Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Упражнения на растяжку для начинающих

• Существуют как простые, так и сложные движения для развития гибкости тела. Как вы могли догадаться, начинать развивать пластичность своего тела следует с простых упражнений. К таковым относятся:наклоны вперёд. Это упражнение направлено на развитие гибкости задней части бедра. Здесь все просто: необходимо наклоняться вперёд и доставать кончиками пальцев рук до земли. Основной момент — ваши ноги должны быть прямыми. Нельзя сгибать их в коленях, иначе эффекта от упражнения не будет. Если не можете достать до земли, дотягивайтесь докуда можете, пока не научитесь. Повторить это нужно 20 раз. А также можно выполнять наклоны в стороны, чтобы задействовать поясничные мышцы;
• растяжка передней части бёдер. Стоя на одной ноге, вы берете носок второй ноги за спиной. Далее вы тянете его наверх. Это упражнение прекрасно растягивает четырёхглавую мышцу бедра. Достаточно сделать 20 повторений;

• мостик. Это упражнение известно всем, как детям, делающим зарядку в школе на физкультуре, так и профессиональным гимнастам. Расположитесь на полу, после чего, встаньте на мостик. Здесь нужно акцентировать внимание на том, чтобы тянуть область пояса вверх. Поясница растягивается прекрасно;
• растяжка спины стоя. Классическое упражнение всех легкоатлетов и солдат, делающих зарядку. Вы отводите правую ногу назад, поднимаете руки вверх и начинаете тянуться назад. Достаточно сделать 20 повторений для каждой ноги;
• растяжка рук при помощи полотенца. Не все знают это упражнение, однако, оно очень эффективное. С его помощью можно растянуть разгибатели руки — трицепсы. Возьмите в одну руку полотенце и заведите её за голову. Далее, второй рукой тяните за полотенце. Рукой, которую вы растягиваете, оказывайте сопротивление. Вы почувствуете необычайно приятное ощущение после растяжки рук. Для каждой руки достаточно сделать 15—20 повторений;
• твист при помощи бёдер. Это отличное упражнение для растяжки всего тела. Оно позволяет растянуть позвоночник и мышцы верхней части тела. Лягте на пол, согните в колене левую ногу и начинайте тянуться ей в правую сторону. Вместе с этим тянитесь руками в правую сторону. Ваша голова также должна быть повёрнута вправо. Для каждой стороны нужно сделать минимум 15 раз. Если во время выполнения этого движения у вас начинала хрустеть спина, это значит, что у вас есть риск смещения позвонков, вам нужно чаще растягивать позвоночник;

• подъём коленей к груди в положении лёжа. Лягте на пол и подтяните одно колено к груди. Руками прижимайте колено к груди, а коленом оказывайте сопротивление. Это упражнение прекрасно растягивает ягодицы;
• растяжка грудных мышц с помощью опоры. Это упражнение очень любят бодибилдеры и гимнасты. Опорой здесь могут служить брусья, стол или любой другой предмет на высоте одного метра. Главное, чтобы вы могли положить на него руки. Вы встаёте спиной к этому предмету и кладёте на него руки. Далее вы медленно опускаетесь. Если выполняете этот элемент на брусьях, можно просто повиснуть и находиться в нижней точке. В этом упражнении очень хорошо растягиваются грудные и дельтовидные мышцы;
• растяжка икроножных мышц. Итак, вы сидите на полу с вытянутыми ногами. Ваша задача — достать руками до пальцев ног и начать тянуть их на себя. Это упражнение поможет растянуть ваши икроножные мышцы. Его обязательно стоит включить в ваш тренировочный комплекс.
• Это далеко не весь список упражнений для развития гибкости. Всего их существует несколько десятков. Однако именно с этих упражнений рекомендуется начинать занятие. Подобные упражнения довольно часто используются на занятиях стретчингом. Для тех, кто не знает: стретчинг — это фитнес, направленный на развитие гибкости и эластичности тела.

Основным плюсом такого тренинга является то, что вы можете заниматься в домашних условиях. Ведь можно почитать статьи, посмотреть видео в интернете и научиться делать эти упражнения правильно.

Комплекс упражнений на растяжку

Занятия на гибкость чаще, чем три раза в неделю — гарантия результата. Иначе это будет просто разминка, которая не даёт никакого результата.

Самый лучший вариант — это ежедневная растяжка мышц. Лучше всего делать её во время утренней зарядки. Во-первых, это поможет вам проснуться. Во-вторых, вы точно достигнете своей цели, так как после работы вы можете не найти время на занятия.

Как правило, тренировка гибкости вашего тела не превышает 1 час. За этот час можно успеть растянуть все тело. Рекомендуется растягивать ежедневно все мышцы. Например, можно ежедневно выполнять 8 упражнений, предложенные выше. А также к ним можно добавлять другие упражнения, которые вам нравятся. Принцип чем больше, тем лучше здесь не работает. Наоборот, занимаясь по несколько часов в день, вы можете получить серьёзное растяжение и выйти из строя на несколько дней. Потом придётся начинать все сначала. Главное — это регулярность. Каждый день полчаса. Тогда гибкое и пластичное тело вам гарантировано!

Более сложные упражнения на растяжку

В принципе, по технике выполнения эти движения тоже довольно простые. Однако сделать их могут далеко не все. Для этого нужно заниматься хотя бы полгода. К этим движениям относятся:

1. закидывание ноги за голову. Для этого у вас должны быть хорошо растянуты ноги и шея. Если вы можете это сделать, то хорошо. Нахождение в таком положении увеличивает гибкость ног и шеи;

2. шпагат. Этот элемент можно сделать спустя 6—7 месяцев интенсивных тренировок. Необходимо постоянно растягивать приводящие и двуглавые мышцы ваших бёдер отдельными упражнениями. Помимо этого, необходимо каждый день по полчаса садиться на шпагат так, как получается. В основном этот элемент тренируют профессиональные танцоры и мини-футбольные вратари. Кстати, вас могут обучить этому элементу на тренингах по стретчингу;
3. соприкосновение бёдер и коленей в положении сидя. Человек, который может выполнить этот элемент, обладает необычайной гибкостью. В детстве его могли сделать почти все. Однако в зрелом возрасте не всегда получается сделать элементарное упражнение. Так, вы сидите на полу, ваши ноги выпрямлены вперёд. Корпус тела вы наклоняете вперёд до такой степени, что ваша грудь прикасается к вашим бёдрам. По сути, вы сложились пополам. Выполнение этого упражнения говорит о необычайной гибкости ваших ноги и поясницы.

Дополнительные рекомендации

Перед тренировкой на гибкость следует немного разогреть тело. Например, сделать 20 приседаний и отжиманий, попрыгать и побегать на месте. Когда ваше тело будет в рабочем состоянии, можно начинать тренировку.

Если вы неуверены в себе и боитесь получить травму, запишитесь в фитнес-клуб на стретчинг. Во-первых, там работают тренеры, которые научат вас правильной технике выполнения. Во-вторых, вы найдёте новых друзей и единомышленников.

На занятия по стретчингу необходимо надевать одежду, которая легко тянется. Она ни в коем случае не должна препятствовать растяжению ваших мышц.

Добавляйте в свой тренировочный комплекс новые упражнения. Тренировки не должно быть однообразными и скучными, они должны приносить радость.

Упражнения на растяжку и гибкость – отличный вариант для начала вашего дня! Сделайте это вашей привычкой.

Теперь вы знаете, как выполнять лучшие упражнения на растяжку. Спустя несколько месяцев занятий вы получите очень гибкое и пластичное тело.