9 советов для эффективного похудения

Усилия до сих пор не увенчались успехом? Остановилось снижение веса? 9 советов, которые помогут избавиться от лишнего жира или сделать хороший старт.

161
оставить комментарий

1. Совместить свою диету с кардио-тренировками

Важно заставить мышцы работать. Если нет тренировок, жир будет уменьшаться вместе с мышцами. Диета поможет исправить фигуру, а благодаря тренировкам ее можно привести в форму и укрепить. Если до сих пор были силовые тренировки, не стоит отказываться от них полностью, а включите дополнительные кардио-тренировки. Такие усилия при правильно сбалансированном питании принесут наилучшие результаты.

2. Не сокращать слишком много калорий

Если наконец-то появилось решение сесть на диету, не стоит отказываться сразу от половины дневного баланса калорий. Не надо торопиться. Начать с 200-400 ккал (в зависимости от начального веса) в течение первых двух недель. Это немного, но этого достаточно, чтобы тело сжигало жир. Во-первых, будет проще перейти в «экономичный режим» и не придется сразу сильно голодать. Во-вторых, если через несколько недель окажется, что вес не падает, можно снизить баланс еще на 200 ккал, тогда метаболизм перезапустится. Поставить себе цель сбрасывать 1-2 кг в неделю. Сокращение слишком большого количества калорий за один раз вызовет усталость. И последнее, что захочется делать, - это тренироваться.

3. Не мучить себя тренировками

Движущей силой сокращения всегда является диета! Важно делать упражнения не чаще 3-4 раз в неделю по 30 минут. Это лучший способ улучшить общее состояние здоровья и выносливость сердечно-сосудистой системы. Можно добавить еще одну кардио-тренировку, пока вес не изменится. Однако, если регулярно вес уменьшается, значит работают и диета, и упражнения. Нет необходимости увеличивать время тренировки.

4. Не менять силовую программу

Во время редукции придерживаться прежней силовой программы. Работать с одинаковыми весами и делать то же количество повторений, но уменьшить количество подходов. Если же человек находится на сокращении, сокращение тренировок на 20-30% пойдет на пользу его форме. Например: если человек делает 4 подхода по 10 повторений, сократить упражнения до 3 подходов. Если тренируются ноги в определенный день и делается в общей сложности 20 подходов, сократить до 14-16 подходов. Важно помнить, что нельзя увеличивать или уменьшать вес спортивного инвентаря. Если хочется оставаться в форме во время редукции, просто выкладываться на 100% в каждом повторении.

5. Разнообразить кардио-тренировки

Кардио не обязательно должно быть скучным. Не нужно мучить себя беговой дорожкой или кросс-тренажером. Можно пойти в бассейн, кататься на роликах, велосипеде и т. д. Есть масса вариантов. Пробовать новое и выбирать тот вид упражнений, который подходит. Выполнение упражнений не должно быть рутинным занятием. Что бы ни было выбрано, важно сжигать калории.

Читайте на sportbookmaker:

6. Есть здоровую пищу и вкусную

Избегать обработанных пищевых продуктов. В них добавляют химикаты, чтобы сделать их вкуснее. Сахар добавляют в продукты с низким содержанием жира, а жир - в продукты с низким содержанием сахара для улучшения вкуса. Получается замкнутый круг. Обязательно читать этикетки! Выбирать только здоровые и полезные продукты, которые обеспечат необходимыми микроэлементами.

Не есть мягкие блюда, из-за которых трудно придерживаться диеты. Также не использовать готовые меню, потому что всегда найдется блюдо или ингредиент, который не поразит вкусовые рецепторы. Следить за калорийным балансом и самостоятельно составлять диету. Приправлять блюда, готовить красочные овощные салаты с нежными соусами. Еда вовсе не должна быть скучной. В наше время можно есть здорово и вкусно. Все зависит от творчества на кухне. Если каждый день мучить себя одним и тем же сухим кормом, в конце концов, можно сдаться. Если человек гурман и не обладает сильной волей, обязательно надо разнообразить свой рацион.

7. Забыть о модных диетах

В СМИ и в Интернете время от времени появляются новости из этой категории: забыть о модных диетах, таких как Dukan, Cambridge, South Beach. Каждый индивидуален. Не существует идеальной диеты для всех. Готовясь к диете, надо проанализировать свой план питания на данный момент. Записать, что нравится и в какое время аппетит лучше всего. Если есть любовь к перекусам, планировать их с умом, не нужно отказываться от них. Диета не должна быть стрессом. Не садиться на диету в одночасье. Выделить неделю и проанализировать свое меню. Затем составить диету под себя. Так будет легче проявить настойчивость.

8. Как не разочароваться?

Вес не всегда определяет прогресс. Когда уменьшается количество потребляемых калорий, уменьшается и количество потребляемых углеводов. Когда начнется здоровое питание, скорее всего, потребление натрия также снижается. Уменьшая количество этих двух компонентов, организм очень быстро избавляется от воды. Поэтому в первую неделю диеты так быстро падает вес. Однако это еще не жировая ткань. В последующие недели диеты уровень воды стабилизируется, и вес не будет падать так быстро. Надо иметь это в виду, потому что на этом этапе легко разочароваться.

9. Помнить о читмиле

Сделать так называемый обман организма. Это непродолжительный обман тела, который доставит массу удовольствия, но не поставит под угрозу диету. Есть два способа обмануть тело:

  1. В течение часа можно съесть, но только здоровые и ценные продукты питания. Это позволит пополнить запасы того, чего больше всего не хватает во время диеты. Но помнить о запрете на вредную пищу;
  2. Съесть одну порцию еды, которая нравится. Сделать то блюдо, которое очень нравится и которое нет возможности себе позволить во время диеты. 
Если был напряженный рабочий день и просто хочется что-нибудь съесть, надо выбрать вариант 1 читмила. 

Если намечается поход в ресторан с друзьями, больше не нужно заказывать салат, а заказывать то, что хочется. Сделать это читмилом из варианта 2. 

Не планировать такой день заранее, например, на выходные или на определенный день недели. Если есть желание сделать фигуру красивой, не позволять себе двойной читмил.

К началу страницы