Хотя отпуск - это время, которого многие ожидают, это также время мучений для многих людей. Борьба с лишними килограммами не всегда бывает успешной, а значит, поход на пляж часто заканчивается разочарованием.
Как правильно похудеть? Цели оправдывают средства
Планируя диету для похудения, стоит поставить перед собой цели. Благодаря им можно понять, к чему действительно стремиться.Можно сразу обозначить, что похудеть необходимо, например, на 15 или 20 кг, но нужно иметь в виду, что нет никаких шансов сбросить этот вес (здоровым образом) за короткое время.
На борьбу с лишним весом уйдет много тяжелых месяцев, может быть, даже лет. Однако не стоит расстраиваться, так как эффект наверняка будет полезным.
В расчете цели поможет счетчик ИМТ, то есть индекс массы тела . Это простой фактор, который поможет определить диапазон веса в данный момент (нормальный вес, избыточный вес, недостаточный вес и т. д.), и сколько следует весить, чтобы оставаться в пределах нормы. Чтобы рассчитать его, нужно разделить вес в килограммах на квадрат роста в метрах. В Интернете есть масса конвертеров, которые могут это сделать.
Если есть избыточный вес или ожирение, первой целью должна быть верхняя граница нормального диапазона веса. После того, как этот подвиг будет совершен, можно подумать о том, чтобы при необходимости перейти к середине нормы. Конечно, ИМТ - не идеальный инструмент. Это не сработает для бодибилдеров, которые много весят, но их вес зависит от веса мышц, или для спортсменов, которые мало весят, несмотря на хорошее здоровье и физическую форму.
Подготовка - это ключ
Сначала нужно соблюдать обычный рацион в течение нескольких дней и записать из чего он состоит. Ничего не пропускать. Кофе с молоком и сахаром, стакан свежевыжатого сока, стакан вина и кубик шоколада (даже один) - это тоже калории, которых легко даже не заметить. Для здорового и эффективного похудения нужно помнить об умеренности. Не вводить голодание или чрезмерно ограничительный дефицит калорий, который не только затруднит соблюдение диеты, но также может усилить эффект йо-йо.Бывает, что примерно через три-четыре месяца вес останавливается и, несмотря на диету и упражнения, он не хочет уменьшаться ни на фунт. Это происходит потому, что метаболизм начинает замедляться, и тело пытается сохранить жир, который ему необходим для правильного функционирования. Тогда легко потерять мотивацию, и единственный выход - ужесточить диету. Нет ничего более плохого. В такой ситуации лучше всего сделать месячный перерыв в похудении. По-прежнему есть здоровую пищу и не пропускать тренировки , но увеличить количество потребляемых калорий. Такая процедура должна успокоить нестабильный обмен веществ, и снова можно будет спокойно вернуться к так называемому снижению.
Калории, таблицы и простая математика
Не нужно знать калорийность блюд наизусть. В Интернете есть множество конвертеров и мобильных приложений, в базе которых есть почти все доступные продукты. Чтобы правильно измерить количество потребляемых калорий, достаточно тщательно взвесить все, что собираетесь съесть. При приготовлении салата, прежде чем класть овощи в миску, сначала поместите каждый из них на кухонные весы и запишите количество в дневник. Позже ввод этих значений в приложение станет детской игрой.Планируя ежедневное меню, лучше сосредоточиться в первую очередь на овощах . Большинство из них можно есть по желанию, потому что они не только богаты витаминами и микроэлементами, но и крайне низкокалорийны. Однако нужно быть осторожными с картофелем и бобовыми, такими как горох и фасоль. В них больше калорий, и следует учитывать в рационе больше углеводов, чем овощей.
Если хочется сладкого, лучше заменить леденцы свежими фруктами. Ананас, арбуз, яблоко, груша, черника и папайя - верные союзники всех людей, заботящихся о своем теле.
Правильные пропорции
Старая пословица гласит, что нужно меньше есть, чтобы похудеть. Отчасти это правда, но также стоит помнить о нескольких важных привычках, которые надолго гарантируют красивую фигуру. Прежде всего нужно знать, что процесс похудения - это на 70% правильное питание и на 30% упражнения. Если отказаться от одного из этих составляющих, вес теряется не только медленнее, но и менее эффективно.Во время диеты для похудения следует выпивать не менее 2,5 литров воды в день, а во время тренировок даже дополнительно 0,7 литра. Лучше всего негазированная вода, но если не нравится ее вкус, можете добавить в нее ломтики лимона или огурца. В жаркие дни хорошим решением будет и газированная вода. Если выбирать газированные напитки, нужно не забыть выбрать «нулевые» эквиваленты при сокращении, но лучше всего полностью исключить их из меню.
Виды упражнений выбирают только самостоятельно. Не являясь спортивным фанатом, выберите для начала что-нибудь легкое, например йогу, бег трусцой или плавание, чтобы тело работало. Однако помните, что не все упражнения сжигают одинаковое количество калорий, поэтому, когда решите сократить их, эффекта ходьбы или пилатеса может оказаться недостаточно. Важно, не сосредотачиваться только на одной наиболее проблемной части тела, а равномерно развивать все тело. Сами по себе скручивания не заставят похудеть только на талии, и только комплексные упражнения могут принести желаемый эффект.
Визит к специалисту
При серьезном намерении похудеть, лучше всего обратиться к диетологу. Специалист сделает необходимые замеры тела и подберет оптимальный план диеты. Скорее всего, они также закажут анализ крови, чтобы узнать, есть ли противопоказания, прежде чем принимать определенные продукты и упражнения. Также можно сэкономить время и пройти определенные тесты перед посещением диетолога.
Какие анализы нужно сделать перед посещением диетолога?
- Полный анализ крови;
- Уровень глюкозы;
- Инсулин;
- Гликированный гемоглобин;
- Электролиты (натрий и калий);
- Липидограмма;
- Креатинин;
- Мочевая кислота;
- Ферритин;
- Печеночные пробы;
- Тесты щитовидной железы;
- Анти-ТПО (специфические иммуноглобулины);
- Кортизол.
И обследования, исключающие: воспаление, диабет, инсулинорезистентность, заболевания почек, печени и сердечно-сосудистой системы, а также анемию и гормональные нарушения.
Список кажется длинным, но многие из вышеперечисленных исследований также помогут вам определить общее состояние здоровья и могут выявить начало серьезных заболеваний, в том числе тех, которые затруднят похудение.
