Оцените ситуацию
Это основа. В самом начале нужно понять, что вы действительно хотите похудеть. Другое дело – избыточная масса тела и ожирение, от которых необходимо избавиться для изменения образа жизни.Как узнать, нужно ли вам изменить текущий вес? Первым шагом вычислите ваш ИМТ. Это известный индекс массы тела, который помогает оценить отношение массы тела к росту. ИМТ рассчитывается путем деления массы тела на рост (выраженный в метрах) в квадрате. Чтобы не считать это самостоятельно, можете использовать калькулятор ИМ.
Значение ИМТ ниже 18,5 указывает на недостаточный вес. Диапазон от 18,5 до 25 считается нормальным.
Результат выше 25 – избыточный вес, а выше 30 – диагноз ожирения.
Следующим шагом будет оценка вашего идеального веса. Здесь тоже полезно использование профессиональных формул. Одна из самых популярных – формула Брока:
должная масса тела = рост (см) - 100.
Эта формула используется для расчета идеальной массы тела. Ее могут использовать только взрослые ростом от 1,6 до 1,9 м.
Идеальная масса тела рассчитывается путем вычитания 10% для мужчин или 15% для женщин из идеальной массы тела.
Однако более удобным решением является использование калькулятора идеального веса.
После расчета идеальной массы тела сравните ее с фактическим весом. Разница позволяет оценить количество лишних килограммов.
В заключение, если ваш ИМТ выше 25, вы должны начать процесс похудения. В этом случае речь идет не только об улучшении внешнего вида, но, прежде всего, о здоровье организма. Когда значение ИМТ находится в пределах нормы, но текущая масса тела выше надлежащей, стоит начать процесс похудения. Это лучшее время для предотвращения избыточного веса и ожирения в будущем.
Людям, чей текущий вес меньше идеального, худеть не нужно. Если они плохо себя чувствуют со своей фигурой, им следует сосредоточиться в первую очередь на тренировках, которые, развивая отдельные группы мышц, могут значительно улучшить внешний вид.
Установите цель
Может показаться, что после расчета идеальной массы тела ваша цель уже известна. Но это не совсем правда. В конечном счете, вы должны стремиться к достижению идеальной массы тела. Однако стоит разделить похудание на этапы. Чем выше степень лишнего веса, тем больше этапов.Люди с сильным избыточным весом должны в качестве первой цели сбросить вес на 5-10%. Снижение веса должно составлять около 0,5-1 кг в неделю.
Очень важно, чтобы цели были реалистичными и достижимыми. Также важно, является ли ваше достижение здоровым (с учетом также психических факторов) и есть ли возможности для его реализации (например, организационные, временные, финансовые).
Ставя цель, также следует помнить, что похудение не должно быть резким. Чем медленнее потеря лишних килограммов, тем меньше вероятность появления эффекта йо-йо после окончания похудания.
Составьте план
Следующим шагом будет создание плана достижения вашей цели. Что в нем должно быть? Прежде всего, действия, которые вы будете предпринимать. При похудении наиболее важными элементами плана являются соблюдение диеты и регулярные физические нагрузки.Чем детальнее план, тем лучше он мотивирует. По этой причине полезно оценить калорийность диеты и подготовить конкретное меню. Здесь полезно использовать инструменты, которые позволяют контролировать питательную и энергетическую ценность диеты.
Также будет хорошо заранее определить, какие физические нагрузки вы будете осуществлять, и с какой частотой вы будете их выполнять. Лучше всего точно спланировать, в какие дни недели будут проходить тренировки, и сколько времени вы будете на них тратить.
Записывайте результаты
Если цель была четко определена, и подготовлен индивидуальный план действий для ее реализации, не остается ничего другого, как начать худеть. Хорошо спланированное и эффективно реализованное действие позволяет добиться действительно четких результатов.В первый день лечения утром натощак и после дефекации измерьте массу тела, окружность талии и бедер. В дальнейшем эти измерения следует проводить один раз в неделю. В случае более длительного лечения ведите дневник и записывайте наблюдаемые изменения.
Неспособность достичь эффекта может быть результатом чрезмерно амбициозной цели, плохого плана или его невыполнения. В этом случае проконсультируйтесь со специалистом и поймите, как должна выглядеть хорошо спланированная диета.
Однако следует помнить, что каждый потерянный килограмм – это успех, который должен мотивировать вас сделать следующие шаги и продолжить лечение.