Как хорошо и правильно качать бицепс в домашних условиях!

Как правильно качать бицепс

Многие новички считают, что нужно выполнить как можно больше упражнений с большим весом, но при этом они совершенно забывают о технике. На самом деле для наиболее эффективного результата необходимо выполнять упражнения максимально правильно. При этом вам нужно подобрать такой вес, чтобы вы могли совершать по пять подходов с десятью повторениями, на каждом из упражнений.

Для того чтобы успешно накачивать бицепс, нужно также развивать связанные с ним мышцы, такие как мышцы предплечий, трицепсы, дельты. Так как без данных мышц вы не сможете правильно выполнить упражнение с большим весом, а, следовательно, не сможете достигнуть желаемых результатов.А также требуется набрать массу тела. 

Что нужно знать, прежде чем начинать накачивать мышцы

Запомните: ваши мышцы являются неотъемлемой частью вашего организма, так что накачивать их нужно аккуратно. Для этого перед началом тренировки, всегда совершайте разогревающую разминку. А также крайне важно во время выполнения упражнения, не делать резких рывков, так как это может привести к различным травмам. Если будете заниматься со штангой, то не берите слишком большой вес или же попросите кого-нибудь подстраховать вас, в противном случае штанга может придавить вас и это приведёт к травме.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале и дома

Как только вы совершили разминку, можно начинать накачивать мышцы с помощью основных упражнений. Для развития мышц бицепса существует много различных способов, в данной статье будут приведены лишь лучшие упражнения на бицепс:

• Отжимания от пола являются одним из лучших упражнений для накачивания мышц рук и спины, а также для набора массы. Основные правила во время выполнения упражнения: 1. Выполнять отжимания необходимо с небольшой скоростью, при этом следите за правильностью выполнения. 2. Для правильного выполнения делайте так: встаньте в исходное положение, расположите руки чуть шире плеч, стопы должны быть вместе, спину держите прямой, голову выпрямите вперёд и смотрите в пол. Теперь начинайте сгибать руки, сгибаться нужно до того, как вы заденете пол грудью, после этого поднимайтесь в исходное положение. 3. Во время выполнения отжиманий крайне важно следить за дыханием. Когда вы опускаетесь, нужно делать выдох, а во время подъёма вдыхайте. Правильное дыхание позволит вам делать больше отжиманий, чем вы могли до этого. Соблюдая все правила, совершите пять подходов по 20 отжиманий.
• Турник – также является очень эффективным для прокачки мышц рук, а также мышц спины и пресса. Для прокачки бицепса, вам нужно просто совершать подтягивания. Чтобы правильно выполнить упражнение соблюдайте следующие правила: 1. Во время подтягивания ваше тело должно быть прямым, а ноги смотреть в пол. 2. Совершать подтягивание необходимо только с помощью рук. 3. Постарайтесь висеть максимально ровно и не раскачиваться. 4. Следите за дыханием. Выдыхайте во время подтягивания, а когда опускаетесь, вдыхать.

Виды хватов

Для подтягиваний существует несколько различных хватов, с помощью которых можно развивать разные группы мышц.

1. Узкий хват – для выполнения этого упражнения ваши руки должны быть расположены уже ширины плеч. Выполняйте подтягивание до подбородка, но если сможете то делайте до груди.
2. Средний короткий хват – здесь руки нужно располагать немного шире плеч, во время подтягивание необходимо делать небольшую задержку на середине выполнения.
3. Средний хват полный – располагайте руки на ширине плеч и делайте обычные подтягивания, но касайтесь верхней частью груди.

В подтягиваниях рекомендуется выполнять по три подхода с 12 повторениями в каждом, но если для вас это слишком легко, то используйте утяжелители или же увеличивайте количество подтягиваний в подходе.

Упражнения со штангой

Для этого вам необходимо обзавестись E — Z -штангой или же стандартной. Основные правила во время выполнения упражнений со штангой:

1. Длина штанги должна быть не больше полутора метров. В противном случае вам будет неудобно с ней заниматься.
2. Не набирайте слишком большой вес. Для начала попробуйте поднимать минимально возможный вес, а дальше, если будет легко, то понемногу накидывайте дополнительные блины.
3. Не забывайте делать разминку.
4. Тренировки должны быть регулярными, так что следите за процессом.

