижения фигуры мечты.