Как сократить калорийность во время диеты?

1. Снижение калорийности

Первая ошибка - резкое сокращение калорий и чрезмерный дефицит калорий. Вторая - отсутствие изменений в питании и физических нагрузках, в результате чего организм быстро адаптируется к новым условиям.

Первый шаг, с которого нужно начать сокращать жировые отложения - это расчет потребности в калориях. Без этой базовой информации об уровне калорий, необходимых для поддержания веса, трудно достичь результатов в снижении веса.

Формула для расчета потребности в калориях отличается от пола:

• BMR мужчин = 665 + (13,7 x ВЕС) + (5 x Рост) - (6,8 x ВОЗРАСТ);
• BMR женщин = 655 + (9,6 x ВЕС) + (1,85 x Рост) - (4,7 х ВОЗРАСТ).

BMR - это базовый метаболизм, который не принимает во внимание нашу физическую активность, тип работы и т.д. Следовательно, наша потребность, безусловно, будет выше, чем рассчитанная BMR.
Уже подсчитав значение калорий для поддержания веса, можно оценить дефицит. Вначале лучше всего начать со снижения калорийности на 200-300 ккал от расчетной.

2. Из чего лучше сократить калории?

Правильное разделение макроэлементов очень важно. Чтобы сохранить как можно большую мышечную массу, лучше всего установить уровень протеина 2 г на килограмм веса тела.

Запасы углеводов зависят от уровня нашей активности. Физически работающие люди не только имеют более высокие потребности в калориях, но и нуждаются в большем количестве углеводов.

В случае физически активных людей лучше сократить количество калорий из жира, но помните, что не следует сокращать запасы жира до крайних значений. Хотя бы потому, что жир - это очень важный компонент, который в значительной степени влияет на наш организм, в том числе. регулирующий уровень гормонов.

В случае менее физически активных людей, работающих в сидячем положении или в последнее время очень популярной системы «домашний офис», диета с меньшим содержанием углеводов.

3. Застой веса

Это обычное явление при уменьшении жировых отложений. На данный момент есть выбор внести одно из двух изменений.

Если активность низкая, стоит включить в свой план кардиотренировки или интервальные тренировки. Предположим, человек уже много тренируется на выносливость, сжигая жир. На этом этапе следует сократить потребление небольшого количества калорий. Например 100-200 ккал из углеводов или жиров.

Белок должен оставаться постоянным, или можно немного увеличить его количество на заключительных этапах похудения.

Примерная схема проведения редукции без внесения изменений в кардиотренировку может выглядеть так:

• 1-я неделя - начало снижения с уровня - 200 ккал от потребности в калориях;
• 3-я неделя - 10% ккал меньше;
• 5-я неделя - 10% ккал меньше;
• 7-я неделя - 10% ккал меньше;
• 9-й недели - 10% ккал меньше;
• 11-я неделя - 10% ккал меньше;
• 13-й недели - на 10% меньше ккал.

Стоит отметить, что количество сокращенных калорий выражается в процентах. Изменения в диете будут разными для человека, которому требуется 3000 калорий, и совершенно другого для женщины, которая обеспечивает 2000 калорий из диеты.
В первом случае мы сокращаем 300 ккал, в начале снижения, а в случае с женщиной - 200 ккал.

Обратите внимание, что это только схема. Если эффект от сокращения удовлетворительный и вы не испытываете застоя, не делайте поспешных изменений!

4. Ниже какого уровня калорий нельзя опускаться?

Помните, что процесс сжигания жира нельзя значительно ускорить. Меньше - не лучше, поэтому нельзя продолжать сокращать калории, не оказывая негативного воздействия на свое тело.

Чем больше времени дадите себе, и уменьшение будет проходить мягче, тем более продолжительны эффекты и меньше негативного воздействия на организм.

Планируя похудение, помните, что помимо систематических тренировок еще есть активность, не связанная с упражнениями в тренажерном зале. Следовательно, до какого минимума нужно сократить калорийность? Ответ не однозначный. Конечно, не нужно снижать количество калорий с помощью BMR. Как объяснялось ранее, это требование необходимо для правильного функционирования организма без учета физической активности.

Поэтому минимальное количество калорий должно быть немного выше, чем BMR во время похудения.

Стоит отметить, что похудение воспринимается нашим организмом как ЧП. Поэтому, если есть какие-либо осложнения со здоровьем, такие как: сильная слабость, плохие результаты анализов, проблемы со щитовидной железой и т.п., нужно немедленно завершить процесс похудения.

5. Резюме

Если диета направлена на сокращение накопления жира, ее следует планировать с первого дня и реализовывать неделя за неделей.

Похудение - это процесс, требующий немного терпения и последовательности. Не думайте, что вы быстро сбросите лишний вес и вернетесь к старым привычкам питания. Слишком высокие ограничения калорийности повлияют на здоровье тела, и последствия, безусловно, не будут постоянными.

Уделите себе нужное количество времени, ведь только разумно проведенное похудение может гарантировать фигуру вашей мечты.