Тренировка бицепса на массу с помощью штанги, существует три максимально эффективных упражнения:

• Сгибание рук со штангой обратным охватом – для выполнения этого упражнения вам необходимо: взять в руки штангу и ровно встать. Следите за тем, чтобы ваша спина была ровной также не наклоняйте в стороны голову. Теперь начинайте медленно поднимать штангу к груди, как только коснётесь верхней части груди, разгибайте руки, но не разгибайте их полностью, в локтевом суставе руки всегда должны быть немного согнуты. С помощью этого упражнения вы сможете хорошо набрать мышечную массу.
• Сгибание рук со штангой прямым хватом – здесь нужно делать всё то же самое, что и в первом упражнении. Единственным отличием является хват, здесь вам нужно схватить гриф штанги снизу.
• Сгибание в наклоне – для выполнения этого упражнения вам нужно: упритесь спиной в стену, возьмите штангу в руки. Совершите небольшой наклон вперёд, при этом следите за тем, чтобы ваша спина была ровной. Теперь начинайте поднимать штангу к груди, после чего опускайте вниз, но не кладите штангу на пол.

Данные упражнения нужно выполнять по пять подходов с десятью повторениями в каждом. После каждого захода не забывайте делать перерыв на 3-5 минут, во время которого вы можете совершить упражнения на другие группы мышц.

Гантели – один из лучших способов накачать бицепс в домашних условиях. Для выполнения данных упражнений вам понадобится лишь пара гантелей с оптимальным для вас весом.

Упражнения с гантелями:

• Сгибание рук с гантелями из положения стоя – для выполнения этого упражнения вам нужно: взять в руки гантели и встать, при этом следите, чтобы между вашими ногами оставалось небольшое расстояние, спина должна быть ровной. Приняв это положение можно приступать к выполнению упражнения. Сгибайте руки, пока гантели недостанут верхней части груди, после этого разгибайте руки обратно, здесь также не нужно разгибать руки полностью. Следите за дыханием – во время подъёма делайте вдох, когда опускаете – выдох. Совершите пять подходов с десятью повторениями в каждом.
• Хват молоток – это упражнение поможет придать рельефа вашему бицепсу. Для выполнения вам нужно: принять то же положение, что и в первом упражнении, но здесь необходимо немного согнуть ноги в области коленей. Поднимайте гантели параллельно вашему телу, при этом держите ваши руки в одном положении. Выполнять упражнение нужно также по пять подходов с десятью повторениями.
• Сгибание рук на наклонной скамье – для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Для выполнения вам нужно: сесть на скамью и взять в руки гантели. Теперь начинайте сгибать и разгибать руки. Необходимо выполнить пять подходов по 15 повторений.

Советы для начинающих

1. Лучше всего заниматься в тренажёрном зале, так как там вы сможете найти всё, что вам нужно для тренировки. А также в тренажёрном зале можно спросить у тренера как правильно выполнять упражнения.
2. Регулярно тренируйтесь. Но при этом не забывайте, что во время тренировок вы не должны перетруждаться. А также после каждой тренировки делайте перерыв на один день, так как мышцы растут только во время отдыха, а если вы будете заниматься ежедневно, то не достигнете желаемого результата.
3. Если упражнение даётся вам слишком легко, то увеличивайте нагрузку путём увеличения веса, но не нужно увеличивать количество подходов.
4. Качать мышцы бицепса нужно не чаще трёх раз в неделю, лучше займитесь в свободное время прокачкой других мышц вашего тела.
5. Не ждите быстрых результатов. Чтобы достичь минимального эффекта, вам нужно регулярно заниматься.
6. Постоянно меняйте упражнения. Не останавливайтесь на одной программе тренировок, для достижения наилучшего результата нужно комбинировать все упражнения.
7. Если во время тренировки вы почувствовали бои в голове или потемнение в глазах, то немедленно прекращайте занятия. Если боли будут возникать повторно, то обратитесь к врачу.

Заключение

Если вы дошли до этой части статьи, то теперь вы знаете обо всех тонкостях прокачки бицепса. Теперь вы можете смело приступать к своей первой тренировке. Напоследок дам вам ещё один совет: не забрасывайте занятия, если вы не видите никаких результатов, помните, что мышцы начнут расти не сразу, у некоторых на это уходят годы. Так что занимайтесь регулярно и вы достигнете желаемых результатов.

Желаю вам успехов в ваших начинаниях!