Прежде чем перейти к упражнениям нужно правильно подобрать фитбол, чтобы тренировки были наиболее эффективными. Самый простой способ подобрать мяч, это выбрать его по своему росту. А также можно выбрать для себя мяч другим способом — сесть так на мяч, в результате чего бедра и голень должны образовать прямой угол, если так не получается, значит этот мяч вам не подходит.
Упражнения на фитболе для похудения
Приступая к упражнениям на фитболе, обязательно нужна разминка, при которой разогреваются мышцы тела, затем идут тренировки на укрепление мышечной ткани организма. Бедра, ягодицы, брюшной пресс — все должно активно тренироваться и последним этапом идет растяжка.
Для женщин, которые хотят похудеть или выглядеть стройно, комплекс упражнений с фитболом необходимо проходить от 2 до 5 раз в неделю, с продолжительностью одного занятия длительностью около 40−60 мин.
Для начинающих людей, которые только впервые приступают к тренировкам на гимнастическом мяче следуют знать, что нужно правильно дышать во время занятий, нельзя задерживать дыхание, на выдохе делать упражнение, на вдохе возвращаться в начальное положение тела. Нельзя есть за 3 часа до тренировок и 2 часа после занятия. Далее необходим перекус легкой белковой едой (это может быть творог, овоща, курица), это повлияет на похудение организма. Каждое занятие должно сопровождаться с обильным потоотделением организма, иначе оно не принесет пользу, если этого нет, то следует увеличить повторы каждого упражнения. Нужно помнить, что любая жирная, сладкая или мучная пища противопоказана для тех, кто желает похудеть.
Тренировки для подтягивания брюшных мышц
Сегодня в интернете можно увидеть множество фото и видео тренировок для подтягивания брюшных мышц с фитболом.
Рассмотрим несколько таких занятий:
1. Упражнение с чередованием мяча, со временем, живот становится подтянутым, особенно чаще всего его рекомендуют мамочкам после родов. Для этого:
- ложимся спиной на пол, руки вытянутые находятся за головой, берем фитбол;
- поднимаем мяч при этом напрягаем живот, и делаем передачу своим ногам, обхватываем мяч стопами;
- опять лечь на спину, руки прямые на пол, за голову, ноги с мячом тоже на пол;
- далее подняться, чтобы передать мяч рукам и лечь с ним на пол.
Так повторяем 8−12 раз.
2. Подтягиваем живот и делаем красивыми бедра:
- лежим ровно на спине, захватываем ногами мяч;
- подтягиваем ноги к груди, приподнимая таз;
- фиксируем такое положение на несколько секунд (2−3) и спокойно, не спеша, возвращаемся в исходное положение.
Продолжаем повторять 8−10 раз.
А также можно сделать упражнение, в результате которого укрепится живот и внутренняя сторона бедер:
- лечь на спину, при этом руки на полу вдоль тела;
- ногами захватываем наш спортивный инвентарь;
- делаем подъем ног вместе с мячом до тех пор, пока колени не будут ровные, в таком положении фиксируем 5 секунд.
Делаем от 8 до 12 повторов.
Упражнения для талии
Тренируем косые мышцы живота. Итак:
- садимся на мяч гимнастический, расставив ноги на ширине своих плеч, при этом руки закрепляем за головой;
- поворачиваемся с туловищем налево, одновременно поднимаем и левую ногу;
- возвращаемся в исходное состояние тела, делаем повороты по 12- 15 раз.
Далее делаем все то же самое, только в другую сторону.
Задания для ягодиц и задней поверхности бедра
Начинаем выполнение:
- зажимаем фитбол плотно к стене поясницей;
- приседаем и становимся в начальную позицию.
В результате напрягаются мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра. Повторить от 8 до 12 раз.
Это же упражнение можно выполнять на одной ноге, то есть делать приседания сначала на одной ноге, затем на другой, больше всего это рекомендуется для людей, которым нужна дополнительная нагрузка.
Упражнения для ягодиц и наружной поверхности бедра
Приступаем:
- становимся на колени обеих ног, правой рукой обхватываем мяч;
- поднимаем левую ногу;
- далее левое колено подтягиваем к мячу на счет «раз» и выпрямляем в сторону на счет «два».
Делаем 8−12 раз и меняем сторону для дальнейшего выполнения этого занятия.
Поднятие таза
Для этого упражнения необходимо:
- ложимся на пол, руки в стороны, ноги ложем на фитбол;
- приподымаем бедра, ноги ровно, плечи и лопатки на полу;
- сгибаем ноги в коленях на выдохе, фитбол продолжается находится под ступнями, плечи и лопатки на полу;
- вдох, распрямляем колени.
Повторить упражнение от 8 до 10 раз. Для большего эффекта держим на весу бедра.
Упражнения для ног
Упражнения направленны на подтягивание внутренней части бедра:
- стоя, располагаем фитбол между ног;
- держа спину ровно, при этом сгибаем колени, напрягаем как можно сильнее мышцы ягодиц и мышцы живота;
- зажимаем на несколько секунд (2−3) фитбол;
- возвращаемся в начальную позицию этого упражнения.
Выполняем в 3 подхода, каждый по 15 раз.
Прыжки на мяче
Опять для тех, кто заботится о красоте своего живота, во время прыжков напрягаются мышцы живота:
- садимся на мяч, в сторону расставляем ноги;
- двигаем колени, вниз- в верх, фитбол начинается колебаться, что и вызывает ощущение подпрыгивания.
Делается это занятие от 2 до 5 мин.
Благодаря доступности такого тренажера можно даже не посещать фитнес — центры или спортзалы, не нужно много времени проводить на громоздких тренажерах, такой инвентарь может находится дома и при этом не занимать много места. В любое удобное время можно заниматься на фитболе. Упражнения для похудения существует множество, каждое занятие на нем сопровождается сжиганием калорий, в итоге фигура становится стройной и подтянутой. Цель похудения будет достигнута.
